L’ipertensione o pressione alta è una malattia troppo spesso sottovalutata. Si tratta in realtà di un problema piuttosto comune che potrebbe causare complicazioni molto gravi. Nell’articolo di oggi vediamo la pressione alta e le cause sottostanti e qual è la dieta giusta per chi soffre di ipertensione.
La pressione arteriosa è una misura della forza esercitata dal sangue sulle pareti delle arterie e comprende due valori: la pressione massima o sistolica (pressione quando il cuore si contrae) e la pressione minima o diastolica (pressione quando il cuore si rilassa)
Quando sussiste una condizione cronica in cui la pressione sanguigna nelle arterie è costantemente elevata, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e altre complicanze.
Prima di arrivare al punto di assumere farmaci per controllare l’ipertensione, è necessario comprendere le cause della pressione alta per prevenire o gestire questa condizione in quanto quando la pressione è alta è pericoloso.
Pressione alta valori: quando preoccuparsi?
In generale, una pressione arteriosa è considerata normale quando i valori rientrano nei parametri 120/80 mmHg.
Quando la pressione alta è preoccupante? La pressione arteriosa deve destare preoccupazione quando è costantemente superiore a 130/80 mmHg in quanto indica una situazione di ipertensione.
Come ci si sente quando si ha la pressione alta? In caso di pressione, come vedremo più avanti, alta si possono sperimentare sintomi come mal di testa persistente, vertigini, palpitazioni, epistassi o difficoltà respiratorie.
Va a sé che con una pressione 140/90 mmHg ci si deve preoccupare o quando la pressione è 160/110 mmHg bisogna sapere cosa fare (cioè contattare subito il medico).
Pressione alta, le cause
L’ipertensione è una condizione complessa influenzata da molteplici fattori, andando dallo stile di vita all’alimentazione. Ecco quali sono le cause della pressione alta:
- Ereditarietà – Uno dei fattori più comuni che contribuiscono all’ipertensione è l’ereditarietà. Gli individui con una storia familiare di pressione alta hanno maggiori probabilità di svilupparla. Questo è dovuto alla presenza di geni che influenzano il sistema renina-angiotensina-aldosterone, che regola la pressione arteriosa nel corpo.
- Stile di vita poco salutare – Uno stile di vita poco salutare è un fattore significativo nell’insorgenza dell’ipertensione. L’eccessivo consumo di sale, grassi saturi e zuccheri raffinati, il fumo di sigaretta e l’abuso di alcol possono danneggiare i vasi sanguigni e aumentare la pressione sanguigna.
- Obesità – L’obesità è un altro fattore di rischio significativo per lo sviluppo dell’ipertensione in quanto il peso eccessivo mette una pressione aggiuntiva sul sistema cardiovascolare, aumentando la resistenza delle arterie e causando un aumento della pressione sanguigna.
- Stress – Lo stress può influire negativamente sulla pressione sanguigna. Quando siamo stressati, il corpo rilascia ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che possono causare un aumento temporaneo della pressione sanguigna. Se lo stress diventa cronico, il sistema di risposta allo stress del corpo può diventare iperattivo, portando a un aumento persistente della pressione arteriosa.
- Oscillazioni ormonali – La gravidanza, la sindrome dell’ovaio policistico e qualsiasi condizione alteri la produzione ormonale finisce per influenzare la pressione arteriosa. Gli ormoni prodotti possono influenzare la funzione dei vasi sanguigni, causando un aumento della pressione arteriosa.
Pressione alta e alimentazione
Come è facile intuire, l’alimentazione gioca un ruolo essenziale sia quando si parla di cause della pressione alta che quando si cercano cibi che combattono l’ipertensione. Cosa può causare una pressione alta?
1. Eccesso di sodio
Uno dei principali colpevoli nell’aumento della pressione sanguigna è l’eccesso di sodio nella dieta. Questo minerale è presente in quantità elevate nel sale da cucina e negli alimenti trasformati. L’assunzione eccessiva di sodio può causare ritenzione idrica e aumentare la pressione arteriosa. È importante limitare l’uso di sale nella preparazione dei pasti e leggere attentamente le etichette degli alimenti confezionati per controllare il contenuto di sodio.
2. Carenza di potassio
Un’alimentazione povera di potassio può contribuire all’aumento della pressione sanguigna. Il potassio è un minerale che aiuta a bilanciare gli effetti del sodio nel corpo. Frutta e verdura, in particolare banane, spinaci, patate dolci e pomodori, sono ricche di potassio e dovrebbero essere incluse regolarmente nella dieta per favorire un equilibrio elettrolitico adeguato.
3. Eccesso di grassi saturi e zuccheri raffinati
Un’alimentazione ricca di grassi saturi e zuccheri raffinati può contribuire all’obesità, aumentando il rischio di pressione alta. Gli alimenti ricchi di grassi saturi, come carne rossa, latticini interi e cibi fritti, dovrebbero essere consumati con moderazione. Inoltre, è importante limitare l’assunzione di zuccheri raffinati presenti in bibite gassate, dolci e cibi confezionati.
Pressione alta, i sintomi
La pressione alta purtroppo non ha sintomi. Questo è un problema perché molte persone che ne soffrano non si accorgono di niente fino a quando non si sottoporranno a qualche esame di routine. Tuttavia ti segnaliamo quali sono i sintomi dell’ipertensione da non sottovalutare:
- mal di testa
- i giramenti di testa
- naso che sanguina
Questi sintomi della pressione alta però non si manifestano fino a quando la pressione non è arrivata a livelli pericolosamente alti, a tal punto da mettere a rischio la vita del paziente.
Complicanze dell’ipertensione
è importante tenere sotto controllo la pressione sanguigna perché le complicanze dell’ipertensione possono essere molte. Ovviamente i pericoli aumentano maggiore è il valore della pressione alta. Vediamo quali sono i principali:
- Aneurisma
- Danni alle arterie, i quali possono portare a aterosclerosi, infarti e colpo apoplettico
- Insufficienza cardiaca
- Rottura di un vaso sanguigno cerebrale
- Indebolimento dei vasi sanguigni dei reni
- Ispessimento, rottura o restringimenti dei vasi sanguigni degli occhi
- Aumento del colesterolo
- Disturbi cognitivi
Se soffrite di pressione alta ricordatevi che è essenziale rimanere sempre sotto controllo medico. Non dovete prendere alla leggera il problema. Oggi noi vi offriamo alcuni consigli generali da seguire in caso di ipertensione. Ovviamente prima di metterli in pratica confrontateli sempre con quanto detto dal medico.
Come prevenire e gestire la pressione alta
Nonostante i molteplici fattori di rischio, esistono molte misure preventive e strategie di gestione che possono aiutare a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.
- Dieta sana ed equilibrata – Una delle chiavi per prevenire e gestire la pressione alta è adottare una dieta sana ed equilibrata. Quindi, ridurre il consumo di sale, includere frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre nella dieta per l’ipertensione. Limitare il consumo di grassi saturi e zuccheri raffinati, che possono contribuire all’aumento della pressione arteriosa.
- Mantenersi attivo – L’esercizio fisico regolare è fondamentale per prevenire e gestire la pressione alta. L’attività fisica aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, a ridurre il peso corporeo e a rafforzare il cuore. È sufficiente dedicare almeno 30 minuti al giorno a esercizi aerobici come camminare, nuotare o correre. Inoltre, l’allenamento con i pesi può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare e a ridurre il rischio di pressione alta.
- Limitare o eliminare il consumo di alcol e sigarette – Il consumo eccessivo di alcol può aumentare la pressione sanguigna. Se proprio ci si vuole concedere un drink, occorre farlo con moderazione (massimo una bevanda alcolica al giorno per le donne e due bevande alcoliche al giorno per gli uomini). Inoltre, smettere di fumare è essenziale per prevenire la pressione alta in quanto il fumo danneggia i vasi sanguigni e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
- Gestire lo stress – Lo stress influenza negativamente sulla pressione sanguigna. In tal senso è necessario gestire lo stress attraverso pratiche come la meditazione, lo yoga o l’ascolto di musica rilassante, dormire a sufficienza e mantenere un equilibrio tra lavoro e vita personale.
- Controllare regolarmente la pressione sanguigna – Monitorare regolarmente la pressione sanguigna in modalità fai da te o direttamente dal medico permette di rilevare eventuali aumenti o anomalie.
Dieta per l’ipertensione
Con la pressione alta, cosa mangiare? Come già accennato nell’ambito di cosa fare se si ha la pressione alta, chi soffre di ipertensione deve assolutamente adottare un regime alimentare appropriato. La dieta svolge infatti un ruolo molto importante nella gestione della pressione alta.
Molte persone in questo modo riuscirebbero a portare la pressione a livelli normali senza bisogno di medicinali. Spesso il medico consiglia appunto di rivedere l’alimentazione prima di tutto e di iniziare a praticare regolarmente sport. Come abbiamo visto la vita sedentaria favorisce l’ipertensione.
Diminuire il sodio
Nemico numero uno dei valori della pressione alta è il sodio. Non è il suo consumo nelle giuste dosi il problema, ma l’esubero. Molte persone utilizzano in cucina a livello quotidiano molto più sale delle quantità consigliate. Come potete ben capire non c’è (quasi) mai bisogno di eliminarlo del tutto, si tratta in fin dei conti di un elemento indispensabile per insaporire piatti e pietanze, tuttavia è bene diminuire le dosi.
I cibi da ridurre
L’ideale è mantenere una dieta equilibrata. Chi soffre di ipertensione dovrebbe diminuire:
- Burro
- Olio cotto
- Zucchero
- Alcolici e superalcolici
- Tutte le bevande gassate e molto zuccherate
- Diminuire il consumo di cibi fritti (circa una o due volte al mese)
- Carne arrosto
- Carne molto grassa
- Dolciumi
- Cioccolata (preferire sempre quella extrafondente)
- Mangiare solo occasionalmente la pizza
- Diminuire i formaggi grassi
Cibi che dovrebbero esserci nella dieta di chi soffre di ipertensione
Questi consigli però non sono rivolti solo a chi soffre di ipertensione. In realtà possono essere visti come un primo passo per prevenire il problema. Soprattutto nei soggetti giovani, la maggior parte delle volte i valori alti della pressione sanguigna derivano appunto da uno stile di vita sedentario e un’alimentazione scorretta.
Per concludere quindi, vediamo quali sono i cibi che dovrebbero essere sempre presenti nella dieta di chi soffre di ipertensione (eccetto intolleranze, allergie o problemi personali).
- Preferire sempre la carne bianca, come ad esempio il pollo.
- Si alla carne rossa purché sia magra e privata di tutte le parti grasse.
- I formaggi possono essere consumati purché non siano grassi.
- Aumentare l’assunzione giornaliera di frutta. Ricca di fibre e preziosa fonte di acqua. Si a albicocche, angurie, ananas, agrumi, fragole, kiwi, pesche, meloni e banane.
- Ridurre l’uso delle farine 00 e preferire quelle integrali. Hanno subito una lavorazione inferiore e non sono state private dei componenti nutritivi importanti. Lo stesso vale per il pane e la pasta.
- Consumate il pesce magro, ricordandovi sempre di avere un occhio di riguardo per quanto riguarda la provenienza.
- Si yogurt magri.
- Fate largo uso di verdure come: carote, sedano, asparagi, radicchio, carciofi, pomodori, cavoli, finocchi, cipolla, cavolfiori, cetrioli, lattuga, indivia, peperoni, lenticchie, patate e piselli.
Per uno stile di cottura sobrio e sano, ideale per chi soffre di ipertensione, preferite sempre di cuocere ai ferri o al vapore, riducendo invece le fritture e gli arrosti.
Bevande che fanno abbassare la pressione
Oltre a una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo, esistono alcune bevande che fanno abbassare la pressione e possono aiutare a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.?
- Tè verde – Il tè verde contiene catechine, potenti antiossidanti che possono favorire la vasodilatazione e migliorare la salute dei vasi sanguigni. Il consumo regolare di tè verde è stato associato a una modesta ma significativa riduzione della pressione arteriosa sia nella pressione sistolica che in quella diastolica.
- Succo di barbabietola – La barbabietola è ricca di nitrati, composti che possono aiutare a rilassare i vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno quando vengono convertiti in ossido nitrico nel corpo. Consumare un bicchiere di succo di barbabietola al giorno potrebbe contribuire a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.
- Succo di melograno – Il melograno è una fonte ricca di polifenoli, cioè composti antiossidanti che possono contribuire a migliorare la funzione endoteliale (la salute dei rivestimenti interni dei vasi sanguigni) e a ridurre l’infiammazione, entrambi fattori cruciali per la regolazione della pressione arteriosa.
- Latte magro – Il latte magro è una fonte eccellente di calcio e potassio, due minerali associati al controllo della pressione arteriosa. Il calcio aiuta a mantenere la salute delle pareti dei vasi sanguigni e la capacità contrattile del cuore mentre il potassio è fondamentale per il bilancio dei fluidi corporei. Integrare il latte magro nella dieta può fornire un duplice vantaggio: apportare nutrienti essenziali e sostenere la salute cardiaca.
- Succo di mirtillo – È tra le opzioni di chi si chiede cosa bere se si ha la pressione alta. Il succo di mirtillo rosso è noto per i suoi benefici per la salute delle vie urinarie, ma può anche avere effetti positivi sulla pressione sanguigna. I composti antiossidanti presenti nei mirtilli possono favorire il rilassamento dei vasi sanguigni e aiutare a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo.
- Tè all’ibisco – Il tè all’ibisco è un’infusione a base di fiori di ibisco e ha dimostrato potenziale nel ridurre la pressione sanguigna grazie ai composti antiossidanti presenti che possono avere effetti benefici sulla salute cardiovascolare, contribuendo alla regolazione della pressione arteriosa.
- Latte di mandorla – Non solo alternativa al latte tradizionale. Questa bevanda vegetale è spesso arricchita di calcio e vitamine ed è anche naturalmente povera di grassi saturi e colesterolo. Scegliere versioni non zuccherate del latte di mandorla può contribuire a supportare la salute cardiovascolare, mantenendo la pressione sanguigna sotto controllo.
- Succo di arancia rossa – Le arance rosse sono ricche di antiossidanti che possono contribuire a migliorare la funzione dei vasi sanguigni e abbassare la pressione arteriosa.
- Tisane a base di erbe – Alcune tisane a base di erbe, come quelle al tarassaco, al biancospino o alla valeriana, sono state associate alla regolazione della pressione sanguigna. Tuttavia, è importante consultare un professionista prima di utilizzare queste tisane in modo frequente in virtù degli altri effetti che possono avere sul corpo.
- Acqua di cocco – L’acqua di cocco è una bevanda naturale ricca di potassio ed elettroliti, che può contribuire al bilancio dei fluidi corporei e al controllo della pressione sanguigna.
- Acqua – L’acqua è fondamentale per la salute in generale, compresa la regolazione della pressione sanguigna. Mantenere il corpo ben idratato può contribuire alla diluizione del sangue e al mantenimento della flessibilità dei vasi sanguigni. È bene assicurarsi di bere a sufficienza durante il giorno, specialmente in climi caldi o durante l’attività fisica.
Quale bevanda fa abbassare la pressione subito?
Nessuna bevanda può abbassare la pressione arteriosa velocemente e in modo significativo. La pressione sanguigna è un parametro che viene influenzato da una serie di fattori, tra cui l’attività del sistema cardiovascolare, i livelli di ormoni e altre variabili.
Gli effetti delle bevande o degli alimenti che abbassano la pressione richiedono solitamente tempo per manifestarsi.
Pressione alta: cosa fare subito?
Cosa fare per far abbassare la pressione subito? È possibile abbassare la pressione in 5 minuti in situazioni specifiche, come durante un picco di ansia o stress, utilizzando strategie che potrebbero aiutare temporaneamente (cioè non sostituiscono l’approccio generale per la gestione della pressione sanguigna alta a lungo termine).
- Respirazione profonda – La respirazione profonda può aiutare a ridurre lo stress e la tensione, abbassando temporaneamente la pressione sanguigna. Inspirare profondamente attraverso il naso, trattenere il respiro per alcuni secondi e poi espirare lentamente attraverso la bocca.
- Rilassamento – Pratiche di rilassamento come la meditazione o lo yoga possono aiutare a ridurre la risposta allo stress e abbassare la pressione sanguigna.
- Attività fisica leggera – Una breve passeggiata o una leggera attività fisica possono aiutare a ridurre temporaneamente la pressione sanguigna stimolando la circolazione e rilasciando endorfine che promuovono il benessere.
- Musica rilassante – Ascoltare musica rilassante può contribuire a ridurre lo stress e abbassare la pressione sanguigna.
- Idratazione – Bere acqua può contribuire a mantenere una buona idratazione e favorire la diluizione del sangue, aiutando a ridurre la pressione sanguigna.
