Gli alimenti ricchi di ferro sono preziosi nella nostra dieta in quanto il ferro è fondamentale per il benessere generale. Qual è il cibo più ricco di ferro? Quali sono i 10 alimenti più ricchi di ferro?
Il ferro è un elemento essenziale per il nostro corpo perché svolge un ruolo fondamentale in numerosi processi fisiologici. È coinvolto nella produzione di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue, e nella formazione di mioglobina, un’altra proteina che aiuta i muscoli a immagazzinare ossigeno.
Una carenza di ferro può portare a gravi problemi di salute, come anemia, affaticamento cronico e compromissione del sistema immunitario. Pertanto, è fondamentale assicurarsi di consumare una dieta equilibrata che fornisca una quantità sufficiente di ferro.
Tuttavia non conta solamente la quantità di ferro che viene ingerita e che è contenuta nel prodotto, ma anche la sua biodisponibilità, ossia la percentuale che il nostro organismo riesce ad assorbire e a usare.
Il ferro: un elemento fondamentale
Il ferro è un valore molto importante nel nostro corpo soprattutto per il ruolo che svolge nella costituzione dell’emoglobina, della mioglobina e di alcuni enzimi.
Inoltre il ferro svolge delle importanti funzioni, come ad esempio il trasporto di ossigeno ai tessuti, il trasferimento degli elettroni nella catena respiratoria e quella dei sistemi enzimatici.
Una corretta assunzione di ferro è sostanziale per favorire lo sviluppo cognitivo, soprattutto nei bambini.
Il minerale viene introdotto nel nostro organismo mangiando, proprio per questo motivo è necessario inserire nella nostra dieta gli alimenti ricchi di ferro, in modo tale da averne sempre a disposizione e non subire delle carenze.
Alimenti ricchi di ferro: tabella
In natura troviamo tantissimi alimenti contenenti il ferro, dalle fonti animali agli alimenti vegetali ricchi di ferro.
Qui vi proponiamo una lista degli alimenti più ricchi di ferro. Le dosi indicate nella tabella degli alimenti ricchi di ferro equivalgono a 100 grammi di prodotto.
| Alimento | Contenuto di erro (mg) |
|---|---|
| Fegato d’oca | 30 |
| Cioccolato fondente amaro | 17 |
| Vongole | 13 |
| Cacao amaro | 14 |
| Caviale | 11 |
| Paté di pollo | 9 |
| Muesli con frutta e frutta secca | 8,75 |
| Lenticchie | 8,2 |
| Farina di soia | 6,3 |
| Germe di grano | 6,2 |
| Pollo – coscia | 6,2 |
| Patate | 6 |
| Seppie | 6 |
| Pinoli secchi | 5,5 |
| Fagioli cannellini | 5,5 |
| Fagioli borlotti | 5 |
| Fiocchi d’avena | 4,72 |
| Nocciole | 4,70 |
| Alici sott’olio | 4,63 |
| Arachidi | 4,58 |
| Grano duro | 4,5 |
| Mandorle secche | 4,51 |
| Crema di nocciole | 4,3 |
La biodisponibilità del ferro
Come abbiamo detto in precedenza, non serve sapere quali sono gli alimenti ricchi di ferro, qual è il frutto più ricco di ferro o come recuperare il ferro velocemente attraverso l’alimentazione.
Quando si consumano alimenti ricchi di ferro bisogna considerare un’altro fattora importante, ossia la biodisponibilità. Ciò significa che alcuni alimenti rilasciano più ferro rispetto ad altri. Questa caratteristica è molto importante e a volte può spiegare perchè, pur mangiando alimenti ricchi di ferro vegetali e animali e frutta che contiene ferro, comunque continuiamo a soffrire di anemia.
Purtroppo, non tutti i cibi sono uguali fra di loro e soprattutto non tutti hanno la stessa funzione, questo aiuta a spiegarci come mai quando andiamo dal medico e abbiamo una carenza questo ci consiglia di consumare soprattutto carni animali e di pesce. Ciò non significa che carni animali e pesce sono alimenti più ricchi di ferro assimilabile rispetto alla frutta e alla verdura, ma hanno solamente una maggiore biodisponibilità.
Fabbisogno di ferro
Ad ogni età riscontriamo un diverso fabbisogno di ferro e assumendo la giusta quantità attraverso gli alimenti ricchi di ferro si scongiura l’anemia e le conseguenze di una situazione di carenza.
Il fabbisogno è particolarmente elevato nel caso dei bambini e delle donne in gravidanza e in età fertile, poichè le perdite mestruali provocano una carenza ogni mese di 28 mg di ferro.
Nel caso di una donna incinta invece il feto accumula durante la gravidanza il ferro affinché possa essere averne abbastanza durante i primi mesi di vita.
Ne hanno particolarmente bisogno i ragazzi in età adolescenziale che devono seguire un’alimentazione ricca di ferro, integrando in modo efficace carne, pesce, uova e vegetali.
Come assumere ferro con gli integratori
Il ferro è presente in tantissimi alimenti in modo naturale, ma alcune persone, nonostante una dieta normale, non riescono ad assumere una giusta dosa di ferro, in questo caso una soluzione utile può essere quella di assumere un integratore di ferro.
L’uso degli integratori, insieme ad una dieta equilibrata e ricca di alimenti contenenti ferro, è consigliata in particolare in condizioni in cui si verificano forti carenze di ferro, come in gravidanza oppure nei periodi particolarmente stressanti.
Prima di assumere integratori di ferro dovete prima di tutto informare il vostro farmacista e il vostro medico di alcune cose:
- Se siete in gravidanza oppure se state allattando.
- Se soffrite di irritazioni intestinali oppure di particolari malattie.
- Se state assumendo altri medicinali, anche tutti quelli che è possibile acquistare in farmacia senza prescrizione medica, a base di erbe o i medicine complementari.
- Se avete mai avuto una reazione allergica a qualsiasi tipo di medicinale.
Ecco alcune regole fondamentali da seguire quando si inizia ad assumere integratori di ferro.
- Assumete il farmaco esattamente come è stato prescritto dal medico.
- Prima di iniziare il trattamento, leggete il bugiardino contenuto nel medicinale, con tutte le informazioni utili.
- Gli integratori di ferro vengono assorbiti meglio quando vengono presi un’ora prima dei pasti.
- Cercate di prendere gli integratori di ferro alla stessa ora, ogni giorno, per evitare dosi mancanti.
- Se vi dimenticate di prendere una dose di integratore di ferro non preoccupatevi, vi basterà prendere in modo regolare la dose successiva, ma non assumete due dosi insieme per poter recuperare.
- Se avete assunto una dose eccessiva di integratori di ferro, dovete contattare il vostro medico oppure dovete recarvi immediatamente al pronto soccorso locale, portando con voi il contenitore in cui si trovavano gli integratori dei ferro.
