Avete mai sentito parlare del bulgur? Da noi è poco conosciuto perché è originario della Turchia, ma pian piano sta guadagnando un posto privilegiato nella nostra cucina.
Iniziamo col dire che si tratta di un prodotto derivato da semi integrali e germogliati di cereali che appartengono alla famiglia del frumento di grano duro, una sorta di grano duro spezzato. Non a caso “bulgur” riporta alla traduzione di “grano spezzato”.
Essendo ricavato dal grano, quindi, il bulgur contiene glutine e quindi appartiene alla categoria di alimenti off-limits per chi soffre di celiachia.
I semi di bulgur vengono cotti prima a vapore, poi sono essiccati e infine vengono frantumati sino ad ottenere una granella. Rispetto agli altri prodotti sfarinati, il bulgur presenta un alto livello di digeribilità perché è precotto quindi non c’è bisogno di ulteriori processi di lavorazione. Gli sfarinati semplici invece sono ricchi di amidi che i nostri enzimi intestinali non riescono a digerire, quindi è necessario cuocerli per molto tempo (come accade per esempio per il grano). Il bulgur (per assurdo) potrebbe essere mangiato anche secco e non solo sarebbe altrettanto nutriente, ma non ci sarebbero tutti quei fenomeni dal meteorismo alla tensione addominale, che si scatenano consumando gli amidi a crudo.
Che differenza c’è tra il cous cous e il bulgur?
Nell’ampia varietà di cereali, il bulgur ha molte caratteristiche in comune con il cuscus di frumento a partire dalla produzione. Anche il cuscus viene prima cotto a vapore e poi essiccato prima di essere ridotto in farina grossolana.
La prima differenza però e nei semi, in quanto il bulgur si ricava solo da quelli integrali della crusca, mentre il cuscus ne è privo.
Inoltre vi è un’altra differenza nella macinatura che si nota ad occhio nudo, visto che il cuscus è decisamente più fino.
Anche per quanto riguarda l’origine non vi sono punti in comune visto che il protagonista del nostro articolo viene dalla Turchia, mentre il cuscus dall’Africa.
Qui in Italia è molto semplice trovare il “grano spezzato”, basta recarsi nei negozi che vendono prodotti bio ed etnici. Purtroppo non lo troverete al supermercato accanto alla scatola del cuscus, e questo è piuttosto curioso visto che in tutti gli altri Paesi della comunità Europea è un alimento la cui distribuzione è consolidata da anni.
Tipi di bulgur
Il bulgur si distingue in due tipi in base allo spessore della granella e, questa “misura”, lo rende perfetto per alcune ricette. Per esempio, il bulgur grossolano è indicato per i piatti caldi, mentre quello più fine per piatti freddi e contorni.
Vi sono anche delle varietà di “grano spezzato” considerate speciali, tra queste il più apprezzato è quello crudo, non germogliato, che rispetto a quello tradizionale riesce a conservare le sue caratteristiche nutrizionali anche in cottura. Il bulgur tradizionale invece tende a perdere nutrienti durante l’ammollo perché si tratta di semi che sono stati rotti. Tra bulgur crudo e cotto c’è una bella differenza e non solo a livello nutrizionale, il primo tende ad assorbire più acqua, e questo è molto importante in cucina, per stabilire in anticipo le dosi corrette (non vorrete mica cucinare bulgur per tutto l’esercito?).
Arriviamo alla domanda che a questo punto tutti si stanno facendo: che sapore ha il bulgur? Ha un sapore delicato e piuttosto neutro, leggermente nocciolato, che lo rende adatto per essere abbinato a una vasta gamma di ingredienti e condimenti e adatto sia per piatti dolci che salati.
Bulgur: proprietà e benefici
Dal punto di vista nutrizionale, il “grano spezzato” è simile alla farina integrale (anche quella di frumento) ma come abbiamo già specificato il fattore digeribilità, la rende sicuramente migliore.
La tabella nutrizionale è molto interessante, 100 g di prodotto apportano 340 Kcal, inoltre è ricco di amido (che si trasforma in energia), le proteine e i lipidi invece rappresentano un piccolissima parte.
Come i cereali integrali, anche il “grano spezzato”è ricchissimo di fibre e sali minerali tra cui magnesio, il potassio, il ferro, il fosforo e le vitamine del gruppo B. Per quanto riguarda l’indice glicemico, occorre precisare che quello del “grano spezzato” non è lo stesso della farina integrale.
Capire che benefici ha il bulgur è facile. Grazie all’alto contenuto di fibre, aiuta a migliorare la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, sì chi ha il diabete può mangiare il bulgur. Le vitamine e i minerali presenti supportano la salute del cuore, il metabolismo energetico e il sistema immunitario.
Il bulgur fa ingrassare?
Se consumato con moderazione e parte di una dieta equilibrata, il bulgur non fa ingrassare. Le ragioni principali includono il suo basso contenuto di grassi, l’alto contenuto di fibre che favorisce la sazietà, il basso indice glicemico che contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e la sua ricchezza di nutrienti.
Tuttavia è importante considerare l’equilibrio complessivo della dieta e l’apporto calorico totale, poiché il consumo eccessivo di qualsiasi alimento può portare ad un aumento di peso.
Bulgur, le ricette da provare
Il “grano spezzato” è un ingrediente versatile in cucina, quindi potete scatenare la vostra fantasia e divertirvi a realizzare piatti sempre diversi ma tutti genuini.
Abbiamo deciso di proporvi una ricetta con il bulgur semplice e veloce che sarà apprezzata anche da vegetariani e vegani perché tra gli ingredienti vi sono solo verdure. Con la quantità indicata si possono realizzare due piatti di bulgur con le verdure.
Ingredienti:
- 150 g di bulgur
- 300 ml di acqua
- 100 g di zucchine
- 100 g di melanzane
- 100 g di peperoni
- olio extravergine di oliva q.b.
- paprika dolce q.b.
- pepe q.b.
- sale q.b.
Preparazione
Per cuocere il “grano spezzato”, versare l’acqua in una pentola e portare ad ebollizione, salare, e aggiungere i cereali. Controllate i tempi di cottura del bulgur sulla scatola che generalmente sono di 10/15 minuti. Lasciate riposare e nel frattempo occupatevi della verdure. In una casseruola fate saltare le zucchine e le melanzane con l’olio e la paprika dolce. I peperoni teneteli da parte perché serviranno per una crema gustosa con cui accompagnarlo.
In un’altra pentola cuocete a fuoco vivo il peperone tagliato a tocchetti e saltate con un filo di olio, aggiungete un cucchiaino di concentrato di pomodoro per rendere la salsa più gustosa. Quando i peperoni saranno cotti trasferiteli nel mixer e riduceteli in crema.
Fate saltare il bulgur e le verdure cotte in precedenza e mescolate con un cucchiaio di legno per legare i sapori, sul fondo di un piatto piano adagiate la salsa di peperoni e posizionate un coppa pasta che vi servirà per sformare il bulgur. Completate il piatto con un filo di olio extravergine di oliva a crudo aromatizzato al peperoncino che serve per dare un sapore meno stucchevole.
Questo piatto è ipocalorico e perfetto per chi è a dieta, una sola porzione apporta circa 240kcal. Il gusto del bulgur con verdurine saltate porta a metà strada tra oriente e occidente e offre al palato un’esperienza gustativa eccezionale. Può essere consumato freddo ma il nostro consiglio è di servirlo caldo e di abbinare delle spezie diverse dalla paprika come il curry o la curcuma. Nel periodo estivo, portate in tavola insalate di bulgur, ormai il grano, l’orzo e la quinoa sono cereali che abbiamo “stufato”.
Un’altra ricetta gustosa è il bulgur con pesto di erbette fresche e noci; basta mettere in un mixer erba cipollina e basilico con un filo d’olio e una manciata di pinoli e mandorle tostate per ottenere una salsa liscia e vellutata con cui condire il “grano spezzato”. Completare con noci sgusciate e tagliate grossolanamente. Questo piatto si conserva in frigo anche 3 giorni all’interno di un contenitore ben sigillato.
