Poche persone lo sanno, ma i cereali integrali sono degli ottimi alleati per mantenere a lungo la salute del proprio corpo. Ma conosciamo quali sono i cereali integrali?
I cibi ricchi di cereali integrali sono sani, dietetici e ricchi di proprietà uniche, aiutano a mangiare meno e a combattere la stipsi, possiedono un buon apporto di antiossidanti e vitamine ed hanno un indice glicemico molto più basso rispetto ai cereali raffinati.
Proprio per questo motivo i cereali integrali non dovrebbero mancare mai nella nostra alimentazione, dalla colazione fino alla cena.
Cereali integrali: benefici
Prima di addentrarci nelle proprietà dei cereali integrali, è importante definire cosa siano esattamente. Contrariamente ai cereali raffinati, che sono stati sottoposti a processi di lavorazione che rimuovono il germe e il rivestimento esterno (la crusca), gli integrali mantengono tutte le parti nutrienti del chicco.
Praticamente i cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che offrono una serie di benefici per la salute.
- Ricchi di fibre: Sono una fonte eccellente di fibre, che sono fondamentali per la salute digestiva. Le fibre alimentari favoriscono il transito intestinale regolare, prevengono la stitichezza e possono contribuire a ridurre il rischio di patologie come il cancro al colon.
- Controllo del peso: Gli alimenti ricchi di fibre tendono a saziare più a lungo, contribuendo al controllo dell’appetito e alla gestione del peso corporeo. Il loro consumo può essere particolarmente utile per coloro che cercano di perdere peso o mantenere un peso corporeo sano.
- Salute cardiovascolare: Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo regolare di cereali integrali può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come l’ictus e l’infarto. Le fibre, i fitonutrienti e altri composti presenti nei cereali integrali possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e a migliorare la salute delle arterie.
- Controllo della glicemia: Le fibre presenti possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di picchi glicemici e migliorando la sensibilità all’insulina.
- Fonte di nutrienti essenziali: Oltre alle fibre, i cereali integrali sono ricchi di importanti nutrienti come vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco. Quindi sostengono una vasta gamma di funzioni corporee, tra cui la produzione di energia, la salute delle ossa e la funzione cerebrale.
Quali sono i cereali integrali?
Non ci resta che fare un elenco dei cereali integrali più famosi e salutari da integrare nel menu giornaliero.
Riso integrale
Primo fra tutti troviamo il riso integrale, considerato fra i cereali integrali quello più equilibrato. In natura esistono molteplici varietà di riso classificabili in via generale in lunghe e tonde. Le prime varietà di riso sono più adatte per essere consumate nelle stagioni calde, mentre le seconde varietà nelle stagioni fredde. Per mangiarlo puoi solamente cucinarlo come il riso classico.
Avena
Un altro cereale integrale famoso è l’avena, anzi risponde a chi vuole sapere qual è il cereale più sano.
La ricetta più tipica per cucinare l’avena è l’oat porridge, una deliziosa crema che spesso viene usata nella colazione anglosassone, ed è preparata con la farina di avena oppure con i fiocchi d’avena. I fiocchi si ottengono tramite la cottura a vapore dei chicchi che vengono decorticati e poi schiacciati fra due rulli. Questi ultimi si possono anche preparare direttamente a casa e insieme ad altri cereali e frutta secca, sono l’ingrediente principale per la preparazione di un delizioso muesli, una ricetta sana e nutriente per una colazione dietetica e buona.
La farina di avena è ottima inoltre per preparare prodotti da forno, quando viene aggiunta a quella di frumento, con questa ricetta si può anche creare un pane più morbido o dei deliziosi biscotti. Infine il modo migliore per preparare l’avena è cuocerla in chicchi, deve essere bollita a fuoco lento per 35 minuti con due parti d’acqua e un pizzico di sale per consumarla poi in un’insalata fredda.
Grano saraceno
Il grano saraceno non appartiene alla famiglia delle graminacee ma a quella delle poligonacee ed è molto apprezzato per l’alto valore biologico delle sue proteine. I chicchi di grano saraceno sono infatti particolarmente teneri e croccanti, richiedono una cottura di circa 20 minuti con 2,5 parti di acqua rispetto all’intero volume del cereale. Per farlo insaporire si consiglia di tostarlo in padella qualche minuto prima di bollirlo.
Il grano nella sua forma integrale non è molto digeribile e deve essere masticato bene. Prima della cottura per questo motivo è consigliabile metterlo a bagno per diverse ore in modo da poterlo ammorbidire. Solitamente inoltre viene usato sotto forma di cuscus, bulgur, semolino e farina.
Orzo
L’orzo è uno dei cereali considerato fra i più antichi del mondo e viene coltivato in Occidente e in Oriente da migliaia di anni. Questo cereale integrale si mastica molto più facilmente ed è digeribile e nutriente. È molto indicato nei mesi estivi per preparare piatti rinfrescanti e gustosi.
Miglio
Il miglio è un cereale particolarmente versatile ed è davvero ottimo già semplicemente lessato, soprattutto nelle minestre o negli sformati. Per preparare il miglio mettilo in una pentola mescolando il miglio con due parti d’acqua ed un pizzico di sale. Porta il contenuto della pentola a bollore e cuoci il miglio a fuoco lento per circa 25-30 minuti fino ad un completo assorbimento dell’acqua. Quando viene cotto il miglio è perfetto per creare sformati, creare delle crocchette, realizzare torte salate, dolci e biscotti.
Farro
Il farro è un alimento ricco di elementi nutritivi come fibre e oli, che hanno una funzione emolliente e regolatrice dell’intestino. Prima di cucinarlo si consiglia di metterlo a mollo dell’acqua, ha un sapore molto più delicato rispetto a quello di altri cereali integrali
ed è ottimo per creare insalate e paste fredde.
Cereali integrali per colazione: quali sono i migliori?
Un discorso a parte meritano i cereali integrali per la colazione, specie considerando che la prima colazione è il pasto più importante della giornata. Non dobbiamo saltarlo perché è grazie agli alimenti che consumiamo al mattino se riusciamo a trovare le energie per affrontare le sfide quotidiane. I nutrizionisti concordano sul fatto che a colazione dobbiamo scegliere i cereali ma ce ne sono tantissimi.
Basta andare al supermercato, nel reparto “prima colazione” per perdersi tra le confezioni di cereali con cioccolato, frutta secca, integrali, eccetera. Purtroppo questicereali sono troppo ricchi di zucchero e altri prodotti non proprio salutari. La prima cosa da fare quindi è leggere l’etichetta per scoprire se il prodotto è stato ricavato dal chicco di cereale e non dalla farina. Inoltre i cereali integrali migliori per la prima colazione sono senza zuccheri, aromi e grassi aggiunti, tra cui il “temutissimo” olio di palma.
I cereali sono meglio dei biscotti?
C’è chi non rinuncia ad una prima colazione a base di brioche e cappuccino, chi deve tuffare i cereali e chi fa grandi scorpacciate di biscotti. Come anticipato, i cereali in commercio non sempre sono prodotti salutari perché vengono sottoposto a lavorazioni ad altissime temperature per poco tempo, un processo che consente la rielaborazione e l’aggiunta di additivi. I biscotti quindi rappresentano un pasto più bilanciato e salutare ma ricordate di leggere sempre sulla confezione i dati sulla produzione e gli ingredienti. Ad ogni modo i biscotti fatti in casa sono sicuramente meglio dei biscotti.
Acquistate sempre prodotti biologici e OGM free che non sono sottoposti a trattamenti industriali per fare il pieno di energia. Arrivati a questo punto sicuramente vi state facendo una domanda: chi è a dieta può mangiare i cereali? La risposta è positiva, ci sono tipi di cereali con farine integrali e poveri di zuccheri che possono essere inseriti in un regime alimentare di tipo ipocalorico. Una porzione di 30 grammi di cereali con latte parzialmente scremato assicura all’organismo tutto quello di cui ha bisogno per “carburare”.
Mantenere l’indice glicemico
Se non siete ancora convinti dell’importanza di consumare cereali a colazione vi diamo altri validi motivi. I cereali sono costituiti da carboidrati complessi che si digeriscono molto lentamente. Quelli presenti in commercio apportano circa 130 calorie per 130 e la presenza di zucchero aumenta l’indice glicemico, quindi bisogna fare molta attenzione.
Una ricerca inglese ha dimostrato che una colazione a basso indice glicemico migliora la capacità di concentrazione e il rendimento scolastico degli studenti. Il concetto di indice glicemico è molto semplice perché si riferisce alla capacità di un alimento di aumentare la glicemia dopo il pasto. La glicemia indica la quantità di zucchero (glucosio) nel sangue, i valori quando siamo a digiuno sono bassissimi. Durante la digestione la glicemia promuove la produzione di insulinica, un ormone importante che può influire sull’aumento e sulla perdita di peso.
Quali cereali scegliere?
Non è una missione semplice scegliere i cereali per la prima colazione, anche quelli che promettono di far scendere l’ago della bilancia nascondono delle insidie, la tabella nutrizionale però non mente! A volte acquistiamo i cereali per la colazione convinti che dimagriremo e avremo un fisico asciutto come quello che appare sulla confezione. Gli unici cereali che non sono ricchi di grassi sono quelli integrali. I nutrizionisti consigliano in ogni caso di alternare la prima colazione scegliendo anche altre fonti di carboidrati come fette biscottate, pane tostato e biscotti.
La scelta deve ricadere sempre su prodotti che contengono fibre. Le fibre alimentari sono importanti perché hanno effetti positivi sull’intestino, insieme ai legumi, alle frutta e alla verdura, i cereali integrali costituiscono una fonte principale. Gli esperti concordano sul fatto che le fibre facciano bene anche ai bambini e ritengono che debbano essere assunte sin dal primo anno di età ma in quantità diverse rispetto agli adulti.
Vi suggeriamo tre tipi di colazione che potete alternare e che si possono adattare anche al menù dei bambini:
- La prima colazione classica è con una tazza di latte o un vasetto di yogurt greco a cui aggiungere circa 30 grammi di cereali integrali e una mela rossa tagliata a cubetti.
- Per una colazione salutista invece abbinate il latte o lo yogurt ai cereali di fiocchi di riso e frumento e un kiwi. Il riso e il frumento danno energia e strizzano l’occhio alla linea perché sono ipocalorici.
- I golosoni che non vogliono rinunciare alla prima colazione dolce possono scegliere di bere una tazza di latte parzialmente scremato oppure di mangiare uno yogurt bianco e proseguire con una fetta biscottata con marmellata senza zuccheri aggiunti oppure miele naturale e una spremuta di arancia o pompelmo. Potete anche sperimentare il muesli fatto in casa mischiano i fiocchi d’aveva insieme ad altri cereali e aggiungendo nocciole, mandorle, albicocche, uvetta, prugne. Per renderlo più ricco aggiungete semi di girasole, di zucca e di lino. Accompagnate con latte di soia oppure con lo yogurt.
I cereali per la colazione dei bambini
Dopo aver chiarito che i migliori cereali per la colazione sono quelli integrali approfondiamo quali sono i cereali integrali a colazione adatti per i bambini. Un tempo si spingeva verso la versione golosa al cioccolato, ma l’industria alimentare si è evoluta e propone cereali ripieni al cacao o con crema di nocciole.
La quantità di grassi è altissima e siccome sono acidi grassi saturi, non si tratta di un prodotto salutare per i bambini. Diverso è il discorso dei cereali con frutta secca, dal punto di vista nutrizionale sono completi e la presenza di acidi grassi mono e polinsaturi li rende indispensabili per la prevenzione di alcune malattie tra cui il diabete e l’obesità.
L’INRAN ha stabilito comunque che la percentuale giornaliera degli zuccheri non deve superare il 15% delle calorie totali, una quota che si raggiunge con la prima colazione. In commercio si trovano anche dei cereali vitaminizzati ma non è consigliabile sceglierli per la colazione perché le carenze vitaminiche sono rare nella popolazione.
