Buoni anzi buonissimi, sani, anzi sanissimi! Stiamo parlando dei broccoli, un alimento della salute in grado di garantirti benessere, bellezza ed un organismo in forma e sano.
A conferire l’etichetta di super food sono numerose ricerche scientifiche che hanno dimostrato come il broccolo si in grado di contrastare l’invecchiamento e la degenerazione cellulare e soprattutto di prevenire i tumori.
Broccoli: origine e caratteristiche
Il broccolo o cavolo broccolo è un vegetale sempre verde che appartiene alla famiglia delle Brassicaceae dette anche Crucifere: una grande famiglia di piante erbacee distribuite in tutti i continenti e in tutti i climi.
Fa parte di quel gruppo di piante di cui non si mangiano le foglie ma le infiorescenze (non ancora mature). Le infiorescenze sono delle piccole rosette di colore verde chiaro disposte a spirale.
Il nome “broccolo” deriva dalla parola latina “bracchium”, che significa un ramo o un braccio forte, ecco che nel nome sta la sua essenza.
Nei tempi antichi, sembra che venisse considerato cibo sacro per i Greci ed i Romani che ne facevano uso per curare diverse malattie e lo consumavano crudo prima dei banchetti per consentire all’organismo di assorbire meglio l’alcool.
Osannati nelle mense e al pranzo della nonna fino a qualche anno fa, i broccoli non godevano di fama per dare l’acquolina in bocca, ma in realtà se andiamo a fondo scopriamo che non sono solo ricchi di nutrienti ma sono un vero e proprio superfood.
Il broccolo e le sue varietà
Sono molte le varietà di cavoli broccoli e tutte sono un alimento fonte di fantastiche proprietà nutrizionali. Essendo abbastanza facile da coltivare e resistente è possibile reperirlo ad un prezzo abbastanza basso.
- Cavolo verde cimoso o broccolo romano – È molto ricco di fibre, vitamina C e calcio. In cucina si consuma sia crudo, sia cotto. Assomiglia ad un cavolfiore, ma è verde chiaro, ha una forma piramidale e tante piccole rosette disposte a spirale. Per cucinarlo bisogna dividerlo a cimette che poi possono essere scottate per 10′ in acqua bollente non salata. Fatto questo ci si può sbizzarrire in mille ricette come lo sformato o la frittata.
- Cavolo broccolo – I famosissimi broccoli di rapa o cime di rapa, meglio definiti “cavoli broccoli”, sono ricchi di vitamine del gruppo B, vitamina A e vitamina C. Sfoggiano alti livelli di magnesio, calcio e fosforo. Si consumano crudi o cotti e possono essere un buon ingrediente nella preparazione di centrifugati depurativi.
- Broccolo calabrese – Non necessita di grandi cure e la sua coltivazione permette di avere anche nella stagione più fredda un ottimo ortaggio dalle proprietà benefiche infinite. Può essere servito appena appena scottato in acqua con aglio e peperoncino.
- Broccolo nero – È considerato quello più ricco di sostanze antiossidanti che aiutano a contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi ma anche a migliorare i processi digestivi. È anche un ottimo antinfiammatorio naturale, aiuta a prevenire i tumori, ed è utile per curare infiammazioni intestinali e bruciori di stomaco. Il cavolo nero è anche ricco di sali minerali come calcio, fosforo, ferro, potassio, vitamina A, E, K ma soprattutto vitamina C che aiuta il nostro organismo a proteggersi dai virus prevenendo anche influenza e raffreddore. Ottimo da servire come vellutata o zuppa di broccoli e fagioli.
Le proprietà nutrizionali dei broccoli
I broccoli sono noti per essere una ricca fonte di nutrienti essenziali e e preziosi principi attivi. Questi includono:
- Vitamine: Sono particolarmente ricchi di vitamina C, vitamina K e vitamina A, che svolgono un ruolo cruciale nel sostenere la salute del sistema immunitario, la coagulazione del sangue e la salute della pelle e della vista.
- Minerali: Sono una buona fonte di minerali come il calcio, il ferro, il potassio e il fosforo, necessari per la salute ossea, la formazione del sangue e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
- Fibre: Contengono una buona quantità di fibre alimentari, che favoriscono la digestione, contribuendo alla regolarità intestinale e al mantenimento di un peso corporeo sano.
- Antiossidanti: Al loro interno ci sono composti fitochimici come i flavonoidi e i glucosinolati, che hanno dimostrato di avere potenti proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e a ridurre il rischio di malattie croniche.
Broccoli: benefici per l’organismo
Il mix di nutrienti e principi attivi ci lascia intuire quanto consumare regolarmente broccoli possa offrire una serie di benefici per la salute. A cosa fa bene mangiare i broccoli?
- Salute cardiovascolare – Grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, i broccoli possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassando i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue e mantenendo la pressione sanguigna sotto controllo.
- Funzione digestiva – Le fibre presenti favoriscono la salute del tratto digestivo, prevenendo stitichezza, diverticolite e promuovendo la crescita di batteri intestinali benefici.
- Apparato respiratorio – Il sulforafano avrebbe effetti positivi sull’apparato respiratorio. Secondo uno studio, infatti, il composto sarebbe capace di agire su un gene delle cellule polmonari ed eliminare le tossine (comprese quelle dello smog e del fumo).
- Vista – La presenza di vitamina A e antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, contribuisce a mantenere la salute degli occhi, proteggendo dalla degenerazione maculare e dalla cataratta.
- Ossa – I broccoli sono un’eccellente fonte di vitamina K, calcio, magnesio e potassio. Se il calcio che si trova nei broccoli è fondamentale per il mantenimento di ossa e denti forti, la Vitamina K protegga le ossa meglio di quanto faccia il calcio e sostenga il metabolismo osseo.
Per completezza diciamo che, secondo alcune ricerche, i composti fitochimici come il sulforafano possono avere effetti protettivi contro il cancro, aiutando a ridurre il rischio di sviluppare tumori, in particolare quelli del colon, dei polmoni e del seno.
Broccoli brucia grassi
Il broccolo è un alimento a basso contenuto calorico ma ricco di nutrienti, il che li rende un’ottima scelta per coloro che cercano di perdere peso o mantenerlo.
Le fibre presenti nei broccoli favoriscono la sazietà, riducendo il desiderio di mangiare in eccesso.
Anche il volume di acqua contenuto è così alto da occupare spazio nello stomaco annullando il desiderio di cibo e promuovendo il senso di sazietà.
Essendo povero di carboidrati è perfetto sia per una dieta depurante che per una dimagrante, contenendo poi pochissime calorie.
Nelle diete questo vegetale si sposa con il pesce bianco o formaggi magri come la ricotta.
Come cucinare i broccoli: ricette e consigli
Iniziamo col dire che un broccolo “perfetto” è sodo e ha colore verde e uniforme, se tende al giallo o sono presenti dei piccoli fiorellini significa che non è fresco, anche le foglie devono essere “carnose” al tatto e il grembo non deve apparire legnoso.
I broccoli freschi contengono dieci volte più sulforafano rispetto a quelli surgelati, quindi sarebbe preferibile acquistarli dall’ortolano di fiducia e cucinarli entro pochi giorni previa accurata pulizia.
Il sapore dei broccoli non è così fastidioso come il loro odore, per fare il pieno di benessere le cimette non devono essere cotte per più di 5 minuti, possibilmente al vapore. Gli scienziati hanno studiato a lungo anche il metodo di cottura dei broccoli dopo aver scoperto che sono un concentrato di salute.
Come cucinare i broccoli senza perdere le loro proprietà? Per preservare il sulforafano in particolare occorre appunto cuocere al vapore i broccoli per 5 minuti, una cottura prolungata abbatte il nutriente.
Risultati simili a quelli della cottura a vapore si possono ottenere con i broccoli bolliti per massimo 3 minuti oppure in microonde a 800 watt.
I broccoli sono tra i pochi ortaggi che si possono consumare crudi, ottimi in insalata con limone.
Chi non vuole rinunciare alla vellutata non deve disperarsi, pur disperdendo in cottura il sulforafano e la vitamina C, il broccolo agisce sull’intestino lavorando per la sua regolarità e per farci avere la pancia piatta.
L’acqua di cottura dei broccoli è ideale per preparare le creme di verdure, da quelle più tradizionali a quelle più creative.
Tenendo a mente questi consigli, è possibile preparare tantissime ricette con i broccoli. Qualche esempio? I broccoli in padella, la pasta con broccoli, i broccoli gratinati, i broccoli al forno, le polpette di broccoli e la combinazione broccoli e salsicia.
Quante volte si possono mangiare i broccoli?
I broccoli sono un alimento nutriente e salutare, ma come con qualsiasi alimento, dovrebbero essere inseriti in una dieta bilanciata e varia e quindi consumati con moderazione.
Non esiste una quantità esatta di broccoli da consumare, ma le linee guide consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni di verdure al giorno. Una porzione equivale a circa 1 tazza di broccoli crudi o 1/2 tazza di broccoli cotti.
Broccoli: controindicazioni
Questo alimento non va bene per tutti; quindi occorre tenere a mente quando non si mangiano i broccoli.
Chi assume anticoagulanti deve stare molto attento per via della presenza della vitamina K, anche chi ha problemi alla tiroide, gotta e iperuricemia deve fare attenzione perché i nutrienti possono interferire con il metabolismo della tiroide, mentre le purine causare problemi a chi soffre delle altre due patologie indicate.
