Una dieta equilibrata deve sempre contenere il giusto apporto di potassio e il consumo di alcuni cibi può dare una mano. Quali sono gli alimenti più ricchi di potassio?
A sostenerlo non sono più solo i nutrizionisti e i dietologi, ma finalmente anche un’importante ricerca svolta dall’Università degli studi di Napoli, che ha analizzato quale dovrebbe essere il corretto apporto di potassio per garantire il benessere dell’organismo.
Una dieta equilibrata dunque non deve essere sprovvista di nessun nutrimento fondamentale per il benessere e la salute. Fra questi elementi fondamentali troviamo anche il potassio, senza il quale il nostro fisico non potrebbe mai affrontare la nostra vita di tutti i giorni.
Perché il potassio è importante?
Il potassio è un minerale che non dovrebbe mai mancare al corpo in quanto partecipa a una vasta gamma di processi fisiologici. La sua importanza può essere suddivisa in diversi aspetti chiave:
- Regolazione dell’equilibrio idrico – Il potassio è coinvolto nel mantenimento dell’equilibrio dei fluidi all’interno e all’esterno delle cellule. Questo equilibrio è vitale per regolare la pressione osmotica e garantire il corretto funzionamento delle cellule, permettendo loro di scambiare nutrienti e rifiuti.
- Funzione muscolare e nervosa – È fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione muscolare, incluso il cuore. Aiuta a regolare il ritmo cardiaco e a garantire la corretta funzione dei muscoli scheletrici.
- Regolazione della pressione sanguigna – Il minerale è coinvolto nel bilancio elettrolitico del corpo in quanto può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e a minimizzare il rischio di ipertensione, riducendo quindi il rischio di malattie cardiovascolari.
- Metabolismo e trasporto di nutrienti – Il potassio facilita il trasporto di nutrienti nelle cellule e l’eliminazione dei rifiuti attraverso la regolazione dell’equilibrio acido-base. Contribuisce anche al metabolismo energetico, aiutando il corpo a convertire zuccheri e carboidrati in energia utilizzabile.
- Importanza per la salute ossea – Sebbene il calcio sia spesso associato alla salute delle ossa, il potassio svolge un ruolo complementare importante dal momento che influenza il bilancio acido-base e riduce la perdita di calcio attraverso l’urina.
- Riduzione del rischio di ictus e calcoli renali – Un adeguato apporto di potassio può aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali riducendo l’accumulo di calcio nelle urine.
Alimenti più ricchi di potassio: tabella
È alla banana che corre il pensiero ogni volta che avvertiamo crampi alle gambe o scopriamo di avere una carenza di potassio. Però, anche se spesso oscurati dalla fama della banana come principale fonte di potassio, esistono alimenti con più potassio della banana.
Anzi, chi si chiede qual è il cibo più ricco di potassio resterà deluso. Il seguente elenco mostra gli alimenti ricchi di potassio in ordine decrescente, da quello più ricco a quello meno ricco.
| Alimenti | Quantità di potassio mg |
| Ketchup | 5901 |
| Foglie di tè | 2160 |
| Caffè tostato | 2020 |
| Soia secca | 1740 |
| Farina di soia | 1660 |
| Latte vaccino in polvere | 1650 |
| Fagioli secchi | 1445 |
| Pepe nero | 1260 |
| Albicocche disidratate | 1260 |
| Crusca di frumento | 1160 |
| Piselli secchi | 990 |
| Lenticchie secche | 980 |
| Albicocche secche | 979 |
| Pistacchi | 972 |
| Ceci secchi | 881 |
| Farina di castagne | 847 |
| Germe di grano | 827 |
| Prugne secche | 824 |
| Mandorle dolci | 780 |
| Datteri secchi | 750 |
| Prezzemolo | 670 |
| Aglio | 600 |
| Patate | 570 |
| Anacardi | 565 |
| Bresaola | 505 |
| Frumento | 494 |
| Speck | 484 |
| Rucola | 468 |
| Nocciole secche | 466 |
| Banane | 358 |
Ovviamente ciascuno degli alimenti ricchi di potassio contiene anche altri nutrienti e minerali, andando dagli alimenti ricchi di potassio e magnesio agli alimenti ricchi di sodio e potassio. Va da sè che occorre calibrare l’alimentazione attentamente se si hanno esigenze particolari, meglio se consultando il medico.
Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di potassio si raggiunge tranquillamente seguendo una dieta sana ed equilibrata, come è facilmente intuibile guardando la percentuale di potassio negli alimenti della tabella.
| Categoria | Età | Quantità di potassio |
| Neonati | da 0 a 1 anno | 800 mg |
| Bambini | da 1 a 3 anni | 800 mg |
| Bambini | da 4 a 6 anni | 1100 mg |
| Bambini | da 7 a 10 anni | 2000 mg |
| Adolescenti | da 11 a 17 anni | 3100 mg |
| Adulti | da 18 anni in su | 3100 mg |
| Donne in gravidanza | 3100 mg | |
| Donne in allattamento | 3100 mg |
Difficilmente ci si chiede come aumetare velocemente il potassio, visto che la carenza di potassio può manifestarsi a causa di alcune condizioni particolari quali gli episodi di vomito e diarrea, l’uso di diuretici, la costruzione di una dieta ricca di sale e zucchero e alimenti poveri di potassio e la presenza di malattie renali.
La sintomatologia legata alla carenza di potassio va dall’inappetenza alla sonnolenza fino ad arrivare alla stanchezza fisica. Nei casi più gravi, invece, parliamo di ipoventilazione, tachicardia e minzione frequente.
In realtà, a meno che non si soffra di ipokaliemia, la quota di potassio consigliata viene raggiunta con un’alimentazione che strizzi l’occhio al potassio e a dove si trova in natura: frutta fresca, verdure, frutta secca e altri alimenti ricchi di potassio (vedi da lista anche per sapere cosa mangiare in caso di carenza di potassio).
Alimenti ricchi di potassio da evitare in caso di potassio alto
Coloro che soffrono di iperkaliemia, ossia livelli elevati di potassio nel sangue, dovrebbero fare attenzione all’assunzione di cibi che sono particolarmente ricchi di questo minerale.
L’iperkaliemia può derivare da diverse condizioni mediche, come problemi renali, disfunzioni endocrine o alcuni farmaci. Quando i livelli di potassio nel sangue diventano troppo alti, possono causare sintomi spiacevoli e persino mettere a rischio la vita, poiché possono interferire con il normale ritmo cardiaco.
Per coloro che devono gestire l’iperkaliemia, quindi, risulta è essenziale essere consapevoli degli alimenti che sono particolarmente ricchi di potassio e, di conseguenza, potrebbero aumentare i livelli nel sangue.
La tabella con alimenti ricchi di potassio è un’ottima alleata, ma di seguito sono elencati per completezza alcuni cibi che è consigliabile evitare o consumare con moderazione:
- Banane: Conosciute per essere una fonte ricca di potassio, le banane sono deliziose ma possono essere problematiche per coloro che devono limitare l’assunzione di questo minerale.
- Patate dolci: Le patate dolci sono un’altra fonte concentrata di potassio e dovrebbero essere consumate con moderazione da chi soffre di iperkaliemia.
- Pomodori: Sebbene siano ricchi di licopene e altri nutrienti benefici, i pomodori contengono anche una quantità significativa di potassio.
- Spinaci e altre verdure a foglia verde: Tra la verdura ricca di potassio spiccano gli spinaci e altre verdure a foglia verde, come la bietola e il cavolo riccio.
- Frutta secca a guscio: Le noci, le mandorle e le nocciole sono ricche di potassio e dovrebbero essere incluse nella dieta con attenzione.
- Frutta con potassio – Non solo banane. Frutta secca come albicocche secche, uvetta e fichi sono anche fonti concentrate di potassio e dovrebbero essere consumate con moderazione.
- Prodotti a base di cacao: Il cacao in polvere e il cioccolato fondente contengono quantità significative di potassio e dovrebbero essere consumati con moderazione.
- Aceto di mele: L’aceto di mele contiene potassio e dovrebbe essere usato con cautela da coloro che devono limitare l’assunzione di questo minerale.
