Fame nervosa: uno stato che molti di noi conoscono. Stiamo parlando della costante battaglia contro la fame insaziabile e i continui impulsi alimentari che possono rendere difficile mantenere uno stile di vita sano.
Lo stimolo della fame è legato all’istinto di sopravvivenza, qualcosa di ancestrale e del tutto naturale, eppure in questo caso l’assunzione di cibo è influenzata da altri fattori. Ogni giorno viviamo l’eterno contrasto tra panini invitanti, pasticcerie il cui odore ci segue ovunque, pizze al metro, patatine fritte e pubblicità che ti invitano a dimagrire e a raggiungere il mito della taglia 42.
In questo modo il nostro rapporto con il cibo viene messo in discussione e mangiare non è più un bisogno fisiologico. Quante volte abbiamo detto: “la vita è triste, l’unica cosa che mi rimane è il cibo”? Alla fine di un ricco pasto inoltre non riusciamo a rinunciare al dolce, oppure non riusciamo a staccarci da barattolo di crema di nocciole perché è un “comfort food”, e quante volte vi siete alzate in piena notte per svuotare il frigo?
Come funziona lo stimolo della fame
Per controllare l’assunzione del cibo ci sono due centri ipotalamici che vengono influenzati da neurotrasmettitori e ormoni, i quali inviano segnali che ci spingono a cercare il cibo. Quando siamo a digiuno si attiva il centro della fame, quando mangiamo invece ecco che si accendere la spia della “sazietà”. A volte alcuni segnali sono più intensi di altri e gli studiosi si sono concentrati proprio sul loro studio per cercare di formulare delle teorie valide per uno dei disturbi collegato alla fame nervosa: l’obesità.
La glicemia è lo stimolo che influisce maggiormente sulla regolazione dell’appetito; i recettori presenti nel cervello tengono sotto controllo il livello di glucosio nel sangue e, quando la glicemia scende al di sotto di un determinato valore ecco che si avverte la fame. Se il glucosio si alza viene inviato un segnale al cervello che indica che l’organismo non ha più bisogno di mangiare.
A cosa è dovuta la fame nervosa?
Prima di capire cosa fare contro la fame nervosa, dovremmo fare un passo indietro e capire le cause e come capire se si soffre di fame nervosa.
Lo stimolo a mangiare con urgenza, rapidamente e troppo, specie i cibi consolatori, è influenzata da una combinazione complessa di fattori, che possono variare da persona a persona. Alcuni dei principali fattori che contribuiscono alla fame nervosa includono:
- Emozioni e stress – Le emozioni svolgono un ruolo fondamentale nella fame nervosa. Lo stress, l’ansia, la tristezza, la noia o la frustrazione possono scatenare l’impulso di ricorrere al cibo come mezzo per trovare sollievo immediato. È il caso del comfort food.
- Chimica – Sostanze chimiche nel cervello, come la serotonina (che regola l’umore), possono influenzare il desiderio di consumare cibo per alleviare momentaneamente i sintomi emotivi negativi.
- Risposte biologiche – Alcuni studi suggeriscono che le risposte biologiche del corpo a determinati cibi, come quelli ad alto contenuto di zuccheri e grassi, possono attivare circuiti di ricompensa nel cervello, inducendo ad un desiderio di consumare tali alimenti durante situazioni stressanti o emotive.
Come combattere la fame nervosa in 3 passi
Tenendo presente che una vera cura per la fame nervosa deve tenere conto di tanti fattori, anche quelli psicologici, lottare costantemente contro il desiderio di mangiare o gustare “qualcosa di buono” non è facile, specie quando si è nervosi e stressati. Tuttavia si può cercare di combatterla.
Il primo passo per combattere la fame nervosa ha a che fare con la psicologia. Praticamente bisogna capire le cause che la scatenano. Cos’è che ci rende instabili e intrattabili? Ansia, tristezza?
Il secondo passo invece è quello di praticare attività fisica: invece di mangiare un panino con il prosciutto quando avete un attacco di fame, visto che la fame nervosa fa ingrassare, uscite fuori e fate una passeggiata! Poi iscrivetevi ad un corso in palestra, farete tantissime nuove amicizie.
L’ultimo passo invece è “naturale” perché prevede l’impiego di prodotti per bloccare la fame nervosa, come il citrus aurantium e la rodiola rosea. Per tenere a bada la fame nervosa ci sono i rimedi naturali che consentono di ritrovare l’equilibrio interiore bevendo tisane di tiglio, melissa, angelica e passiflora. E se non dovesse bastare provate gli integratori a base di glucomannano che regalano un senso di sazietà immediato.
Il trucco in più: 10 cibi che placano la fame
La lotta contro la fame nervosa e i suoi sintomi può essere una sfida, ma alcuni alimenti possono aiutare a gestire questi impulsi. Quali sono i cibi che tolgono l’appetito? Ecco 10 cibi-rimedi per la fame nervosa:
1. Avena
L’avena è una fonte eccellente di fibre solubili che rallentano la digestione, diventando uno dei più apprezzati cibi che saziano a lungo. Consumarla a colazione può aiutare a evitare spuntini eccessivi durante la mattinata.
2. Mandorle
Ricche di grassi sani, proteine e fibre, le mandorle sono uno spezza fame nervosa nutriente e goloso. Uno studio ha dimostrato che mangiare una porzione di mandorle può ridurre l’appetito senza aumentare l’apporto calorico complessivo.
3. Uova
A darci una mano contro la fame nervosa c’è uno dei rimedi della nonna più comuni, cioè le uova. Il motivo? Essendo piene di proteine di alta qualità che favoriscono il senso di sazietà e quindi a richiedere più tempo per essere digerite, riducono la percentuale degli ormoni legati all’appetito. Consumare uova a colazione o come spuntino può ridurre la sensazione di fame eccessiva tra i pasti principali, rispondendo a chi si chiede come si fa a diminuire l’ormone della fame.
4. Yogurt greco
Tra i cibi che placano la fame c’è lo yogurt greco grazie alla sua ricchezza di proteine. La sua consistenza cremosa lo rende un’opzione versatile che può essere arricchita con frutta fresca o frutta secca per un tocco di dolcezza e nutrimento extra.
5. Salmone
Ricco di proteine e acidi grassi Omega-3, il salmone non solo favorisce il senso di sazietà ma anche la salute del cervello e del cuore. Incorporarlo nella dieta può contribuire a ridurre gli impulsi alimentari.
6. Mele
Le mele sono frutti pieni di fibre e hanno un alto contenuto d’acqua, il che le rende un ottimo snack per spezzare la fame. Mangiare una mela circa mezz’ora prima dei pasti si rivela un blocca fame potente e consente di ridurre l’apporto calorico totale durante il pasto successivo.
7. Avocado
L’avocado, grazie alla sua combinazione di grassi monoinsaturi e fibre, può contribuire a placare la fame in modo efficace. Questo può significare che includere l’avocado nella dieta potrebbe ridurre la probabilità di avvertire fame poco dopo aver mangiato, poiché i grassi e le fibre rallentano la digestione e aiutano a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue.
8. Quinoa
La quinoa è un cereale ricco di proteine e fibre che può essere consumato come alternativa più nutriente al riso o alla pasta. Questo alimento può contribuire a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue, evitando picchi di fame.
9. Papaia
La papaia è un frutto ricco di fibre e nutrienti che possono contribuire a una sensazione di sazietà più duratura. Le fibre rallentano la digestione, aiutando a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue e riducendo la probabilità di avvertire fame poco dopo aver mangiato. Inoltre, la papaia è un alimento a basso contenuto calorico ma ricco di vitamine, minerali e antiossidanti che possono soddisfare il corpo senza aggiungere troppe calorie.
10. Verdure a foglia verde
Spinaci, cavolo riccio, lattuga e altre verdure a foglia verde sono piene di fibre, nutrienti e acqua. Consumarle regolarmente può aiutare a ridurre la fame e a fornire al corpo preziosi nutrienti.
