Nel nostro sito ci sono tante buonissime ricette, però bisogna fare attenzione a scegliere quelle più sane e leggere se si vuole costruire una dieta in menopausa.
L’alimentazione in menopausa deve tenere conto di tutte le alterazioni fisiologiche e psicologiche che scombussolano l’equilibrio femminile, ed è molto importante iniziare a prepararsi quando la menopausa manifesta i suoi sintomi iniziali.
Menopausa: cos’è, età e cause
La menopausa è il termine utilizzato per descrivere la fase della vita di una donna in cui si verifica la cessazione permanente del ciclo mestruale e della fertilità. A che età si va in menopausa? Di solito, si verifica intorno all’età di 45-55 anni, anche se può variare da persona a persona.
La causa della menopausa è la diminuzione del livello di estrogeni prodotti dall’ovaio che, solitamente, avviene con l’avanzare dell’età.
Non mancano i casi di menopausa precoce causati da condizioni familiari o genetiche, problemi endocrinologici e malattie autoimmuni.
I sintomi della menopausa
La menopausa è accompagnata da sintomi fisici ed emotivi che ovviamente possono variare da donna a donna.
Alcuni dei sintomi più comuni includono vampate di calore, sudorazioni notturne, secchezza vaginale, cambiamenti nell’umore, irritabilità, insonnia, affaticamento e aumento di peso.
Questi sintomi possono avere un impatto significativo sulla qualità della vita di una donna e possono richiedere un trattamento adeguato.
Perché seguire una dieta in menopausa?
L’obiettivo principale della dieta per donne in menopausa è quello di completare il fabbisogno giornaliero e prevenire i rischi per la salute per le donne.
Il cambiamento più importante è sicuramente quello legato al livello di estrogeni che può portare alla calcificazione ossea e all’osteoporosi. In molti casi, d’accordo con il proprio medico ginecologo, si segue una terapia ormonale sostitutiva.
Tra le altre cose, non bisogna trascurare l’esposizione solare perché i raggi aiutano la sintesi di vitamina D.
Durante il periodo fertile, gli estrogeni proteggono anche i vasi sanguigni e favoriscono la rimozione delle lipoproteine dal circolo ematico, una loro diminuzione può portare complicazioni cardiovascolari, per questo motivo la dieta da seguire durante la menopausa non deve aumentare il livello di colesterolo LDL nel sangue.
Ricordiamo che l’alimentazione non riduce i sintomi legati alla menopausa (così come avviene per il ciclo mestruale). Non vi sono cibi magici che fanno sparire vampate di calore, irritabilità, ansia, tanto meno alimenti che aumentano il desiderio sessuale o la capacità di concentrazione.
Tuttavia la giusta dieta in menopausa può essere un ottimo sostegno per la terapia farmacologica. Facciamo un esempio: i legumi come la soia sono ricchi di fitoestrogeni che placano naturalmente alcuni dei sintomi prima citati. L’unica buona notizia è che durante la menopausa il fabbisogno di ferro si riduce perché spariscono le perdite ematiche e i livelli si stabilizzano.
Dieta mediterranea: la dieta consigliata per la menopausa
Prendete carta e penna perché stiamo per darvi la lista della spesa: frutta fresca, verdure di stagione, cereali, legumi, piatti unici, olio d’oliva, frutta secca ed erbe aromatiche. Tutto qui. Probabilmente siete un po’ infuriate con noi, perché avete riconosciuto subito che si tratta degli alimenti della dieta mediterranea. Questa è l’unica dieta da seguire per la menopausa. Piatti freschi e genuini che prevengono l’ipertensione, il diabete, l’osteoporosi e anche alcune forme di tumore.
Ovviamente non dovete abbuffarvi perché le calorie devono essere proporzionali all’attività fisica per non incorrere nel rischio sovrappeso e provare ad eliminare i chilogrammi in eccesso. Meglio puntare su piatti unici e completi a base di cereali, legumi e loro derivati, abbinati a piccole quantità di formaggio, pesce e verdura in abbondanza. Un pasto può essere concluso con frutta fresca di stagione da consumare anche durante la giornata, come spuntino. É molto importante bilanciare anche la quantità di fibre per aiutare l’intestino a funzionare regolarmente e sgonfiare la pancia.
Dieta per la menopausa: cottura dei cibi
Anche la cottura dei cibi ha un ruolo molto importante. Se siete solite grigliare carne e pesce perché siete convinte che sia salutare, vi sbagliate di grosso. Dovete sapere che durante la cottura i cibi vengono carbonizzati e le parti annerite contengono sostanze nocive. Meglio preferire una cottura al forno o al vapore per eliminare i grassi aggiunti. Un filo di olio extravergine di oliva per completare il piatto è un vero toccasana, meglio se di olive verdi. Le fritture sono sconsigliate non solo perché ipercaloriche, ma perché si sviluppano molti radicali liberi, i principali responsabili del processo di invecchiamento cutaneo. Se proprio non riuscite a rinunciare alla frittura, concedetevi un piccolo sfizio, fritto con olio di semi di arachide (che non raggiunge lo stesso punto di fumo dell’olio di oliva ed è più salutare).
Dimagrire in menopausa è possibile?
É arrivato il momento di affrontare uno dei temi più spinosi: dimagrire in menopausa. In questa fase della vita, infatti, le donne si chiedono spesso cosa mangiare per perdere peso in menopausa e quali sono i cibi da evitare in menopausa.
Di fatto bilanciando il rapporto tra massa magra e massa grassa vi sono molti benefici. Facile a dirsi, meno a farsi. Molto spesso infatti l’aumento di peso è strettamente collegato allo stress psicologico che accompagna questa fase della vita di una donna. Dopo la lista della spesa, è arrivato il momento di spiegarvi perché e come dimagrire.
Vi sono donne bellissime che hanno una linea perfetta anche in menopausa. Probabilmente madre natura è stata molto clemente con loro, donandole un buon metabolismo, ma dopo i 30 anni è molto difficile disfarsi dei chilogrammi di troppo e quelle gambe, per essere snelle camminano e fanno ginnastica, non stanno poggiate sul tavolino del salotto.
Durante la menopausa lo stile di vita deve essere modificato abbinando l’alimentazione all’attività fisica. Sicuramente un nutrizionista può aiutarvi ad impostare il vostro programma alimentare, tarando la dieta in menopausa per dimagrire 7 chili o 10 chili o la dieta da 1200 calorie per donne in menopausa.
In ogni caso, purtroppo, molti cibi energetici devono essere eliminati dalla dieta. Vogliamo ricordarvi che questo non significa sottoporsi ad un regime ipocalorico, perché possono verificarsi altri scompensi! Meglio fare cinque pasti (iniziando proprio da cosa si mangia a colazione in menopausa) e ridurre le porzioni di carboidrati e grassi. Tra gli altri consigli utili per dimagrire in menopausa vi ricordiamo di prediligere gli alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3, Omega 6 e Omega 9, latte, yogurt e formaggi freschi.
Gli integratori in menopausa, un aiuto da non sottovalutare
Sugli scaffali delle parafarmacie si trovano molti integratori alimentari per le donne in menopausa. Se non vi sono particolari patologie, si possono introdurre tutte le sostanze di cui si ha bisogno, mediante l’alimentazione. Assumere molte più vitamine e sali minerali può essere dannoso per l’organismo. Se si esagera con la vitamina A e il retinolo si può incorrere nel rischio di fratture e osteoporosi. É preferibile anche ridurre il consumo di uova, burro, formaggi e fegato, che ne sono ricchissimi.
Un discorso a parte è quello del calcio che aiuta a prevenire l’osteoporosi. Se la dieta è priva di sali minerali si possono assumere dei preparati economici disponibili in farmacia durante o dopo i pasti, per garantire l’assorbimento. Nei mesi invernali si può abbinare anche una piccola quantità di integratori a base di vitamina D.
Vi diamo un ultimo consiglio che potete scrivere su un foglietto e attaccarlo con una calamita allo sportello del frigorifero: «Speziate la vostra vita!». Provate a realizzare un piccolo angolo con le erbe aromatiche sul vostro balcone e arricchite i piatti con sapori semplici e allo stesso tempo ricchi di salute. Nel nostro sito ci sono tanti articoli interessanti. Sapevate che al posto del prezzemolo potete usare anche il coriandolo?
