Fave: fresche o secche? Proprietà, benefici, come cucinarle e controindicazioni

Nell’ampia e variegata famiglia dei legumi, ricchi a livello nutrizionali e versatili in cucina, pare che le fave siano le meno caloriche.

Piselli, lenticchie, ceci e fagioli accompagnano le nostre ricette durante tutto l’anno, ma è il momento di inserire anche le fave nel menu, un po’ per il sapore diverso e un po’ per le sue caratteristiche.

Sin dai tempi antichi sono state un alimento importante, al pari fagioli e lenticchie. Facilmente reperibili e di basso costo, erano il cibo per eccellenza dei poveri, ma venivano coltivate anche per l’alimentazione degli animali.

Fava: pianta e curiosità

La pianta della fava è originaria dell’Asia Minore, ma è diffusa ovunque e non manca sulle tavole italiane nel periodo tra maggio e giugno, soprattutto su quelle pugliesi, siciliane e sarde.

È piuttosto curioso lo sviluppo e la crescita di questa pianta, associata ai fagioli giganti. Nel baccello delle fave vi sono i semi piatti e ovali, molto polposi. Vi sono diverse varietà classificate in base alle dimensioni, la favetta e il favino sono utilizzati soprattutto come foraggera.

Si possono consumare sia crude che cotte e, in commercio, sono vendute fresche oppure secche. Per essiccarle si toglie il tegumento che le avvolge. Questi procedimento consente di conservarle a lungo. Tuttavia, per la cottura, occorre l’ammollo, come per gli altri legumi.

La purea di fave è un piatto delizioso della cucina contadina, e si accompagna con verdura dal retrogusto amaro (vedi fave e cicoria), per contrastare la dolcezza. Le fave fresche invece sono ottime con i formaggi e con i salumi, ma ne parleremo in seguito perché questo alimento è molto versatile.

Fave, i valori nutrizionali

A differenza dei fagioli, c’è da dire che sono molto più proteiche, analizzando la loro composizione scopriamo che contengono: 5% di proteine, 5% di fibre, il 4,5% di carboidrati, 0,4% di grassi (0,4%) e 84 % di acqua. Inoltre sono ricche di ferro, potassio, magnesio, acido ascorbico e vitamine. Purtroppo durante la cottura si perdono queste sostanze e anche l’essiccazione modifica le proprietà benefiche post-raccolta.

Arriviamo all’aspetto calorico. Lo abbiamo già accennato all’inizio: quelle fresche sono ipocaloriche (contano circa 40 calorie ogni 100 grammi) e in più contengono fibre, una combinazione alleata di chi vuole mantenere il peso o deve dimagrire. Ovviamente, se mangiate in eccesso, anche le fave fanno ingrassare. Diverso è il caso di quelle secche che, sgusciate e crude, contengono oltre 340 calorie ogni 100 grammi.

Perché mangiare le fave? Proprietà e benefici

Dopo aver conosciuto meglio questo legume, è arrivato il momento di approfondire le sue proprietà. Mentre scrivevamo ci siamo chiesti: a cosa fa bene mangiare le fave? Abbiamo trovato almeno 10 buoni motivi per consumarle. Ecco quali sono:

1. Contengono ferro: come abbiamo visto, contengono molti sali minerali, tra cui il ferro. Chi è affetto da anemia e tutte le donne che hanno il ciclo abbondante, possono ricorrere a questo rimedio naturale sano e gustoso;
2. Sono dimagranti: questi legumi aiutano a perdere peso grazie alle proteine e alle fibre vegetali di cui sono costituite;
3. Aiutano il sistema nervoso: la vitamina B1 di cui sono particolarmente ricche favoriscono il buon funzionamento del sistema nervoso;
4. Abbassano il colesterolo: le fibre stabilizzano i livelli di colesterolo nel sangue e tengono sotto controllo il colesterolo LDL;
5. Sono una fonte di acido folico: l’acido folico e i folati appartengono al gruppo delle vitamine del gruppo B che regolano il metabolismo e aiutano nella produzione dell’energia necessaria per lo svolgimento delle attività quotidiane;
6. Prevengono il diabete: le fibre vegetali agiscono anche per regolare il livello di zuccheri nel sangue;
7. Aiutano il cervello: come abbiamo detto prima, questi legumi contengono L-dopa, un precursore delle sostanze presenti nel nostro cervello che si occupano delle funzioni principali;
8. Prevengono artrite e osteoporosi: tra i sali minerali presenti c’è anche il manganese, una dieta ricca di questa sostanza stimola la produzione degli enzimi antiossidanti;
9. Rendono la pelle luminosa: un’altra vitamina contenuta è quella più importante per la nostra pelle, ovvero la vitamina A, che migliora anche la vista e il benessere degli occhi.
10. Tengono sotto controllo la pressione: come effetto secondario alla sua capacità di combattere la ritenzione idrica e promuovere la diuresi, influenzano positivamente la pressione. Quindi, sì chi soffre di pressione alta può mangiare le fave.

Fave e levodopa

Negli ultimi anni, sono state condotte molte ricerche sul questi legumi. In particolare hanno riguardato la presenza di levodopa, una sostanza utile per la lotta contro il morbo di Parkinson.

L’intera pianta, dalle foglie al fusto, passando per il baccello e i semi, contiene levodopa, la quantità varia in base al tipo di terreno. Purtroppo gli studi non sono considerati attendibili anche se i malati a cui sono stati somministrate regolarmente questi legumi, hanno ottenuto buoni risultati.

Come cucinare le fave fresche e secche: ricette e idee

Adesso è arrivato il momento di metterci ai fornelli per capire come dare vita a ricette con fave e come preparare alcuni piatti a base di fave, sia quelle fresche che quelle secche.

I semi sono ricoperti da una pellicina bianca che deve essere eliminata prima della cottura. Per facilitare questa operazione, sbollentatele per 5 minuti, e sotto l’acqua fredda togliete la pellicina. Se sono di piccole dimensioni non è necessario, ma risulteranno più digeribili. Per riconoscere le fave fresche, controllate il baccello che deve essere verde brillante e croccante.

Con le fave fresche si può preparare una pasta con le fave oppure un pesto alternativo da spalmare sul pane o da usare per condire la pasta. Nel mixer mettete una manciata di fave fresche e poi aggiungete olio extravergine di oliva, succo di limone, menta fresca e uno spicchio d’aglio.  Un primo piatto delizioso è il risotto con le fave. Cuocete il riso con il brodo, a parte fate saltare le fave con olio extravergine di oliva, poi mantecate con il parmigiano.

Per i piatti a base di fave secche, invece, dovete lasciarle in acqua fredda per almeno 6-8 ore o durante la notte per ammorbidirle e accelerare il tempo di cottura. Dopo l’ammollo, sciacquarle bene e usarle nella ricetta preferita, dall’hummus alle polpette fino alla combo fave e cicoria. Vi riassumiamo la ricetta dei felafel di fave. Servono quelle secche da lasciare in ammollo e poi frullare sino ad ottenere una farina. Poi potete aggiungere le spezie e formare delle crocchette da tuffare nell’olio bollente.

Farina di fave

Per ottenere la farina di fave si macinano i semi secchi della pianta. È un prodotto molto proteico rispetto alle altre farine di cereali, per questo motivo i vegani la utilizzano per compensare le carenze della loro alimentazione. Ma c’è una buona notizia per i celiaci: questa farina è gluten-free. Purtroppo non è adatta ai prodotti da forno, i panificatori hanno studiato una percentuale da aggiungere negli impasti lievitati. La farina ottenuta rende l’impasto debole e ne compromette la lievitazione.

Fave: ci sono controindicazioni?

Sono considerate generalmente sicure e benefiche per la salute quando consumate in quantità moderate. Tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui è meglio evitarle. Quando non mangiare le fave?

• Favismo – Quando si parla di fave, la mente corre subito al favismo. Questa patologia è un’anomalia di tipo genetico e i soggetti che ne sono affetti devono evitare di assumere (oltre a questi legumi) anche piselli, verbena e altre sostanze che inibiscono l’enzima G6DP. Se il favismo si manifesta nella forma più acuta, vi possono essere delle gravi conseguenze come il collasso cardiocircolatorio. Tuttavia occorre precisare che il favismo è stato classificato dall’OMS in cinque livelli, i primi due esprimono una deficienza grave, il terzo è lieve, mentre gli ultimi due non sono pericolosi.
• Contenuto di ossalati – Questi legumi contengono ossalati, che sono composti naturali che possono formare cristalli e contribuire alla formazione di calcoli renali in individui predisposti. Quindi, le persone con precedenti di calcoli renali o altre condizioni renali dovrebbero limitare il consumo di alimenti ricchi di ossalati, incluse le fave.
• Flatulenza – Tra l’elenco di quali sono le controindicazioni delle fave c’è la produzione di gas intestinale. Come altri legumi, possono causare flatulenza e disagio gastrointestinale in alcune persone, specialmente se non sono state sufficientemente ammorbidite o se non si è abituati a consumarle regolarmente.