Parlare di vitamina A è importante per rinforzare il sistema immunitario e sostenere la salute della vista, ma non basta. Oggi scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di luteina!
Prima di approfondire quali sono gli alimenti ricchi di luteina che vale la pena includere nella dieta è necessario guardare quali sono le vitamine per gli occhi e in particolare alla vitamina A.
La vitamina A esiste in forma diverse, dalla vitamina A attiva o retinolo degli alimenti di origine animale alla provitamina A o carotenoidi degli alimenti di origine vegetale.
Purtroppo il corpo trasforma soltanto certi carotenoidi come il beta-carotene in provitamina A: non ci riesce con la luteina, il licopene e la zeaxantina. Eppure sia la vitamina A che la luteina sono importanti.
Ma allora cosa mangiare per aumentare la vista? Un inizio è scoprire quali sono gli alimenti ricchi di luteina e introdurli nella dieta.
Cos’è la luteina?
La luteina è un carotenoide della famiglia delle xantofille, vale a dire un gruppo di pigmenti liposolubili presenti in vari alimenti di origine vegetale e animale.
Sotto il profilo chimico, perciò, può essere associata ad altre molecole simili come la vitamina A e il beta-carotene.
Questo carotenoide si rivela essenziale per favorire il funzionamento degli occhi e filtrare i raggi solari che potrebbero danneggiarli a livello strutturale.
Non a caso, infatti, una carenza di luteina a livello della retina potrebbe inficiare sulla vista e aumentare il rischio di comparsa di problematiche come la cataratta o la degenerazione maculare senile.
Luteina: Proprietà
La luteina è un composto di origine naturale caratterizzato da proprietà antiossidanti e protettive sulla vista.
L’organismo, non essendo capace di sintetizzare il carotenoide autonomamente, riceve la luteina direttamente dall’alimentazione.
Dopo aver ingerito gli alimenti per rinforzare la retina e le strutture dell’occhio, quindi, la luteina (e la zeaxantina insieme) si accumula nell’area centrale della retina (macula), cioè dove si forma l’immagine.
La presenza di luteina, soprattutto nelle parti periferiche, assicura l’assorbimento dei raggi azzurri della luce e la protezione degli occhi dai raggi solari.
In più questo composto si comporta come un potente antiossidante: combatte il processo di ossidazione sviluppato dai radicali liberi che potrebbe dare il via libera a diverse problematiche (congiuntivite, miodesopsie, perdita visione notturna e degenerazione maculare in età avanzata).
Il fatto che la luteina tendi ad accumularsi anche nel cristallino, seppur in quantità minore, assicura una protezione a tutto tondo della struttura e contrasta la comparsa della cataratta (opacizzazione cristallino).
Non solo toccasana per la vista. L’azione antiossidante della luteina si rivela preziosa anche contro l’invecchiamento della pelle (poca elasticità, rughe d’espressione e altro) e l’insorgenza di tumori.
Alimenti ricchi di luteina
L’alimentazione rappresenta l’unica fonte di luteina per l’organismo e per questo includere gli alimenti più ricchi di luteina nei menu resta una priorità.
Cosa mangiare per la salute degli occhi? Se ormai sappiamo quale frutta fa bene agli occhi (es. albicocche, melone e mirtilli), non si può dire lo stesso quali sono gli alimenti ricchi di luteina.
Non ci resta che dare uno sguardo alla tabella dei cibi ricchi di luteina per 100 grammi di prodotto da tenere a mente:
| Alimenti | Quantità di luteina in mg |
| Spinaci | 12,2 |
| Cicoria | 10,3 |
| Radicchio rosso | 8,8 |
| Prezzemolo | 5,5 |
| Rucola | 3,5 |
| Piselli | 2,4 |
| Lattuga | 2,3 |
| Broccoli | 1,4 |
| Mais | 1,3 |
| Tuorlo d’uovo | 1,1 |
È bene ricordare che questo argomento fa luce anche sugli alimenti ricchi di luteina e zeaxantina (es. spinaci, prezzemolo, rucola, piselli e altri).
Fabbisogno giornaliero
Quanta luteina assumere al giorno? Il corpo umano richiede un fabbisogno giornaliero pari a circa 6 mg, lasciando aperta la porta dell’integrazione per non rischiare di incappare in una situazione di carenza.
Quando si parla di integratori di luteina, però, occorre guardare le linee guida dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) che vorrebbero la dose giornaliera pari a 1 mg per ogni kg di peso.
È possibile trovare vari tipi di formulazioni in compresse, bustine o gocce: integratori con solo luteina; integratori con luteina, astaxantina e zeaxantina; integratori con luteina, zeaxantina e Omega 3.
Per trarre il meglio dagli integratori a base di luteina è bene assumere la formulazione insieme ai pasti in modo da facilitare il suo assorbimento intestinale. D’altronde è un composto liposolubile.
Un dosaggio eccessivo di luteina, infatti, potrebbe portare a un ingiallimento della pelle (fenomeno transitorio) e ad aaumentare le possibilità di incorrere in tumore della pelle nei soggetti ad alto rischio.
In linea di massima è sempre meglio non superare i 10 mg al giorno se si è fumatore a prescindere dal peso corporeo.
Luteina: Controindicazioni
Il consumo di alimenti ricchi di luteina si rivela privo di effetti collaterali e controindicazioni, ma non si può dire lo stesso per quanto riguarda gli integratori a base di luteina.
Tra i sintomi immediati che si manifestano in caso di sovra dosaggio ci sono i problemi digestivi, il gonfiore al viso e l’irritabilità.
Sarebbe meglio evitare l’assunzione di un integratore di luteina in caso di sensibilità accertata al principio e assunzione combinata di farmaci e alimenti con pectina, oli minerali, beta-carotene, colestiramina, colestipol e orlistat.
