“Sonno ristoratore”: quante volte abbiamo usato questa espressione? Tante volte, si spera, visto che il sonno è una parte fondamentale del benessere generale. Scopriamo cosa mangiare per dormire.
Dormire è un’azione fondamentale per mantenersi in salute e in forma, ma non è così scontato per qualcuno. Infatti, milioni di persone soffrono di disturbi del sonno e ne subiscono gli effetti negativi.
Non dormire a sufficienza o riposare male ha un impatto significativo sulla qualità della vita, sia dal punto di vista fisico che sotto il profilo mentale.
L’alimentazione per un buon riposo gioca un ruolo essenziale per promuovere il riposo notturno e migliorare la qualità del sonno.
Cosa sono i disturbi del sonno?
Prima di scoprire cosa mangiare per dormire è fondamentale fare un passo indietro e scoprire cosa sono i disturbi del sonno e quali sono le cause scatenanti.
Fattori come lo stress, l’ansia, il jat lag, il lavoro su turni caffeina o l’uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di coricarsi possono compromettere il mancato rilassamento mentale e fisico e quindi ostacolare la capacità di cadere in un sonno profondo e continuare a dormire durante la notte. È l’insonnia.
L’insonnia è sicuramente uno dei disturbi del sonno più comuni, ma possono verificarsi anche l’apnea del sonno (brevi interruzioni della respirazione durante il sonno causate da un’ostruzione delle vie aeree superiori), la sindrome delle gambe senza riposo (istinto incontrollabile di muovere le gambe causate da fattori genetici, carenze di ferro e problemi di circolazione) e narcolessia (sonnolenza eccessiva durante il giorno spesso correlata a problemi nel sistema nervoso centrale).
Le conseguenze dell’insonnia
La difficoltà nell’addormentarsi o nel mantenere il sonno portano a un riposo notturno insufficiente o di scarsa qualità, causando conseguenze significative sul corpo e sulla mente.
Effetti sul corpo
- Affaticamento – La mancanza di “sonno ristoratore” può causare una sensazione generale di stanchezza e affaticamento durante il giorno.
- Sistema immunitario debole -Un sonno insufficiente può indebolire il sistema immunitario, rendendo le persone più suscettibili alle infezioni.
- Aumento del rischio di patologie – Questo disturbo del sonno, aumentando il cortisolo, può essere associato a un aumento del rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari, obesità, diabete e problemi di salute mentale.
- Alterazioni dell’umore – Le persone affette da insonnia possono sperimentare cambiamenti nell’umore, come irritabilità, ansia o depressione.
Effetti sulla mente
- Problemi di concentrazione – L’insonnia può compromettere la capacità di mantenere la concentrazione e l’attenzione, riducendo le prestazioni cognitive e portando a distrazioni pericolose.
- Aumento dello stress – La mancanza di sonno può aumentare i livelli di stress e rendere più difficile gestire le situazioni stressanti.
- Problemi emotivi – L’insonnia può contribuire a problemi emotivi come l’ansia e la depressione oppure esasperare tali condizioni preesistenti.
- Iperattività mentale – Chi soffre di insonnia sperimenta una mente iperattiva durante la notte, con pensieri incontrollabili che possono ostacolare il sonno.
- Ridotta qualità della vita – Quando non si dorme bene e a sufficienza, la qualità della vita complessiva viene compromessa, riducendo il benessere generale e la capacità di godere delle attività quotidiane.
Cosa mangiare per dormire
Una dieta equilibrata e adeguata può svolgere un ruolo cruciale nel migliorare la qualità del sonno e favorire un riposo ristoratore. Ecco cosa mangiare prima di andare a dormire per dormire bene:
- Alimenti ricchi di triptofano – Il triptofano è un amminoacido che contribuisce alla produzione di serotonina e melatonina, i neurotrasmettitori coinvolti nel sonno e nella regolazione del ritmo circadiano. Consumare alimenti ricchi di triptofano, come mandorle dolci, spinaci, miglio, orata, asparagi e pollo, può fare la differenza.
- Carboidrati a basso indice glicemico – I carboidrati a basso indice glicemico possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la notte, evitando sbalzi che potrebbero disturbare il sonno. Cosa concilia il sonno? Alimenti come quinoa, avena e cereali integrali.
- Cibi ricchi di magnesio – Il consumo di alimenti ricchi di magnesio (es. verdure a foglia verde, semi di zucca, mandorle, avocado e legumi) può aiutare a sfruttare la capacità del minerale di rilassare i muscoli e promuovere la calma.
- Alimenti ricchi di vitamina B6 – La vitamina B6 contribuisce alla sintesi di serotonina e melatonina e quindi favorisce il sonno. Quali sono gli alimenti che fanno venire sonno? Sì a salmone, tonno, pollo, patate, banane e semi di girasole.
- Melatonina naturale – Alcuni alimenti contengono melatonina naturalmente, il che può essere utile per migliorare il sonno. Quale frutto o alimento aiuta a dormire? Tra i cibi ricchi di melatonina troviamo frutti come uva e banane e alimenti come avena, orzo e riso.
- Bevande Rilassanti – Alcune bevande possono aiutare a promuovere il sonno grazie alle loro proprietà rilassanti. Cosa bere per dormire? Tisane a base di camomilla, valeriana o lavanda sono noti per i loro effetti calmanti sul sistema nervoso e possono aiutare a prepararsi per il sonno.
Dieta contro l’insonnia: cosa evitare?
La mini guida su cosa mangiare per dormire bene e a sufficienza non può saltare i cibi da evitare la sera per dormire bene. Cosa evitare?
- Caffeina e nicotina – Evitare bevande contenenti caffeina o non fumare nelle ore precedenti il sonno possono conciliare il sonno in quanto evitano l’introduzione di sostanze stimolanti nel corpo.
- Alcol – Sebbene possa inizialmente portare sonnolenza, l’assunzione di drink alcolici e superalcolici può portare a un sovraccarico del lavoro epatico e a risvegli frequenti durante la notte.
- Pasti pesanti e piccanti – Evitare di consumare pasti troppo ricchi di sodio o glutammato e piatti piccanti e/o speziati prima di andare a dormire favorisce il processo digestivo ed evitare che i disturbi gastrointestinali possano disturbare il sonno.
