Gli alimenti ricchi di magnesio servono per dare la carica. Sonnolenza, stanchezza, crampi muscolari, irritabilità sono solo alcuni sintomi della carenza di magnesio, che si possono contrastare con una dieta bilanciata, mirata a riequilibrare i livelli di questo minerale essenziale.
Il magnesio è un ottimo alleato per la salute del cuore ed è preziosissimo anche per il benessere psicofisico. Da non sottovalutare il rapporto tra magnesio e altri minerali, tipo il calcio. L’equilibrio è necessario per il buon funzionamento dei muscoli, il calcio li tende e il magnesio li fa rilassare. Inoltre il calcio non è assimilato tutto dalle ossa se manca il magnesio, con conseguente aumento del rischio di fratture.
Il minerale svolge un’azione importante anche contro la calcolosi, legandosi al calcio previene l’accumulo e la dispersione nei reni. Il magnesio si trova in tutte le cellule del nostro corpo e non si produce autonomamente, per questo deve essere introdotto con l’alimentazione o gli integratori.
A che corsa serve il magnesio?
Il magnesio è coinvolto in diverse reazioni enzimatiche ecco perché la sua carenza oltre a comportare alcuni disturbi meglio descritti nel paragrafo precedente, ne causa altri ben più importanti. Il minerale contribuisce infatti alla sintesi delle proteine e del collagene che sono considerati i mattoni del nostro organismo, inoltre favorisce l’assorbimento dei nutrienti e la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari.
Il magnesio regola il battito cardiaco e stabilizza la pressione sanguigna, ma è soprattutto un alleato dell’umore perché trasforma gli zuccheri in energia e ha un effetto tonico e calmante. Gli alimenti più ricchi di magnesio sono verdure, ortaggi, frutta fresca, frutta secca, legumi e cereali integrali, scopriremo in seguito come fare la scorta di magnesio a tavola.
Alimenti ricchi di magnesio: Tabella
Gli alimenti ricchi di magnesio sono importanti per il benessere e la salute del nostro organismo. Un uomo adulto deve assumere circa 3 – 400 mg di magnesio ogni giorno anche se è molto diffusa la carenza di questo alimento. Ciò è causato soprattutto dalle abitudini alimentari sbagliate provocate dall’assunzione prolungata di alimenti raffinati come ad esempio la pasta, le merendine, i cibi pronti e l’abuso di alcool, ma anche il caffè, le bevande gasate, lo zucchero e il sale che possono limitare la capacità dell’organismo di assorbire il magnesio presente negli alimenti.
Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio? Tra gli alimenti maggiormente ricchi di magnesio troviamo gli ortaggi a foglia verde, come spinaci e bietole. Sono ricchi di magnesio pure i semi di zucca ottimi se consumati come snack ma anche come ingrediente per tante ricette. Un alimento ricco di magnesio è il germoglio di soia che può essere usato per preparare insalate gustose e leggere.
Ottime anche mandorle, noci e nocciole, che favoriscono la concentrazione e la memoria, ma anche i fichi, il cacao amaro, il caffè e l’aneto, un erba aromatica che dà ai piatti un sapore inconfondibile. Tra i cibi ricchi di magnesio troviamo pure i datteri, dolci frutti essiccati che possono essere utilizzati per preparare buonissimi dolci. Infine troviamo i piselli e i fagioli, alimenti che non devono mai mancare a tavola per fare il pieno di magnesio e che devono essere consumati insieme ai carciofi. Infine non dimenticate i cereali integrali soprattutto quelli raffinati come pane, pizze e dolci.
Non basta conoscere soltanto i 10 alimenti più ricchi di magnesio. Di seguito la nostra tabella dei cibi più ricchi di magnesio per capire in che modo introdurlo nell’organismo.
| Alimenti | Magnesio mg |
| Crusca | 420 |
| Cioccolato fondente | 292 |
| Mandorle | 260 |
| Anacardi | 260 |
| Cacao | 192 |
| Arachidi | 167 |
| Nocciole | 160 |
| Pistacchi | 158 |
| Noci | 130 |
| Ceci secchi | 130 |
| Mais | 120 |
| Riso integrale | 106 |
| Fichi secchi | 82 |
| Carciofi | 60 |
| Pane integrale | 60 |
| Pasta | 57 |
| Pesche | 54 |
| Parmigiano | 44 |
| Pollo | 40 |
| Tacchino | 40 |
| Zucchine | 40 |
| Broccoli | 35 |
| Cavolfiori | 35 |
| Banane | 31 |
| Carne rossa | 25 |
| Pesce | 25 |
| Peperoni | 15 |
| Carote | 15 |
| Pomodori | 15 |
| Arance | 11 |
| Prugne | 11 |
| Pere | 10 |
| Mele | 10 |
Gli integratori sono una buona soluzione?
Abbiamo detto che il magnesio si trova in alcuni cibi ma anche gli integratori rappresentano una buona soluzione per fare il pieno (non l’unica!). Gli esperti sostengono che le cotture ad alte temperature ne eliminano una grande quantità. Il magnesio è facilmente reperibile nelle parafarmacie e tra i prodotti d banco, spesso le formulazioni hanno anche altri minerali e vitamine che ne aumentano la disponibilità nell’organismo.
L’azione del magnesio è potenziata dalle vitamine del gruppo B, soprattutto la B6 che si dimostra efficace contro l’emicrania e gli episodi depressivi tipici delle donne che soffrono di sindrome premestruale.
Per la scelta degli integratori dovete sempre tenere conto delle vostre esigenze perché non tutti sono uguali, per esempio il magnesio supremo è quello che si assimila con maggiore facilità, poi c’è l’ossido di magnesio che invece si elimina con le feci, il magnesio chelato con aggiunta di amminoacidi ha un assorbimento migliore, il magnesio cloruro invece è indicato per eliminare gli acidi urici, il magnesio organico è ottimo per la pelle e infine il magnesio pidolato ideale per riprendersi in caso di forte stanchezza.
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Giornata tipo per fare il pieno di magnesio
Dopo aver scoperto cos’è il magnesio, a corsa serve e quali sono gli alimenti che lo contengono è arrivato il momento di darvi qualche consiglio per una dieta equilibrata.
Al mattino bevete una tazza di tè verde, e mangiate uno yogurt con una banana, come spuntino 5 mandorle e due fichi (freschi), per il pranzo un buon filetto di trota con contorno di insalata di spinaci, avocado, semi di zucca, succo di limone e olio evo, proseguite con la merenda a base di frullato con latte di cocco e cioccolato fondente e a cena pollo alla piastra accompagnato da pomodori, fagiolini, carote, olio evo e aceto di mele. Questa è solo una giornata tipo, leggete le alternative e provate anche voi a seguire la dieta per fare il pieno di magnesio.
- Colazione: una tazza di caffè, pane integrale tostato con banana schiacciata e mandorle tritate; caffè d’orzo, yogurt alla banana con muesli e kiwi; tè verde, macedonia con frutta di stagione, mandorle e succo di limone; tisana, spremuta di pompelmo rosa, pane integrale tostato con confettura bio senza zucchero;
- Spuntino e merenda: tè verde o tisana, yogurt bianco con uvetta e pinoli, 2 albicocche disidratate; cioccolato fondente all’85% e una pera; succo di carote e una manciata di mandorle; spremuta, toast con prosciutto e formaggio; tisana e yogurt greco con noci;
- Pranzo e cena: riso integrale con zucchine e gamberetti, spinaci con lenticchie; zuppa di legumi e cereali integrali, omelette con asparagi; petto di pollo con peperoni, insalata verde con semi di zucca, mela, uvetta, pinoli, aceto balsamico e olio evo; crudités di verdure, prosciutto e melone, filetto di vitello al pepe verde; pesce grigliato e spinaci saltati in padella, pane integrale, macedonia di frutta di stagione e una pallina di gelato.
