La vitamina E aiuta a combattere l’invecchiamento e a favorire il benessere generale. A volte basta scegliere gli alimenti ricchi di vitamina E per assicurarsi il giusto apporto giornaliero.
Prima di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di vitamina E è necessario sapere che la vitamina liposolubile si presenta in otto forme, tra le quali spicca per importanza l’alfa-tocoferolo.
Sostanzialmente esistono due tipi di vitamina E, una prodotta in laboratorio chiamata dl-alfa-tocoferolo e un’altra denominata d-alfa-tocoferolo contenuta negli alimenti.
Questa vitamina liposolubile è conosciuta per le sue proprietà antiossidanti contro i radicali liberi molto simili a quelle della vitamina C.
Vitamina E: Proprietà e benefici
La vitamina E a cosa serve? Le ricerche hanno sottolineato come l’assunzione corretta di vitamina E sviluppi un’attività antiossidante che riduce le infiammazioni, l’invecchiamento e le malattie degenerative.
- Malattie cardiovascolari – Il tocoferolo ostacola l’accumulo del colesterolo “cattivo” e riduce la formazione di placche aterosclerotiche responsabili di infarto e ictus.
- Diabete – La vitamina E inibisce l’attività di insulino-resistenza causata dai radicali liberi e abbassa il livello di fabbisogno di insulinico.
- Vene varicose – Questa vitamina sviluppa un’azione vasodilatatrice che sostiene il flusso sanguigno ed evita la rottura delle pareti capillari.
- Osteoporosi – La vitamina liposolubile contribuisce alla funzione degli osteoclasti e per questo favorisce l’assorbimento del calcio.
- Tumori – Secondo alcune ricerche la capacità della vitamina di bloccare la sintesi del DNA delle cellule tumorali ridurrebbe l’incidenza di forme tumorali.
- Annessi cutanei – La vitamina E protegge pelle e capelli, visto che la capacità protettiva del tocoferolo verso l’azione di radicali liberi e agenti esterni come inquinamento, fumo e raggi solari.
Alimenti ricchi di vitamina E: Tabella
La vitamina E presente negli alimenti permette di rifornire l’organismo della quota giornaliera necessaria ad assicurarsi tutti i benefici correlati.
Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina E? Troviamo gli oli vegetali non raffinati, i cereali integrali, la frutta secca, la verdura e le parti grasse delle carni animali.
Il seguente elenco permette di capire la vitamina E dove si trova in maggiori concentrazioni per 100 grammi di prodotto:
| Alimenti | Quantità vitamina E mg |
| Olio di germe di grano | 133 |
| Olio di girasole | 56 |
| Margarina | 43 |
| Olio di mais | 35 |
| Olio di semi di uva | 32 |
| Mandorle | 26 |
| Olio extravergine di oliva | 22,4 |
| Olio di arachidi | 19 |
| Arachidi | 8,5 |
| Pistacchi | 4 |
| Noci | 4 |
| Olive | 3,8 |
| Spinaci | 3,5 |
| Ceci | 2 |
| Broccoli | 1,5 |
| Pane integrale | 1,5 |
| Pomodoro | 1,4 |
| Kiwi | 1,4 |
| Mirtilli | 1,2 |
| Riso integrale | 1,2 |
| Tuorlo d’uovo | 1 |
Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di vitamina E può essere soddisfatto tramite un’alimentazione sana, varia ed equilibrata.
| Categoria | Età | Vitamina E |
| Neonati | 5 mesi – 1 anno | 4 mg |
| Bambini | 1-10 anni | 10 mg |
| Adolescenti | 11-17 anni | 30 mg |
| Adulti | 30-60 anni | 10 mg |
| Donne in gravidanza | 30 mg | |
| Donne in allattamento | 30 mg |
La quantità giornaliera può essere aumentata se si intende sostenere le difese immunitarie o contrastare un problema in particolare.
È difficile sviluppare una carenza di vitamina E in quanto viene immagazzinata dall’organismo, ma l’assunzione di un integratore alimentare potrebbe sopperire a una situazione di malassorbimento.
In questo senso la capacità di assorbimento potrebbe essere modificata dalla presenza di cloro nell’acqua, dall’assunzione di pillola o dalla presenza di ferro.
Va da sé che per migliorare l’assorbimento della vitamina liposolubile è preferibile mangiare gli alimenti sopraindicati con condimenti grassi come olio extravergine di oliva o avocado.
La vitamina E integratore diventa necessaria nei prematuri o sottopeso e in caso di alimentazione a basso contenuto di grassi, problemi metabolici, Morbo di Chron o fibrosi cistica.
L’integrazione evita anemia e alterazioni della capacità visiva nei neonati, debolezza muscolare, problemi digestivi, irritabilità e difficoltà di contrazione in età adulta e aborti in gravidanza.
Vitamina E integratore: Controindicazioni
L’uso spropositato di vitamina E sotto forma di integratore potrebbe provocare disturbi intestinali, problemi cutanei, debolezza e mal di testa.
È preferibile associare la vitamina E con selenio, magnesio o calcio per aumentare la sua efficacia anziché aumentare il dosaggio.
Vale la pena rispettare lo stesso principio per quanto riguarda l’alimentazione, preferendo l’associazione per esempio di alimenti ricchi di calcio e vitamina E.
Gli integratori di vitamina E vengono controindicati in caso di terapia anticoagulante per evitare l’aumento del rischio di emorragie.
