Le sardine sono piccoli pesci azzurri noti per il loro sapore distintivo e per essere una ricca fonte di nutrienti essenziali. Scopriamo perché mangiarle e come seguire la dieta delle sardine!
Sardine farcite alla tunisina, sardine in saor e tutte le altre ricette a base di sardine portano in tavola un tipo di pesce azzurro particolarmente popolare nelle diete mediterranee, grazie alla sua consistenza morbida e allo stesso tempo compatta e al suo sapore sapido.
Tuttavia scegliere le sardine non significa soltanto solleticare le papille gustative, ma sfruttare tutti i loro numerosi benefici per la salute.
Che tipo di pesce è la sardina?
Le sardine sono piccoli pesci marini appartenenti alla famiglia dei Clupeidae. Sono noti per il loro aspetto slanciato, con una caratteristica colorazione azzurra-verde sul dorso e argentea sui fianchi e sul ventre.
Sono pesci pelagici, il che significa che vivono principalmente in acque aperte e nuotano in grandi banchi. Si trovano spesso vicino alla superficie dell’acqua, dove possono cacciare piccoli organismi planctonici come copepodi e krill.
Sardine, i benefici per la salute
Questi piccoli pesci azzurri noti per il loro gusto unico, sono una vera e propria miniera di nutrienti essenziali per il nostro benessere. Quali sono i benefici delle sardine per la salute?
- Acidi grassi Omega-3 – Le sardine sono una delle migliori fonti alimentari di acidi grassi Omega-3, noti per i loro effetti positivi sulla salute cardiaca. Gli Omega-3 aiutano a ridurre il livello di trigliceridi nel sangue, abbassano la pressione sanguigna e riducono l’infiammazione nel corpo.
- Proteine – Questo pesce azzurro rappresenta una fonte eccellente di proteine di alta qualità, essenziali per la crescita e il ripristino dei tessuti. Le proteine favoriscono il mantenimento della massa muscolare e contribuiscono a una sensazione di sazietà, che può essere utile per il controllo del peso.
- Vitamine e minerali – Sono considerate fonte concentrata di vitamine e minerali importanti come la vitamina B12, il calcio, il selenio e il magnesio.
- Vitamina D – Questi piccoli pesci sono anche una delle poche fonti alimentari naturali di vitamina D, che è fondamentale per l’assorbimento del calcio e per la salute delle ossa e del sistema immunitario.
La dieta delle sardine
Iniziamo col dire che la dieta delle sardine è un ottima strategia per depurare il corpo dopo una grande mangiata, perdere qualche chilo e “rimettersi in carreggiata”. Per questo può durare soltanto 3 giorni.
Durante il periodo di questo tipo di dieta, quindi, occorre fare il pieno di sardine, associandole ad alimenti ricchi di fibre.
Le sardine fresche sono preferibili e possono essere cotte al forno, alla griglia o alla piastra e accompagnate da pasta o verdure cotte con lo stesso metodo di cottura.
Se non dovessero essere disponibili, le sardine in scatola sono un’ottima alternativa, purché siano di qualità. In questo caso, attenzione al contenuto di sale (scegliendo quelle con basso contenuto di sodio o risciacquandole leggermente prima di consumarle).
Oltre le sardine: cos’altro mangiare?
Come abbiamo visto, la dieta delle sardine privilegia il consumo di sardine, ma non esclude il consumo di altri nutrienti distribuiti nei pasti della giornata alla base di ogni dieta equilibrata.
A colazione si può consumare latte vaccino o vegetale e cereali integrali oppure un vasetto di yogurt al naturale con un frutto di stagione.
A metà mattinata o pomeriggio si può spezzare la fame con una manciata di frutta secca come noci o mandorle oppure un frutto di stagione.
Per il resto, la dieta delle sardine contempla il consumo di infusi, tisane e caffè, tutto rigorosamente senza zucchero.
Quante sardine mangiare al giorno?
Le sardine sono nutrienti ma ricche di grassi, quindi mangiarle con moderazione è importante per mantenere un equilibrio nella dieta complessiva.
Se si decide di seguire la dieta delle sardine allora bisogna preparare piatti utilizzando il quantitativo di 50 grammi di sardine per pasto.
Sardine e metalli pesanti
Questo pesce azzurro è considerato generalmente a basso rischio per quanto riguarda l’accumulo di metalli pesanti come il mercurio, il cadmio e il piombo. Questo è dovuto in gran parte alla loro posizione nella catena alimentare marina.
Essendo pesci di dimensioni relativamente piccole e nutrendosi principalmente di plancton e piccoli organismi marini, le sardine tendono ad accumulare meno metalli pesanti rispetto ai pesci predatori di dimensioni maggiori come il tonno e il pesce spada.
Al contrario, predatori come il tonno e il pesce spada, che si nutrono di altri pesci e organismi marini, possono accumulare concentrazioni più elevate di metalli pesanti nel loro tessuto a causa del fenomeno di bioaccumulo. Questo fenomeno si verifica quando gli organismi assorbono metalli pesanti attraverso la catena alimentare, con concentrazioni che aumentano man mano che si sale nella catena alimentare.
Quindi, per coloro che sono preoccupati per l’accumulo di metalli pesanti nel pesce che consumano, le sardine rappresentano una scelta più sicura. Tuttavia, dieta delle sardine a parte, è sempre consigliabile variare la dieta e includere una varietà di pesci e altre fonti di proteine per ottenere un bilancio nutrizionale ottimale.
