La merenda è un momento importante che può influenzare il livello di energia e il successo del percorso di dimagrimento. Ma cosa mangiare a merenda per mantenere l’energia e dimagrire?
Purtroppo, nonostante la campagna di informazione degli ultimi anni, la merenda viene spesso trascurata o peggio ancora tralasciata.
La verità è ben diversa. Una merenda equilibrata e ricca di proteine può fornire una spinta di energia sostenibile e contribuire al raggiungimento degli obiettivi di salute e forma fisica.
Qual è il ruolo della merenda?
La merenda è un momento intermedio tra i pasti principali che riveste un ruolo fondamentale nel sostentamento energetico e nel mantenimento di una dieta equilibrata.
Oltre a essere importante, la merenda può svolgere un ruolo diverso a seconda degli obiettivi e delle esigenze individuali. Eccone alcuni:
- Fornire energia – Una merenda ben bilanciata può fornire una fonte di energia immediata, specie se il pasto principale è stato consumato diverse ore prima o c’è una necessità di energia extra, come durante l’attività fisica.
- Mantenere livelli di zuccheri nel sangue stabili – Una merenda che combina proteine, carboidrati complessi e grassi sani può aiutare a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue e quindi riuscire a prevenire picchi e cali improvvisi di energia.
- Soddisfare la sensazione di fame – Una pausa-snack equilibrata può aiutare a controllare la fame tra i pasti principali, evitando così scelte alimentari poco salutari o eccessi durante il pasto successivo. Questo consente di promuovere il percorso di dimagrimento.
- Fornire nutrienti essenziali – Se ben pianificata, la merenda può contribuire a raggiungere l’apporto giornaliero raccomandato di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e fibre.
- Sostenere l’attività fisica – Chi fa esercizio fisico regolare può beneficiare del boost energetico di una merenda pre-allenamento, migliorando le proprie prestazioni.
- Promuovere la salute digestiva – Alcune merende, come quelle contenenti alimenti con buone quantità di fibre, possono favorire la salute del sistema digestivo e migliorare la regolarità intestinale.
L’importanza delle proteine: sì agli spuntini proteici
Abbiamo menzionato spesso la “merenda proteica”, sottolineando così l’importanza delle proteine per il corpo.
Questi macronutrienti svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e riparazione dei tessuti e nella produzione di enzimi e ormoni, oltre a essere contribuire alla salute della pelle, dei capelli e delle unghie.
Inoltre, anche se si tratta di un aspetto spesso sottovalutato, le proteine aiutano a regolare l’appetito, promuovendo una sensazione di sazietà a lungo termine.
Qual è la giusta quantità di proteine?
La quantità di proteine che una persona dovrebbe consumare dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi individuali.
Le linee guida dietetiche generali suggeriscono che le proteine dovrebbero costituire circa il 12-13% delle calorie totali giornaliere, restando nel range di 0,8-1 g per ogni Kg di peso. Praticamente una persona che pesa 70 Kg dovrebbe assumere circa 60 g di proteine al giorno ben distribuite durante la giornata. Questo intervallo varia in base all’età, al sesso e all’attività fisica:
- Crescita – Durante l’infanzia e l’adolescenza o la gravidanza, il fabbisogno di proteine è maggiore per supportare la formazione di tessuti e lo sviluppo.
- Adulti – Per la maggior parte degli adulti, come appena detto, un apporto proteico adeguato è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questa quantità è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane di una persona sedentaria.
- Atleti – Gli atleti e le persone coinvolte in attività fisiche intense possono richiedere un apporto proteico superiore, spesso variando da 1,2 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo aiuta a supportare la riparazione muscolare e la crescita.
- Dimagrimento – Durante un programma di dimagrimento, un apporto proteico leggermente superiore può essere benefico perché le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso, contribuendo a un dimagrimento più sano e sostenibile.
- Anziani – Gli anziani possono trarre beneficio da un apporto proteico leggermente superiore per prevenire la perdita di massa muscolare e sostenere una buona salute generale.
Cosa mangiare a merenda: qual è la merenda ideale?
La merenda è un momento fondamentale ma, tenendo conto di quanto, deve essere calibrata al meglio per raggiungere gli obiettivi. Ecco qualche idea interessante su cosa mangiare come merenda il pomeriggio:
- Yogurt greco – Ricco di proteine e probiotici, lo yogurt greco è un’ottima scelta per una merenda nutriente e saziante. È possibile aggiungere frutta fresca o frutta secca per ottenere un tocco di dolcezza e ulteriori nutrienti e soddisfare ci si chiede cosa mangiare a merenda di dolce.
- Barrette proteiche – Le barrette proteiche possono rappresentare autentiche fonti di nutrimento se sono caratterizzate da un basso tenore di zuccheri e un contenuto proteico che può raggiungere fino al 30-35%.
- Uova sode o sode alla coque – Le uova sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità, oltre a fornire importanti nutrienti come la colina, che supporta la funzione cerebrale. Inoltre rispondono a chi si chiede cosa mangiare a merenda di salato.
- Frutta a guscio – Mandorle, noci e nocciole sono merende dietetiche veloci e ricche di proteine, fibre e grassi sani. Una piccola porzione di frutta a guscio può mantenere sazi e fornire energia a lungo termine.
- Smoothie proteico – È possibile mescolare proteine in polvere con frutta fresca, verdura a foglia verde, yogurt greco e un po’ di acqua o latte a basso contenuto di grassi per sapere cosa mangiare a merenda di veloce e ricca di proteine.
