Gli acidi grassi Omega 3 hanno catturato l’attenzione per i loro numerosi benefici per la salute. Ma cosa sono e perché sono importanti per il benessere?
Questi acidi grassi offrono numerosi benefici per la salute e si trovano in tantissimi cibi, cioè gli alimenti ricchi di grassi saturi.
Cosa sono gli Omega 3?
Gli acidi grassi Omega 3 sono un tipo di grasso polinsaturo essenziale per il nostro organismo.
“Essenziale” significa che il nostro corpo non può produrli autonomamente e quindi dobbiamo assumerli attraverso la dieta.
I tre tipi principali sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Gli Omega 3 forniscono energia, permettono di migliorare il tono delle pareti dei vasi sanguigni, mantengono sotto controllo il livello del colesterolo e aiutano a contrastare la degenerazione cellulare. Inoltre sono facili da digerire perchè vengono tenuti insieme da legami molecolari molto forti.
Omega 3: benefici per il corpo
I benefici degli Omega 3 sono tantissimi, considerando che questi acidi grassi sono fondamentali per l’espletamento di numerose funzioni corporee. L’apporto di Omega 3 a cosa serve?
- Salute del cuore: Sono noti per ridurre il rischio di malattie cardiache. Possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, ridurre la pressione sanguigna e prevenire la formazione di coaguli.
- Benefici cerebrali: Questi acidi grassi sono costituenti importanti delle membrane cellulari nel cervello e possono migliorare la memoria, la concentrazione e la funzione cognitiva.
- Supporto alle articolazioni: Gli Omega 3 hanno dimostrato la capacità di ridurre l’infiammazione e il dolore associato a disturbi articolari come l’artrite reumatoide.
- Salute degli occhi: Possono contribuire a prevenire la degenerazione maculare.
- Benessere mentale: Alcune ricerche suggeriscono che gli Omega 3 possano aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia.
Omega 3: alimenti ricchi di acidi grassi
Come già accennato, ci sono diverse fonti di questi acidi grassi che possono essere facilmente integrate nella dieta. Ecco gli alimenti ricchi di Omega 3:
- Pesce grasso: Salmone, sardina, sgombro, aringa, pesce spada e tonno sono ricchi di EPA e DHA.
- Semi di lino: Che siano interi, macinati o trasformati in olio, i semi di lino sono una ricca fonte di ALA, che può essere convertito in EPA e DHA nel corpo.
- Noci: Le noci (noci e noci di macadamia) contengono ALA e forniscono anche fibre e antiossidanti.
- Olio di semi di canapa e di semi di chia: Entrambi sono ricchi di ALA e possono essere utilizzati per condire insalate o aggiungere ai frullati.
- Alghe marine: Le alghe marine sono una fonte diretta di EPA e DHA e possono essere una scelta ideale per i vegetariani e i vegani.
Come fare il pieno di acidi grassi Omega 3
Il consiglio è quello di seguire una dieta in cui sia contenuto una buona quantità di questi acidi grassi. Oltre a fare il pieno di Omega 3, si evita di assumere un integratore suppletivo. Vediamo dunque come strutturare un menù tipo:
Giorno 1
- Colazione: una tazza di tè e tre fette biscottate
- Spuntino: un frullato
- Pranzo: riso integrale con pomodoro fresco, frittata e insalata mista
- Merenda: una pera e due noci
- Cena: bietole lessate, spiedini con verdure e carne, 2 fette di pane integrale
Giorno 2
- Colazione: una tazza di thè e biscotti secchi
- Spuntino: una pera e due noci
- Pranzo: pasta integrale con verdure, sgombro al naturale e fagiolini lessati
- Merenda: uno yogurt magro
- Cena: patate con tranci di salmone, insalata e pane integrale
Giorno 3
- Colazione: latte e fette biscottate
- Spuntino: tre albicocche
- Pranzo: pasta integrale con acciughe e fagiolini lessati
- Merenda: una pera e due noci
- Cena: fagioli lessi, melanzane grigliate, tonno
Giorno 4
- Colazione: una tazza di thè e dei biscotti secchi
- Spuntino: una pera e due noci
- Pranzo: spaghetti conditi con dei pomodorini e tonno, stracchino e spinaci lessati
- Merenda: uno yogurtmagro
- Cena: fagiolini, ricotta di mucca, peperoni arrostiti, pesce spada e fette di pane integrale
Acidi grassi Omega 3: ci sono controindicazioni?
Il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3 non comporta effetti collaterali o controindicazioni particolari. Le cose cambiano se si parla di un integratore di Omega 3.
Di seguito riportiamo alcune considerazioni da tenere presente riguardo alle controindicazioni e agli effetti collaterali potenziali:
- Interazioni farmacologiche: Questi acidi grassi possono interagire con alcuni farmaci, come anticoagulanti e farmaci antiaggreganti piastrinici, aumentando il rischio di sanguinamento.
- Rischio di reazioni allergiche: Le persone con allergie al pesce o ai frutti di mare dovrebbero evitare di consumare integratori di olio di pesce e cercare fonti alternative, come olio di alghe marina.
- Rischio di emorragie: In dosi elevate, gli Omega 3 possono avere un effetto anticoagulante e antiaggregante piastrinico, aumentando il rischio di emorragie, specialmente in individui con disturbi emorragici o che si sottopongono a interventi chirurgici.
- Effetti sulla coagulazione del sangue: Possono influenzare la coagulazione del sangue, quindi le persone che soffrono di coaguli di sangue o che assumono farmaci per la coagulazione dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori.
