Mantenere il cuore in salute è una priorità per tutti noi. Ecco alcuni consigli per includere nella dieta alimenti che promuovono la salute cardiaca, secondo le raccomandazioni degli esperti nutrizionisti.
Il cuore è situato nella cavità toracica protetto dallo sterno e dalle cartilagini costali ed è formato da tessuto muscolare striato. Il suo scopo? Assicurare attraverso la rete artero-venosa e i capillari, la circolazione del sangue nell’intero organismo. Il cuore infatti si contrae ritmicamente per pompare il sangue in tutto il corpo e permetterci di camminare, mangiare, parlare, vivere!
Si tratta di uno degli organi fondamentali del nostro corpo, per questo è importante imparare a proteggerlo e a rafforzarlo partendo prima di tutto da una dieta esatta in grado di garantire la salute di questo muscolo.
Per un cuore che batte forte e sano è possibile sfruttare l’alimentazione, inserendo nella dieta una serie di alimenti che si rivelano dei veri e propri alleati.
Tra i super food, infatti, esistono alcuni alimenti in grado di promuovere la salute del cuore e dell’intera funzionalità cardiaca.
Alimentazione e salute cardiaca
È risaputo che nutrirsi adeguatamente non sia sufficiente. Ogni volta che ci si siede per un pasto, è necessario fare attenzione alle proprietà nutritive di ogni alimento, poiché ciò che si mette nel piatto influisce notevolmente sulla salute.
L’OMS ha sottolineato come gran parte delle malattie cardiovascolari e problemi all’organo vitale potrebbe essere prevenuto semplicemente seguendo una dieta sana ed equilibrata.
Quali cibi consumare per la salute del cuore?
L’alimentazione consapevole può fare la differenza in termini di salute cardiaca. Ma quali cibi consumare per la salute del cuore? Ecco gli alimenti che non dovrebbero mancare:
- Verdure a foglia verde – Dalla generosa famiglia delle verdure, è indispensabile includere nella tua dieta cavoli, spinaci, rucola, zucchine, finocchi e cetrioli. Questi prodotti sono fonte preziosa di vitamina K, importantissima per la protezione delle arterie. Inoltre, le verdure a foglia verde contengono nitrati, che contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna e a rallentare l’invecchiamento delle arterie.
- Frutta secca e fresca – Che si tratti di frutta secca come anacardi, mandorle, noci e arachidi o di frutta fresca come frutti di bosco, prugne, ciliegie, albicocche, meloni, mele, ananas, arance, kiwi e mango, tutti questi alimenti sono ricchi di antiossidanti che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e la pressione sanguigna.
- Pesce (azzurro) – Tra le tante opzioni ittiche, come sgombro, alici, sardine, tonno, pesce spada, merluzzo e salmone, il pesce azzurro si distingue per il suo elevato contenuto di acidi grassi Omega-3. Questi acidi grassi benefici non solo aiutano a prevenire l’Alzheimer e a contrastare alcuni tipi di tumore, ma proteggono anche il sistema cardio-circolatorio, riducendo il rischio di morte cardiaca improvvisa e di malattie cardiovascolari.
- Legumi – Lenticchie, ceci, fave, fagioli e piselli sono un’ottima fonte di proteine vegetali, carboidrati e fibre e sono poveri di zuccheri e grassi. I legumi sono inoltre ricchi di sali minerali essenziali come ferro, potassio e fosforo. Grazie a questi nutrienti, i legumi contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo, a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo e a favorire il corretto funzionamento del cuore.
- Soia – Essendo un legume ricco di proteine, acidi grassi Omega-3 e lecitine, la soia è in grado di contrastare il colesterolo cattivo e aiutano a mantenere bassi i livelli di trigliceridi e a tenere sotto controllo il diabete.
- Cereali integrali – I cereali integrali, come pane, pasta, riso integrale, avena, segale, orzo, grano saraceno e quinoa, sono una scelta eccellente perché contengono fibre e quindi contribuiscono alla riduzione del colesterolo cattivo.
- Bevande – Un paio di tazze di tè o caffè sono concesse nell’ottica di sfruttare il loro contenuto di polifenoli, sostanze con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Nella giusta dose, queste bevande sostengono il sistema cardiovascolare e regolano il metabolismo dei lipidi e del glucosio.
- Vino rosso – Gli esperti raccomandano di bere responsabilmente, ma consigliano di optare per un bicchiere di vino rosso per fare il pieno di resveratrolo, un potente antiossidante capace di ridurre il colesterolo cattivo e aumentare quello buono.
- Cioccolato fondente – La versione fondente del cioccolato contiene i flavonoidi e quindi contribuisce all’elasticità dei vasi sanguigni e al mantenimento del peso, contrastando i problemi legati alla salute cardiovascolare causati dall’eccesso di peso o dall’obesità.
- Condimenti – L’olio extra vergine di oliva è una scelta intelligente per proteggere il cuore grazie al contenuto di acido oleico. Al contrario sarebbe meglio ridurre il consumo di oli vegetali ad alto contenuto di grassi, come l’olio di palma, e limitare i grassi animali come burro e strutto. Attenzione anche a salse e condimenti calorici.
- Aceto di mele – Tra i condimenti ammessi c’è l’aceto di mele, un prodotto contenente minerali in grado di rinforzare il cuore e sostenere le difese immunitarie.
Come ottenere il massimo dalla dieta per la salute del cuore
La parola d’ordine per ottenere il massimo dalla dieta per la salute del cuore è equilibrio: bisogna variare gli alimenti e bilanciare il menu.
Le verdure a foglia verde dovrebbero essere aggiunte a ogni pranzo e cena oppure inserite nello spuntino sotto forma di succo di verdura fresca. A proposito di spuntino, si può consumare una porzione di frutta secca o di consumare una tazza di tè.
Durante la giornata occorre consumare almeno 3 porzioni di frutta fresca, privilegiando i frutti di stagione.
Sì al pesce azzurro con una frequenza di almeno 3 o 4 volte alla settimana e ai legumi dalle 2 alle 3 volte a settimana.
Se si vuole sfruttare le proprietà incredibili della soia allora occorre consumare almeno una porzione di soia al giorno (es. 100 g tofu, 250 ml di latte di soia o uno yogurt.
Quali sono gli alimenti da limitare?
La dieta per promuovere la salute del cuore assomiglia molto alla dieta mediterranea e quindi non è difficile da seguire. Tuttavia è necessario conoscere quali alimenti attentano alla salute cardiaca.
Innanzitutto, è necessario ridurre l’uso del sale, poiché influenza negativamente la pressione arteriosa. È bene restare sui 5 grammi di sale al giorno, sostituendolo con le spezie e le erbe aromatiche.
È necessario limitare il consumo di snack, insaccati, salumi e cibi in scatola per via dell’eccessivo contenuto di sale.
La carne rossa dovrebbe essere consumata non più di 2 volte a settimana a causa dei suoi grassi saturi, meglio se alternata alla carne bianca (pollo e tacchino).
