La colazione è uno dei momenti fondamentali della giornata ma, nonostante ciò, esistono ancora aspetti da approfondire per massimizzare i suoi benefici. Come costruire una colazione sana?
È il pasto più importante della giornata perché, oltre ad interrompere il digiuno notturno, fornisce al corpo l’energia necessaria per affrontare le attività quotidiane.
La prima colazione dovrebbe dare un apporto calorico che si situa tra il 15% e il 25% del fabbisogno energetico giornaliero (percentuale che sale al 30% in caso di assenza di uno spuntino). Considerando, ad esempio, una dieta di 2000 kcal al giorno, la colazione ideale dovrebbe fornire circa 300-500 kcal.
Nonostante l’importanza di una colazione sana ed equilibrata sia ormai ben nota, esistono ancora alcuni aspetti da approfondire per massimizzare i benefici di questa abitudine mattutina.
Colazione, il significato da non sottovalutare
Secondo alcuni studi scientifici, la colazione apporta circa un quarto delle calorie che si assumono nel corso delle 24 ore, proprio per questo motivo è considerato il pasto più importante della giornata.
Se non si consuma una colazione ricca e completa, prima di tutto si rischia di ingrassare perchè se si consuma solo un caffè alla mattina poi si rischia di avere fame. Infatti, secondo gli studiosi, fare una prima colazione povera è come mettersi alla guida di un’automobile che abbia il serbatoio vuoto, se non assumiamo la giusta quantità di benzina (ossia di energia) e rischiamo di non poter affrontare bene la giornata.
Putroppo però molte persone non conoscono l’importanza della colazione per ritrovare il benesse e rimanere in salute, basti pensare che fra gli italiani il 15% a colazione consuma solo una tazza di caffè, mentre circa il 18% esce di casa quasi sempre a digiuno per infilarsi poco dopo in un bar dove consumare cornetti alla crema, ciambelle e cappuccino, rischiano di ingrassare e di non sentirsi abbastanza sazi.
Cosa succede se non si fa colazione?
Viste queste considerazioni è facile immaginare a cosa si va incontro se non si consuma una buona colazione.
Una colazione fortemente ridotta, fatta di fretta e male, espone il nostro organismo ad una serie di rischi. Per prima cosa infatti aumenta la fame, lo stomaco si ritrova vuoto o semivuoto e questo scatena la fame nervosa e la voglia di mangiare già verso le 10 del mattino.
Con una colazione mal fatta, il metabolismo rallenta, poichè non riceve la giusta dose di calorie sotto forma di cibo, per andare avanti durante il resto della giornata e si blocca.
Infine si digerisce male, poichè i succhi gastrici, sollecitati dall’assunzione di un solo caffè, provocano dei fenomeni infiammatori che con l’andare del tempo irritano tutto il tratto digerente e rendono pesante e difficile la digestione.
La varietà come chiave di una colazione salutare
La prima regola per una colazione sana ed equilibrata è la varietà. Oltre a garantire un apporto adeguato di nutrienti, la scelta di alimenti diversi ogni giorno renderà la colazione più interessante e soddisfacente.
Optare per una combinazione di fonti proteiche, carboidrati complessi e grassi sani assicurerà un apporto bilanciato di nutrienti essenziali.
Meglio dolce o salata?
Il momento della colazione a base di brioche e cappuccino è quasi diventato un rituale per molti italiani, ma non manca chi si è lasciato conquistare dalla colazione continentale.
Qual è la colazione ideale al mattino? Meglio la colazione dolce o la colazione salata? Dipende dai gusti e dalla abitudini ma, che si opti per la dolce o per la salata, deve essere composta almeno una fonte di cereali, una porzione di frutta fresca e/o secca e una tazza latte.
La scelta di cereali a colazione
I cereali integrali sono un’ottima opzione per la colazione. Sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, e apportano energia a lungo termine. Cosa mangiare a prima colazione? Scegliere pane integrale, fiocchi d’avena o cereali integrali senza zuccheri aggiunti contribuirà a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornirà una sensazione di sazietà duratura.
L’importanza delle proteine
Le proteine svolgono un ruolo chiave nella colazione, fornendo un senso di sazietà e contribuendo al mantenimento della massa muscolare. Per una colazione proteica, occorre includere latticini magri, come lo yogurt o il latte, uova, formaggi freschi o vegetali come legumi, semi di chia e tofu. L’obiettivo è garantire un apporto proteico sufficiente senza eccedere nelle quantità.
L’inclusione di frutta e verdura
La presenza di frutta e verdura nella colazione offre un’opportunità per aumentare l’assunzione di vitamine, minerali e antiossidanti. Cosa mangiare a colazione per uno stile di vita sano? Frutta fresca o succo di frutta naturale, spremute di agrumi, insalate di frutta o anche verdure come spinaci o pomodori possono essere aggiunte per arricchire il valore nutrizionale della colazione.
Evitare eccessi di zucchero e sale
Mentre dolcificanti come zucchero, miele o sciroppi possono essere utilizzati con moderazione per rendere più gustosi alcuni alimenti, è importante non esagerare con l’aggiunta di zuccheri semplici alla colazione. Inoltre, è fondamentale fare attenzione al contenuto di sale negli alimenti consumati a colazione, poiché un’eccessiva assunzione di sale può portare a problemi di salute.
Cosa mangiare a colazione: dolce e non dolce
La scelta degli alimenti da consumare a colazione a casa o fuori casa è fondamentale per garantire un apporto nutrizionale equilibrato. Ma cosa mangiare a colazione dolce? Cosa mangiare a colazione non dolce? Ecco le idee da colazione da tenere a mente:
Opzioni dolci
- Porridge – Il porridge costruisce una colazione sana perché rappresenta una scelta dolce e nutriente grazie ai fiocchi d’avena e al latte o alle bevande vegetali. Si può arricchirlo con frutta fresca, cannella o noci per aggiungere sapore e nutrienti extra.
- Pancakes integrali – Tra i dolci da colazione ci sono i pancakes integrali. Utilizzando farina integrale e sostituendo lo zucchero con alternative più salutari come lo sciroppo d’acero o il miele, si possono preparare dei deliziosi pancakes dolci. È possibile accompagnarli con frutta fresca o yogurt greco per un tocco ancora più gustoso.
- Smoothie – Si può costruire una colazione sana e veloce con uno smoothie dolce e nutriente preparato combinando frutta fresca, come banane, fragole o mango, con yogurt greco e una fonte di proteine come semi di chia o burro di arachidi. L’aggiunta di un po’ di acqua o latte consente di ottenere la consistenza desiderata.
Opzioni non dolci
- Uova strapazzate con verdure – Le uova sono una ricca fonte di proteine e possono essere preparate in vari modi. Si può provare a cucinare delle uova strapazzate con verdure come spinaci, pomodori o peperoni per un’opzione salutare e saporita.
- Avocado toast – Un toast con pane integrale e fette di avocado mature, pepe nero e un po’ di succo di limone è una delle 10 colazioni sane e veloci più apprezzate degli ultimi tempi. L’avocado è ricco di grassi sani e offre una consistenza cremosa che renderà la colazione unica.
- Yogurt con cereali e frutta – Si può scegliere uno yogurt greco naturale e aggiungere una porzione di cereali integrali e frutta fresca come mirtilli, lamponi o mele affettate. Questa combinazione offre una buona dose di proteine, fibre e antiossidanti per iniziare la giornata in modo sano.
L’importanza di uno stile di vita attivo
Imparare come iniziare a fare colazione è solo uno dei pilastri di uno stile di vita sano. È essenziale accompagnare una colazione equilibrata con una routine di attività fisica regolare. L’esercizio fisico aiuterà a bruciare calorie, migliorare il metabolismo e favorire il benessere generale.
Colazione ideale degli studenti
I principi di questa colazione non sono diversi da quelli elencati prima. Ovvero lo studente dovrà impegnarsi a mangiare sano, evitando quei prodotti dannosi per la salute. La frutta ad esempio è tra i primi alimenti che dovrebbero essere integrati nelle colazioni di tutti i giorni.
Secondo alcuni studi sembrerebbe che solamente il 5% dei ragazzi consumino frutta la mattina come primo pasto. mentre il 40% circa, non mangia proprio la mattina, seguendo così le lezioni a stomaco vuoto. Per permettere alla mente di elaborare bene le informazioni è necessario fornirle tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno.
Colazione per coloro che praticano sport
Le calorie sono fondamentali per coloro che praticano sport. Il numero di queste sostanze varia in base al livello sportivo che viene adottato. Ovvero per il livello agonistico come per quello amatoriale, le sostanze da assumere ovviamente non saranno le solite.
Inoltre anche il tempo, la frequenza, oppure il tipo di sport, sono tutti fattori che stabiliscano le sostanze da assumere, in quali percentuali, ecc. La cosa migliore in questo caso è seguire il parere del nutrizionista che ci segue.
Colazione dei bambini
Per quanto riguarda cosa fare da mangiare a colazione per i bambini, le cose diventano ancora più difficili. La colazione rivolta ai bambini dovrà essere molto nutriente e sana, senza vie di scampo. Essendo in fase di sviluppo i piccoli necessitano di proteine, vitamine, ecc, proprio per la crescita e molti altri fattori importanti.
Le percentuali di cibo richieste saranno ovviamente di meno, ma comunque presenti lo stesso. E inserire alimenti spazzatura privi di vitamine, fibre, proteine… non contribuirà di certo a far crescere bene i bambini ed in salute. Questo metodo solitamente negli adulti e nei ragazzi viene utilizzato frequentemente.
Curiosità su alcune colazioni europee
La colazione americana a base di piatti dolci e salati, come uova, pancake, bacon e caffè sembra essere molto lontana dalle nostre abitudini, eppure esistono molti altri tipi di colazione europee. Ecco un piccolo elenco che riporta alcuni tipi di colazione impiegati in Europa:
- Francia: Prevalentemente il primo pasto della giornata in Francia è croissant seguito da succo di arancia e caffè per concludere.
- Italia: La situazione cambia molto in questo caso, vi sono persone che bevano solo un caffè oppure un cappuccino la mattina. Come altre che abbinano pane e marmellata ai primi due appena menzionati. Infine anche coloro che scelgono una colazione italiana salata mangiano tramezzini, panini, ecc. e concludono con cappuccino, succo di frutta e caffè.
- Gran Bretagna: Tra le colazioni più impiegate nel Regno Unito rientra il bacon (pancetta cucinata in una padella), fagioli, toast, salsiccia e tè ovviamente. Questo tipo di colazione inglese non è considerata infatti una colazione salutare e un accostamento simile di alimenti non deve essere preso in esempio.
- Portogallo: La colazione solitamente è basata sull’assimilazione di brioche, latte e biscotti.
- Spagna: Riguardo la Spagna, almeno per coloro considerabili integralisti, la colazione è pane e pomodoro con l’aggiunta di aglio. Mentre per le altre persone è simile a quella italiana.
Chiaramente cosa mangiare a colazione la mattina non sarà uguale, ma è per lo più individuale. Le persone decidono cosa consumare in base ai propri gusti, anche a discapito delle tradizioni del luogo.
