Introduzione
La glicemia alta non è un problema che riguarda solo le persone diabetiche. Troppi zuccheri nel sangue sono dannosi per il nostro organismo, ecco perché vogliamo condividere con voi i consigli per ridurli e tenerli sotto controllo. Sicuramente avete scoperto di avere valori di glicemia sopra la norma in un controllo di routine e vi siete spaventati. Dovete parlare con il medico per valutare insieme la migliore strategia e provare a cambiate le abitudini alimentari. Non si tratta di rinunce ma di scelte intelligenti.
Attenzione allo stress
L’aumento della glicemia non dipende solo dall’alimentazione, tra i fattori collegati a questa problematica ci sono anche l’ansia e lo stress. Gli esperti sono convinti che l’aumento dei casi di diabete di tipo 2 nelle grandi città sia causato dai ritmi di vita troppo frenetici. Il fegato, quando siamo sotto pressione, trasforma il glicogeno in glucosio che viene riversato nel sangue facendo aumentare i livelli glicemia. Per combattere lo stress sono fondamentali esercizi di rilassamento e respirazione controllata e attività come lo yoga, che approfondiremo successivamente. Adesso ci concentriamo sull’alimentazione.
Come comportarsi a tavola
I medici nutrizionisti consigliano di iniziare i pasti con le verdure crude per favorire la perdita di peso. I vegetali infatti hanno un potere saziante enorme a fronte di un ridotto apporto calorico. Una bella insalata mista a base di lattuga, pomodori, carote e cetrioli vi aiuterà a dimagrire e ad evitare i piccoli di glicemia. Un consiglio valido anche per chi soffre di diabete. L’alto contenuto di fibre delle verdure arriva all’intestino in maniera rapida e riduce l’indice glicemico degli altri alimenti che si consumano durante il pasto. E non sottovalutiamo le vitamine e i minerali di cui sono ricche le verdure che servono per la salute del pancreas, l’organo che si occupa della produzione di insulina.
Oltre ad iniziare il pasto con le verdure potete provare ad invertire l’ordine delle portate, per esempio il secondo al posto del primo. Una ricerca condotta presso l’Università di Pisa ha accertato che i piatti proteici come i secondi aiutano a controllare meglio la glicemia. Le proteine infatti migliorano la risposta glicemica nelle persone con diabete di tipo 2 e rallentano l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino. Chi ha il diabete o la glicemia alta dopo le verdure crude può mangiare uova sode, parmigiano, bresaola con limone, oppure carne alla griglia, poi una piccola porzione di pasta o riso.
Evitare picchi di glicemia
Esiste un modo “pratico” per evitare i picchi di glicemia? La risposta è affermativa ma come avete capito si tratta di avere dei piccoli accorgimenti. Per esempio quando acquistate la frutta e la verdura, dovete controllare il punto di maturazione perché incide sul valore glicemico. Per esempio, la banana ha un indice glicemico medio-basso, quando è troppo matura i valori raddoppiano.
Lo stesso vale per le patate, la lunga conservazione rende gli amidi più disponibili. Per quanto riguarda la pasta e il riso invece dovrebbero essere cotti al dente per evitare l’aumento degli zuccheri semplici. Inoltre gli esperti suggeriscono di abbinare la pasta alle verdure, un bel piatto di orecchiette con le cime di rapa oppure le penne con le zucchine non aumentano la glicemia perché le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati. Oltre ai sughi con le verdure si possono mangiare senza problemi i legumi con la pasta e il riso, oppure un bel panino integrale o ai cereali con verdure grigliate (consiglio utilissimo per chi pranza fuori).
Inoltre per ridurre il carico glicemico di pasta e riso è possibile abbinarli ai grassi buoni come omega 3 e omega 6 che sono presenti nell’olio extravergine di oliva (max 3 cucchiai al giorno) e nel pesce (soprattutto salmone e sgombro). Gli acidi grassi essenziali hanno il potere di abbassare l’indice glicemico perché agiscono sul processo digestivo, rallentandolo. Si trovano anche nei semi e nella frutta secca a guscio e tra le proprietà più note ci sono anche quelle antinfiammatorie e protettive sul pancreas. La frutta a guscio è ideale come spuntino oppure all’inizio del pasto nelle insalate miste.
Il segreto degli orientali
La dieta mediterranea è sicuramente il modello alimentare da tenere sempre in considerazione perché è il più sano e completo, eppure pare che la cucina orientale sia più indicata per chi ha problemi di glicemia alta. Le ricette orientali sono ricche di erbe e di spezie, con il risultato che i piatti sono saporiti anche senza aggiungere sale e grassi. Studi recenti hanno dimostrato che tra le varie spezie, la curcuma è quella che riduce maggiormente i livelli di zucchero nel sangue grazie alla curcumina.
Un’altra spezia da tenere sempre in dispensa è la cannella che contiene acido cinnamico, eugenolo e aleide cinnamica, sostanze utili anche in casi di glicemia elevata. Il tè nero e il tè verde, di cui gli orientali sono particolarmente appassionati, hanno gli stessi effetti. Possiamo iniziare ad usare la curcuma per insaporire le verdure, la carne e il pesce, aggiungendola solo a fine cottura per evitare che tutti i suoi principi attivi vengano distrutti con le alte temperature. A metà mattina e pomeriggio, è buona abitudine bere una tazza di tè senza zucchero, accompagnata da una manciata di frutta secca.
Sport contro la glicemia
Chiudiamo il nostro approfondimento parlando dello sport. Vi abbiamo anticipato che lo yoga aiuta a combattere lo stress, una delle cause della glicemia alta. Per bruciare gli zuccheri in eccesso nel sangue è necessario muoversi. Non c’è bisogno di iscriversi in palestra e sottoporsi a lunghe sessioni di allenamento, il rischio è di stressare ancora di più l’organismo.
Gli sforzi intensi sono controproducenti perché aumenta la trasformazione del glicogeno in glucosio e la glicemia schizza in alto. È indicato uno sforzo costante nel tempo e di media intensità come quello di tipo aerobico. Una passeggiata in bicicletta, una camminata veloce e anche i balli di gruppo, praticati mezz’ora al giorno aiutano a bruciare l’energia disponibile sotto forma di zuccheri grazie all’ossigeno.
