Alimenti ricchi di calcio: quali sono? Ecco la tabella dei migliori

Il calcio è un alimento fondamentale per la salute del nostro organismo e in particolare per le ossa. Quali sono gli alimenti ricchi di calcio?

Iniziamo col dire che il calcio è un minerale essenziale per il nostro corpo perché svolge un ruolo fondamentale nella formazione e nella salute delle ossa e dei denti. Inoltre, è coinvolto in molte funzioni vitali come la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e la coagulazione del sangue.

Proprio per questo la carenza di calcio può provocare numerose malattie e fastidi, anche molto gravi, al corpo. Una dieta equilibrata che comprenda alimenti ricchi di calcio per le ossa può aiutare a mantenersi in salute, ma anche il linea!

Di quanto calcio ha bisogno l’organismo?

Quanto calcio si deve assumere? I nutrizionisti calcolano 400 milligrammi per il neonato, mentre gli adolescenti devono consumare  1.200 milligrammi, una mamma che allatta ed una donna in menopausa invece deve assumerne circa 1.500.

Carenza di calcio, le conseguenze

L’importanza di questo minerale per la salute e il benessere ci lascia intuire quali possano essere le conseguenze di un deficit nutrizionale.

La carenza di calcio può essere causata da numerosi fattori e si manifesta con sintomi specifici.

Solitamente è un’alimentazione sbagliata e scorretta a causare un calo delle risorse di calcio causando gravi squilibri nell’organismo. Per questo motivo è fondamentale inserire nella propria dieta gli alimenti che contengono il calcio in grande quantità, come il latte, lo yogurt e i formaggi.

Oltre all’alimentazione scorretta sono altri i fattori che determinano un calo del quantitativo di calcio nel corpo. Innanzitutto il periodo della menopausa in cui si verifica un calo degli estrogeni. Questi cambiamenti ormonali portano ad una diminuzione delle riserve minerali nelle ossa e apportano una minore capacità di assorbimento del calcio da parte del corpo.

Una carenza di calcio può verificarsi anche nelle donne che presentano amenorrea o in persone che presentano un’intolleranza al lattosio, in tal caso il problema può essere risolto utilizzando degli integratori di supplementi di calcio, anche se bisogna prestare attenzione ai possibili rischi per la salute provocati dagli integratori alimentari per il calcio.

Infine una situazione di deficit di calcio può essere collegata a regimi alimentari particolari come la dieta vegetariana e soprattutto a quella vegana.

Quali sono i sintomi della carenza di calcio?

I sintomi da carenza di calcio sono numerosi e molto vari, ad esempio troviamo l’insonnia, il nervosismo, ma anche i crampi muscolari, l’osteoporosi e infine le carie sui denti.

Una carenza di calcio causa conseguenze molto gravi soprattutto alle ossa del corpo provocando una generale debolezza della struttura ossea, provocando numerose e continue fratture, la deformazione della colonna vertebrale, forti dolori lombari, ma anche malformazioni a carico delle ossa e  rachitismo.

In ultimo, ma non certamente per importanza, i soggetti che non hanno abbastanza calcio possono soffrire anche di ipertensione e addirittura forme molto gravi di demenza, convulsioni e aritmie.

Come sempre la gravità dei sintomi e dei fastidi dipende dalla gravità della carenza di calcio e dalla condizione generale.

Gli alimenti ricchi di calcio

Per reintegrare nell’organismo la giusta quantità di calcio è necessario inserire nella propria dieta tutti gli alimenti ricchi di calcio, ma alimenti ricchi di calcio e ferro oppure calcio e magnesio.

Iniziamo col rispondere a chi si chiede qual è l’alimento con più calcio. Fra gli alimenti ricchi di calcio assimilabile troviamo innanzitutto il latte e i suoi derivati; in questi alimenti infatti è contenuta una buona quantità di calcio. Basti pensare che in un bicchiere di latte di mucca sono contenuti circa 300 mg di calcio. Sono ricchi di calcio anche il latte intero, quello parzialmente scremato e quello scremato che possiedono uguale quantità di calcio, mentre ciò che cambia è il grasso. Ottimo anche lo yogurt, che contiene una quantità pari a 150 mg di calcio ogni 100 grammi. Per quanto riguarda il formaggio invece il quantitativo di calcio presente varia in base al tipo di formaggio.

Fra gli alimenti più ricchi di calcio troviamo il rosso dell’uovo costituito quasi interamente da calcio. Ottimo anche il pesce, soprattutto quello azzurro, come le acciughe, gli sgombri, le sardine, sogliole e salmone. Se non amate il pesce azzurro potete scegliere in alternativa i frutti di mare come  vongole, cozze, ostriche e gamberi. Possiamo vederli come alimenti ricchi di calcio non legati ai latticini.

E ancora tra gli alimenti vegetali ricchi di calcio spicca la frutta, in particolare mandorle, noci, nocciole e pistacchi. Questi alimenti possono aiutare a combattere in modo efficace l’osteoporosi e a mantenerci in linea grazie allo scarso contenuto di grassi.  Anche la soia è un alimento ricco di calcio. Questo legume inoltre è ricco di daidzein, un isoflavone in grado di prevenire la decalcificazione delle ossa. Basti pensare che in 100 grammi di semi di soia sono contenuti ben 102 mg di calcio.

Forse non saranno gli alimenti ricchi di calcio perfetti per i bambini, ma le verdure possono apportare un buon quantitativo di calcio, fra questi troviamo gli spinaci, la verza, la cipolla, i cardi, i broccoli e infine le cime di rapa ottime per il loro alto contenuto di calcio. Consumare queste verdure permette anche ai vegetariani di ottenere un buon apporto di calcio. Ovviamente, soprattutto per quanto riguarda gli spinaci, il quantitativo di calcio immesso nell’organismo è legato al tipo di cottura che viene effettuato.

Alimenti ricchi di calcio, la tabella

Gli alimenti più ricchi di calcio di questo elenco può aiutare a capire come costruire la dieta e di conseguenza anche quali sono gli alimenti poveri di calcio che non aiutano.

Non fermiamoci ai primi 3 alimenti ricchi di calcio, ma esploriamo altre possibili soluzioni. Ecco una tabella con gli alimenti ricchi di calcio con valori calcolati per 100 grammi di prodotto: