Le vitamine del gruppo B sono essenziali per mantenersi in salute, ma resta importante conoscere le loro specificità. Scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12 o cobalamina!
La vitamina B12 o cobalamina appartiene al gruppo delle vitamine B, quelle che l’organismo non riesce a sintetizzare in modo autonomo.
Inserire gli alimenti ricchi di vitamina B12 all’interno del menu giornaliero diventa indispensabile per assicurare il giusto apporto vitaminico all’organismo.
A cosa serve la vitamina B12 o cobalamina?
La vitamina B12 viene chiamata anche cobalamina per via della sua struttura caratterizzata da un atomo di cobalto posto in posizione centrale.
Il problema di questa vitamina idrosolubile è che deve legarsi necessariamente al cosiddetto fattore intrinseco per essere assorbita.
Più in particolare prima l’acido cloridrico divide la vitamina dalle proteine e successivamente la vitamina B12 si combina con una sostanza prodotta dalle cellule dello stomaco (fattore intrinseco).
Subito dopo aver trovato il fattore intrinseco, quindi, la vitamina viene recepita dai recettori preposti e viene assorbita a livello cellulare.
Ma a cosa serve la cobalamina? Perché è così importante includere gli alimenti ricchi di vitamina B12 nella dieta?
- Globuli rossi – La vitamina opera insieme alla vitamina B9 allo scopo di formare il gruppo caratterizzante l’emoglobina (EME) e stimola la produzione dei globuli rossi del midollo osseo.
- Omocisteina – La cobalamina ha il merito di tenere sotto controllo la quota di omocisteina, un composto che stimola la formazione di colesterolo “cattivo” e apre alle malattie cardiovascolari.
- Sistema nervoso – Questa vitamina è indispensabile per la formazione delle fibre nervose mieliniche che rivestono i nervi, riducendo i problemi di memoria e impedendo la degradazione dei nervi.
- Pelle – Secondo alcuni studi la vitamina B12 avrebbe un effetto rigenerante sulla pelle in grado di contrastare la comparsa di dermatiti ed herpes.
- Annessi cutanei – La vitamina del gruppo B rigenera le cellule dei bulbi piliferi e del cuoio capelluto e si rivela un toccasana per le unghie secche e fragili.
- Sistema immunitario – La cobalamina stimola la sintesi del DNA e la produzione dei globuli bianchi in grado di contrastare efficacemente virus e batteri.
- Ossa – La vitamina B12 collabora con l’acido folico e il ferro per contrastare i sintomi dell’artrite associata all’anemia.
- Fegato – L’effetto rigenerante della vitamina idrosolubile coinvolge anche le cellule epatiche e le rende capaci di tenere sotto controllo le epatiti e/o la cirrosi epatica.
- Muscoli – Tra i benefici della vitamina B12 spicca anche la sua capacità di aumentare della produzione dei globuli rossi e quindi migliorare il flusso di nutrienti e ossigeno nei muscoli.
Alimenti ricchi di vitamina B12: Dove si trova?
L’alimentazione gioca un ruolo essenziale per assicurarsi l’apporto di cobalamina grazie ad alcuni alimenti ricchi di vitamina B12. Ma quali sono? Quali verdure contengono vitamina B12? Che frutta contiene la vitamina B?
Perché conoscere soltanto i primi 15 alimenti ricchi di vitamina B12? È importante conoscere l’elenco dei migliori alimenti ricchi di vitamina B12 (e acido folico o altre vitamine) in modo da variare i menu.
| Alimenti | Quantità di vitamina B12 in mg |
| Fegato di ovino | 90 |
| Fegato di bovino | 59,8 |
| Fegato di oca | 54 |
| Vongola | 49,4 |
| Fegato di tacchino | 49,4 |
| Rene di bovino | 28,2 |
| Fegato di suino | 26 |
| Polpo | 20 |
| Caviale | 20 |
| Ostrica | 19,4 |
| Fagatini di pollo | 16,5 |
| Cuore di tacchino | 15,4 |
| Cuore di bovino | 13,7 |
| Aringa | 13,6 |
| Pollo | 12,9 |
| Cozza | 12 |
| Cuore di ovino | 10,2 |
| Cervella di bovino | 10,2 |
| Tonno | 9,4 |
| Sgombro | 8,7 |
| Rene di maiale | 8,4 |
| Coniglio | 6,5 |
| Lingua di bovino | 6,1 |
| Uova di anatra | 5,4 |
| Uova | 5,1 |
| Sarde | 3,4 |
| Formaggio svizzero | 3,3 |
| Milza di maiale | 3,2 |
| Salmone | 3,1 |
| Ossobuco | 3,1 |
| Triglia | 3 |
| Seppia | 3 |
| Carne di cavallo | 3 |
| Trota di mare | 3 |
| Fesa di manzo | 2,9 |
| Anguilla | 2,8 |
| Wurstel | 2,6 |
| Agnello | 2,6 |
| Storione | 2,2 |
| Rombo | 2,2 |
| Spigola | 2 |
| Astice | 2 |
| Pesce spada | 1,7 |
| Gorgonzola | 1,6 |
| Groviera | 1,6 |
| Emmenthal | 1,5 |
| Sogliola | 1,5 |
| Provolone | 1,4 |
| Grana | 1,4 |
| Pecorino | 1,2 |
Ma la vitamina B12 non c’è negli alimenti vegetali? Quali sono gli alimenti vegetali ricchi di vitamina B12? Diciamo che si trova nel latte di soia o in altri tipi di latte di origine vegetali arricchiti da cobalamina e alghe marine.
Purtroppo non è possibile trovare nella banana tracce di vitamina B12 e non è possibile inserire le mandorle tra i cibi ricchi di vitamina B12.
Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 può essere raggiunto tranquillamente attraverso il consumo degli alimenti più ricchi di vitamina B12.
| Categoria | Età | Quantità di vitamina B12 in mcg |
| Neonati | da 5 mesi a 1 anno | 0,5 |
| Bambini | da 1 a 3 anni | 0,7 |
| Bambini | da 4 a 6 anni | 1 |
| Bambini | da 1 a 10 anni | 1,4 |
| Preadolescenti | da 11 a 14 anni | 2 |
| Adolescenti | da 15 a 17 anni | 2 |
| Adulti | da 18 anni in su | 2 |
| Donne in gravidanza | 2,2 | |
| Donne in allattamento | 2,6 |
In realtà è possibile che l’alimentazione ricca di vitamina B12 non sia sufficiente a scongiurare una situazione di carenza. Perché? A causa di problemi di secrezione del fattore intrinseco a livello gastrico, dieta vegetariana e vegana e problemi di celiachia.
Molto spesso la carenza può essere dovuta anche allo scorrere del tempo, responsabile della riduzione dell’acido cloridrico.
Quali sono i sintomi di carenza di vitamina B12? Le conseguenze possono andare dall’anemia megaloblastica con produzione di globuli rossi non mauri ai disturbi del sistema nervoso con irritabilità, apatia e problemi di equilibrio.
In questi casi è importante guardare all’elenco degli alimenti ricchi di vitamina B12 o assumere un integratore alimentare (integratore multivitaminico o un integratore di vitamina B12).
Controindicazioni
Il consumo di alimenti ricchi di vitamina B12 non comporta rischi, problemi o effetti collaterali, anche in caso di assunzione di formule integrative.
Come eliminare l’eccesso di vitamina B12? Un eccesso di vitamina B12 potrebbe alterare la funzionalità renale, situazione che avviene in caso di dosaggi altissimi. In questi casi occorre evitare gli alimenti ricchi di vitamina B12 per un po’ e bere tanto in modo da promuoverne l’espulsione attraverso il sudore e le urine.
Secondo alcuni studi, però, sarebbe meglio evitare gli integratori in caso di nefropatia diabetica, trattamenti antibiotici, famaci per curare il reflusso acido e l’ulcera peptica e terapie contro il diabete.
