Introduzione
L’artrosi è una malattia causata dalla lesione o dal logoramento della cartilagine delle articolazioni. Le ossa che non sono più protette sfregano l’una contro l’altra provocando rigidità e dolori. Si può prevenire l’artrosi a tavola con una dieta che predilige il pesce e non solo.
È fondamentale mantenere il peso forma ed evitare tutti quegli alimenti che infiammano i tessuti. La funzione principale della cartilagine è quella di levigare la superficie ossea e agevola in movimenti, ecco perché quando si danneggia subentra il dolore. L’artrosi è una malattia da cui non si guarisce e progredisce con l’età, però si può rallentare l’avanzamento agendo sui sintomi.
Mantenere il peso forma
Il controllo del peso è importante per prevenire l’artrosi e per evitare un avanzamento veloce della malattia. Un recente studio condotto presso il policlinico di San Donato Milanese (MI), ha accertato che basta perdere 5 kg per diminuire il rischio artrosi del 50%.
I legami tra peso e artrosi sono di vario tipo, per esempio ingrassando si altera la postura e si sollecitano le articolazioni. Diversi studi hanno fatto emergere che il carico eccessivo sulle articolazioni modifica la struttura e il metabolismo della cartilagine che si assottiglia. Inoltre il tessuto adiposo rilascia sostanze di tipo infiammatorio che con il tempo degradano la cartilagine.
Stop all’artrosi: i consigli
L’alimentazione contro l’artrosi mira a mantenere il peso forma riducendo l’assunzione delle sostanze che favoriscono l’infiammazione dei tessuti. Il consiglio dei nutrizionisti è quello di moderare il consumo di cibi con acidi grassi saturi come la carne rossa, gli insaccati, i formaggi grassi e quelli freschi (tranne la ricotta). Attenzione anche agli zuccheri contenuti soprattutto nelle bevande zuccherate e nei dolci di produzione industriale; alle farine bianche povere di fibre e vitamine, con alto indice glicemico e potenzialmente dannosi perché favoriscono l’aumento di peso.
Olio evo, curcuma e tè verde
Per prevenire l’artrosi è utile l’olio extravergine di oliva, un concentrato di acidi grassi insaturi (acido oleico), antiossidanti (oleocantale, caroteni) e vitamina E, composti che hanno un’ottima capacità antinfiammatoria. In cucina non devono mancare le spezie, le cui proprietà benefiche ormai sono note a tutti, ma contro l’artrosi è efficace la curcuma che, associata al pepe o al peperoncino, è un vero e proprio antinfiammatorio naturale. Inoltre fate una scorta di tè verde da preparare con acqua povera di sodio e ricca di calcio.
Il tè verde è ricchissimo di catechine, composti fenolici con azione antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale. Gli studi condotti sulle popolazioni asiatiche hanno osservato che il consumo di tè verde è associato ad un minore rischio di malattie croniche, tra cui l’artrosi.
Cosa mangiare contro l’artrosi?
- Frutta e verdura: ricchissime di vitamine, minerali e fibre, sono l’accoppiata vincente per la nostra salute. La fibra in particolare mantiene sotto controllo le attività dell’intestino e migliora le difese immunitarie. Sono ottimi cavoli, broccoli, cipolle e mele perché contengono anche antiossidanti, e per non perdere tutte le virtù benefiche è preferibile mangiarli crudi e non sotto forma di frullati o centrifugati;
- Cereali: da scegliere integrali, perché come abbiamo detto la farina bianca ha un alto indice glicemico. Riso, orzo e farro (integrali) sono anche migliori dal punto di vista nutrizionale perché sono un piccolo concentrato di minerali e fibra alimentare;
- Legumi: apportano proteine e, dovendo limitare il consumo di carne rossa, possono compensare eventuali carenze. Ideali come contorno oppure in zuppe sono indicati soprattutto fagioli, ceci, piselli e lenticchie;
- Pesce: l’alimento più importante in assoluto, non a caso lo abbiamo anticipato nel titolo. Scegliete salmone, sgombro, tonno, alici e aringhe perché contengono omega 3. Conosciamo quasi tutto di questi acidi grassi polinsaturi e sono utili contro l’artrosi perché migliorano i sintomi e riducono l’infiammazione. Il pesce “grasso” come il salmone contiene anche la vitamina D che fissa il calcio nelle ossa e mantiene in salute tutto l’apparato osteoarticolare.
- Frutta secca: indicata per gli spuntini e le pause golose, ha diversi benefici ma non si deve esagerare per non ottenere gli effetti contrari. Mandorle e noci contengono calcio, vitamine e acidi grassi polinsaturi ma sono indicati anche i semi di zucca, di girasole e di sesamo perfetti per integrare i piatti dei pasti principali.
- Yogurt: contiene meno grassi dei formaggi e si può scegliere sia quello intero che quello magro ma bianco perché quelli con la frutta hanno gli zuccheri aggiunti. Per dargli più sapore si può aggiungere frutta fresca, secca e un pizzico di cannella.
Dopo avervi fornito la “lista della spesa” adesso procediamo con gli abbinamenti alimentari per prevenire l’artrosi, suddivisi seguendo i pasti principali:
- Colazione: 1 tazza di tè verde senza zucchero, 1 yogurt bianco magro con ananas e noci; 1 tazza di tè verde, ricotta con frutta secca, cannella e cacao amaro; 1 tazza di tè verde senza zucchero, 1 fettina di torta fatta in casa con farina integrale, zucchero di canna grezzo e olio evo al posto del burro;
- Spuntino e/o merenda: crudités di verdure (sedano, carote, cetrioli); mix di frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi); centrifugato di arancia, mela, carota e zenzero; 1 tazza di tè verde senza zucchero dolcificata con miele naturale;
- Pranzo: riso integrale con lenticchie e curcuma, broccoli saltati in padella, mela; pasta integrale e fagioli bianchi cannellini, mix di verdure di stagione saltate in padella con curcuma e paprika; insalata di finocchi, arance e pinoli condita con olio evo, yogurt greco;
- Cena: salmone al forno con crosta di semi di sesamo; insalata verde con pomodorini, cipolla di Tropea, semi di zucca e girasole; passato di cavolfiore e lenticchie con crostini di pane integrale, macedonia di frutta fresca di stagione; tortino di alici e patate, insalata di cavolo cappuccio con aceto di mele e olio evo, frutta di stagione.
