Non tutti gli alimenti ricchi di vitamina B sono uguali e approfondire quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B6 può essere utile per costruire i menu giornalieri in modo bilanciato!
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il benessere generale dell’organismo perché ognuna contribuisce in maniera specifica e allo stesso tempo sinergica con le altre vitamine.
Per esempio la vitamina B1 partecipa alla produzione di energia e alla gestione degli impulsi nervosi, la vitamina B2 contribuisce all’attività metabolica mentre la vitamina B3 partecipa a molti processi biologici.
La vitamina B6 invece risulta fondamentale per la formazione dei globuli rossi, il processo di sintesi metabolica e non solo.
Va da sé che conoscere quali sono alimenti ricchi di vitamina B6 può essere utile per ottenere il massimo da questo tipo di vitamina del gruppo B.
Vitamina B6: Proprietà e benefici
Quando si parla di vitamina B6 si fa riferimento ai derivati della 2-metil- piridina che contengono la piridossina: piridossina, piridossale e piridossamina.
Le tre forme attive del composto generano forma reattiva piridossal-5’-fosfato (secondo meccanismi diversi) che interviene nei processi fisiologici portati avanti dalla vitamina B6.
- Metabolismo – La vitamina si comporta come un cofattore enzimatico che contribuisce alla sintesi al metabolismo degli acidi grassi.
- Sintesi proteica – Il suo essere cofattore enzimatico la rende indispensabile per la sintetizzazione e la degradazione degli aminoacidi.
- Ormoni – La vitamina partecipa alla produzione di ormoni quali dopamina, serotonina e GABA, essenziali per la regolazione dell’umore. In più influenza anche la produzione di melatonina.
- Cuore – Il giusto apporto di vitamina B6 tiene a bada i livelli dell’aminoacido omocisteina che in dosi massicce provoca ictus, infarto e trombosi venosa.
- Globuli rossi – Il composto risulta importante per la formazione dei globuli rossi deputati al trasporto di ossigeno nei tessuti e negli organi.
- Leucociti – Questa vitamina promuove la crescita dei leucociti responsabili della risposta immunitaria del corpo.
- Sistema nervoso – Le forme attive della vitamina stimolano la produzione di neurotrasmettitori importanti e la formazione di mielina (membrana che interviene sugli impulsi al cervello).
- Pelle e annessi cutanei – La vitamina ripristina l’equilibrio di cute e mucose e questo permette di assumere vitamina B6 anche per i capelli (perdita di capelli e dermatite seborroica).
Alimenti ricchi di vitamina B6, la tabella
Non tutti gli alimenti con vitamina B sono uguali : non contengono tutte le vitamine del gruppo B e non presentano le stesse percentuali.
Sapere quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B6 può essere indispensabile per evitare carenze più o meno lievi delle vitamine.
Non ci resta che guardare la lista degli alimenti ricchi di vitamina B6, ordinati secondo una quantità (mg) calcolata su 100 grammi di prodotto.
| Alimenti | Quantità di vitamina B6 in mg |
| Crusca di riso | 4 |
| Salvia | 2,6 |
| Menta | 2,5 |
| Peperoncino di Cayenna | 2,4 |
| Dragoncello | 2,4 |
| Paprica | 2,1 |
| Curcuma | 1,8 |
| Alloro | 1,7 |
| Pistacchi | 1,7 |
| Lievito secco | 1,5 |
| Semi di girasole | 1,3 |
| Crusca | 1,3 |
| Germe di grano | 1,3 |
| Aglio | 1,2 |
| Curry | 1,1 |
| Fegato di manzo | 1 |
| Origano | 1 |
| Zafferano | 1 |
| Prosciutto crudo | 1 |
| Stoccafisso | 0,8 |
| Salmone | 0,8 |
| Fecola di patate | 0,7 |
| Petto di pollo | 0,7 |
| Melassa | 0,6 |
| Rognone | 0,6 |
| Zenzero | 0,6 |
| Mais | 0,6 |
| Nocciole | 0,5 |
| Timo | 0,5 |
| Pesce spada | 0,5 |
| Lenticchie | 0,5 |
| Noci | 0,5 |
| Ceci | 0,5 |
| Bresaola | 0,5 |
| Quinoa | 0,4 |
Fabbisogno giornaliero
La lista degli alimenti ricchi di vitamina B6 ci lascia intuire che una dieta varia ed equilibrata è sufficiente per evitare situazioni di carenza.
| Categoria | Età | Quantità di vitamina B6 in mg |
| Neonati | da 0 a 6 mesi | 0,1 |
| Bambini | da 7 a 12 mesi | 0,3 |
| Bambini | da 1 a 3 anni | 0,5 |
| Bambini | da 4 a 8 anni | 0,6 |
| Preadolescenti | da 9 a 13 anni | 1 |
| Ragazzi | da 14 a 18 anni | 1,3 |
| Ragazze | da 14 a 18 anni | 1,2 |
| Adulti | da 19 a 50 anni | 1,3 |
| Uomini | da 51 anni in su | 1,7 |
| Donne | da 51 anni in su | 1,5 |
| Donne incinte | 1,9 | |
| Donne in allattamento | 2 |
Quando la dieta non soddisfa la dose giornaliera consigliata è fondamentale inserire alcuni alimenti ricchi di vitamina B6 nei menu o ricorrere alla vitamina B6 sotto forma di integratore.
Bisogna ricordare che la vitamina B6 è sensibile al calore ed è idrosolubile, caratteristiche che potrebbero renderne difficile l’assorbimento.
La carenza di vitamina B6 potrebbe portare a una riduzione dell’indice glicemico, a problemi di tipo cognitivo, a disturbi del cuoio capelluto, a problemi di assorbimento della vitamina B3 o a forme anemiche.
La situazione diventa più grave durante la gravidanza con un accumulo di liquidi in eccesso, vari episodi di nausea e vomito e problemi di sviluppo del feto.
Vitamina B6 negli alimenti: Controindicazioni
Il consumo di alimenti ricchi di vitamina B6 non presenta alcuna controindicazione o effetti collaterali, fatta eccezione per il sovra dosaggio dovuto all’assunzione di integratori.
Un eccesso di vitamina B6 (sotto forma di integratore), infatti, potrebbe portare a problemi di tipo neurologico.
