Introduzione
Lo schema alimentare della dieta dash punta ad eliminare sale e grassi per piatti sempre equilibrati sani. Da circa sette anni la dash diet è eletta come la migliore delle diete che apportano benefici alla nostra salute. A stilare la classifica dove la dieta mediterranea è solo al secondo posto, è la rivista “Us news & world report”.
Ci sono dei parametri secondo cui vengono valutate le diete più accreditate, tra questi rientrano le proprietà nutrizionali, la sicurezza, l’effettiva perdita di peso, i benefici apportati in tema di salute e la facilità di esecuzione. La dieta abbassa la pressione e aiuta a perdere i kg di troppo perché punta su carne, pesce, legumi e verdura (che si consuma prima dei pasti!). Scopriamo subito cosa prevede.
Benefici della dieta
Immaginiamo che la parola dash vi faccia venire in mente la famosa marca di detersivo in polvere per lavatrice ma non c’entra nulla perché è l’acronimo di dietary approach stop hypertension (approccio dietetico per bloccare l’ipertensione). La dieta dash è nata negli anni ’90 ed è stata ideata dal Nih, il National Institute of Health per affrontare il problema dell’ipertensione.
Sono tanti gli studi condotti sia in America che negli altri paesi che hanno accertato l’efficacia della dieta per prevenire e normalizzare l’ipertensione, oltre a favorire la perdita di peso. Il dimagrimento non è immediato, così come succede per altri regimi alimentari, questo perché la dieta si basa sulla qualità dei cibi e non sulla quantità.
Principi base
La dieta dash è nata per aiutare gli ipertesi, per questo motivo la dose di sale consentita al giorno è di 2 gr. Oltre a bandire il sale dalla propria cucina, sono vietati (o da consumare con moderazione) tutti i cibi che lo contengono come gli insaccati, i salumi, i formaggi stagionati, gli alimenti precotti e in scatola.
I principi base della dieta dash sono simili a quelli della dieta mediterranea quindi è importante seguire un piano alimentare equilibrato che include macro e micronutrienti, inoltre deve prevedere una dose di carboidrati dal 45% al 60% e scegliere quelli integrali perché contengono più fibre e hanno un assorbimento lento, dando quel senso di sazietà tra un pasto e l’altro. Come anticipato, questa dieta stabilisce che si debbano mangiare le verdure prima dei pasti principali, può essere sia cruda che cotta, oppure sotto forma di zuppe e vellutate. Le fibre dei vegetali abbassano l’indice glicemico.
Ricette della dieta Dash
I grassi solidi come burro, panna e margarina ma anche besciamella e mascarpone, devono essere sostituiti con olio extravergine di oliva, di semi di lino e di noci, inoltre scegliere latticini a basso contenuto di grassi come il latte parzialmente scremato e i formaggi freschi o light. Ricordate di leggere sempre le etichette dei cibi che acquistate e controllare la quantità di sale (solitamente viene indicata alla fine, perché il peso è scarso, ma non irrilevante!).
Dopo queste piccole premesse passiamo subito alla parte più interessante dell’articolo. Fare la dieta non significa privarsi del buon cibo, così come mostrano le due ricette che abbiamo pensato per voi: zuppa di pesce e muffin integrali. Per la zuppa di pesce scegliete seppie, gamberoni e merluzzo da cuocere a fuoco vivo con pomodori pelati, prezzemolo, olio evo e uno spicchio d’aglio. Aggiungete un peperoncino per dare alla zuppa un sapore diverso.
I muffin integrali invece si preparano con 160 ml di succo di mela, 1 banana, 180 gr di farina integrale, 60 ml di olio evo, 2 albumi d’uovo, 50 gr di noci tritate e ½ bustina di lievito per dolci. In una ciotola sbattete gli albumi e poi versate l’olio e il succo di mela, completate con gli altri ingredienti e distribuite il composto in stampini di carta da cuocere in forno per 20 minuti a 180°C.
Come perdere 2 kg in 7 giorni
L’esempio di dieta che potete stampare apporta 1.600 calorie al giorno, per ottenere maggiori risultati è necessario abbinare l’attività fisica, come la classica camminata a passo veloce di 30 minuti. Consentiti max 5 gr di sale al giorno. Attenzione, a differenza di tutte le altre diete questa prevede solo 4 pasti, lo spuntino di metà mattina non c’è, ma come vedrete la colazione è abbondante!
- Primo giorno→ Colazione: 1 tazza di tè verde, 1 tazza di latte parzialmente scremato, 5 mandorle, 1 panino integrale; Pranzo: insalata mista condita con olio evo, aceto balsamico, zenzero grattugiato, gamberi saltati in padella con salsa di soia, pane integrale per accompagnare, 1 ciotola di frutti rossi con foglie di menta; Merenda; 1 tazza di tè verde, una manciata di mandorle; Cena: zuppa di verdure, petto di pollo alla piastra, riso integrale;
- Secondo giorno→ Colazione: 1 tazza di latte parzialmente scremato con crusca di avena, 1 banana, una manciata di noci; Pranzo: crudités di verdure (sedano, carote, ravanelli, finocchi) condite con aceto di mele e senape, zucchine stufate, 1 hamburger, pane integrale, ananas; Merenda: arancia, una manciata di nocciole, tisana ai frutti rossi; Cena: filetto di orata alla griglia condito con succo di arancia, finocchi stufati;
- Terzo giorno→ Colazione: 1 tazza di latte parzialmente scremato, pane integrale con confettura di mele e zenzero; Pranzo: pasta integrale con piselli, carote stufate, 1 ciotola di mirtilli; Merenda: mela, una manciata di pinoli, 1 infuso di finocchio; Cena: insalata di mare con polpo, surimi, gamberetti, patate, prezzemolo, olio evo e aceto di mele;
- Quarto giorno→ Colazione: yogurt con cereali integrali, mela e noci; Pranzo: cous cous con petto di pollo, verdure fresche condite con aromi e olio evo; Merenda: 1 ciotola di lamponi freschi, una manciata di mandorle; Cena: frittata con due albumi, insalata di rucola, finocchio e cetrioli, pane integrale;
- Quinto giorno→ Colazione: yogurt magro con fiocchi di avena, 1 banana, una manciata di mandorle; Pranzo: fiocchi di latte light, carciofi crudi conditi con succo di limone e olio evo, pane integrale, mandarini; Merenda: yogurt magro con pinoli e mirtilli; Cena: passato di lenticchie con crostini di pane integrale, macedonia con kiwi, mela e noci tritate;
- Sesto giorno→ Colazione: latte di mandorle, fette biscottate integrali con marmellata di arance; Pranzo: filetto di nasello al forno con erbe aromatiche, patate lesse condite con olio evo; Merenda: tisana ai frutti rossi, 1 banana; Cena: petto di tacchino al forno con spezie e aromi, riso integrale, broccoli al vapore;
- Settimo giorno→ Colazione: 1 tazza di latte parzialmente scremato, 1 muffin integrale; Pranzo: pasta integrale con pesto e fagiolini, macedonia di frutti esotici (mango, papaya, ananas); Merenda: infuso allo zenzero, kiwi, una manciata di noci; Cena: zuppa di pesce con crostini di pane integrale, 1 mela cotta al forno con cannella e granella di nocciole.
