Le vitamine del gruppo B sono indispensabili per l’equilibrio generale, ma ognuna conserva delle caratteristiche proprie. Sapere quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B1 può fare la differenza!
Iniziamo col dire che le vitamine del gruppo B sono un gruppo di vitamine idrosolubili capaci di intervenire in varie funzioni biologiche e chimiche dell’organismo.
Dal momento che queste vitamine vengono espulse dal corpo tramite sudore e urine, quindi, è necessario costruire una dieta sana ed equilibrata che contempli il consumo di alimenti ricchi di vitamina B.
Il problema è che non tutti gli alimenti contengono l’intero complesso di vitamine del gruppo B e che tra l’altro possono trovarsi in percentuali differenti.
A tal proposito può essere utile conoscere quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B1 e includerli nella dieta.
Vitamina B1: A cosa serve?
La vitamina B1 o tiamina è una vitamina idrosolubile del gruppo B, vale a dire che vengono trasportate attraverso l’acqua del corpo.
Dopo essere stata viene assorbita dall’intestino tenue, la tiamina viene trasformata in tiamina tiamina-pirofosfato o TPP mediante l’eliminazione del gruppo fosfato e introdotta nel flusso sanguigno e distribuita ai tessuti e organi.
La tiamina-coenzima partecipa a varie reazioni biochimiche: produzione di energia, decarbossilazione ossidativa, reazioni transchetolasi e alla gestione degli impulsi nervosi.
Tra le varie funzioni della vitamina B1 spiccano la scissione di aminoacidi e carboidrati, la resistenza all’Herpes Zoster, il supporto al sistema nervoso e alla produzione ormonale. Inoltre la tiamina sostiene il cuore.
Alimenti ricchi di vitamina B1
L’alimentazione rifornisce l’organismo di alimenti ricchi di vitamina B, ma deve strizzare l’occhio alla lista di alimenti ricchi di vitamina B1 per impedire l’insorgenza di carenze specifiche.
Ma la vitamina B1 dove si trova? Tra gli alimenti ci sono il germe di grano, i cereali integrali, il lievito secco, la frutta secca, i legumi, la carne di maiale e il fegato.
Ecco la lista degli alimenti più ricchi di vitamina B1 per sapere dove si trova la vitamina B1 e come assumerla con i menu quotidiani.
| Alimenti | Quantità vitamina B1 in mg |
| Lievito secco | 10,9 |
| Crusca di riso | 2,7 |
| Spirulina essiccata | 2,3 |
| Germe di grano | 1,8 |
| Semi di lino | 1,6 |
| Semi di girasole | 1,4 |
| Karkadè | 1,2 |
| Coriandolo essiccato | 1,2 |
| Noci di Macadamia | 1,1 |
| Crusca d’avena | 1,1 |
| Fagioli | 0,9 |
| Soia | 0,8 |
| Lenticchie | 0,8 |
| Pistacchi | 0,8 |
| Semi di papavero | 0,8 |
| Avena | 0,7 |
| Salvia | 0,7 |
| Carne di maiale | 0,7 |
| Piselli | 0,7 |
| Semi di sesamo | 0,6 |
| Farina di avena | 0,6 |
| Noci Pecan | 0,6 |
| Nocciole | 0,6 |
| Cumino | 0,6 |
| Semi di Chia | 0,6 |
| Coppa | 0,6 |
| Prosciutto crudo | 0,5 |
| Fegato di anatra | 0,5 |
| Fegato d’oca | 0,5 |
| Crusca | 0,5 |
| Timo | 0,5 |
| Grano | 0,5 |
| Lingua di maiale | 0,4 |
| Farina di ceci | 0,4 |
| Ceci | 0,4 |
| Arachidi | 0,4 |
| Anacardi | 0,4 |
| Aneto essiccato | 0,4 |
| Bresaola | 0,4 |
| Riso integrale | 0,4 |
| Carne di cinghiale | 0,3 |
| Mais | 0,3 |
| Cuore di agnello | 0,3 |
| Farro | 0,3 |
| Pinoli | 0,3 |
| Anatra | 0,3 |
| Quinoa | 0,3 |
| Rognone | 0,3 |
| Popcorn | 0,3 |
| Trota | 0,3 |
| Noce moscata | 0,3 |
| Noci | 0,3 |
| Paprika | 0,3 |
| Menta | 0,2 |
| Quaglia | 0,2 |
| Semi di zucca | 0,2 |
| Salmone | 0,2 |
| Mandorle | 0,2 |
| Aglio | 0,2 |
| Origano | 0,1 |
Fabbisogno giornaliero
I LARN o Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti indicano le dosi giornaliere di vitamina B1 sufficienti per restare in salute.
| Categoria | Età | Quantità di tiamina in mg |
| Lattanti | da 0 a 6 mesi | 0,3 |
| Neonati | da 6 a 9 mesi | 0,4 |
| Neonate | da 6 a 9 mesi | 0,3 |
| Bambini | da 9 a 12 mesi | 0,4 |
| Bambini | da 1 a 3 anni | 0,6 |
| Bambini | da 4 a 6 anni | 0,7 |
| Bambini | da 7 a 12 anni | 0,9 |
| Bambine | da 7 a 12 anni | 0,8 |
| Adolescenti maschi | da 13 a 15 anni | 1,1 |
| Adolescenti femmine | da 13 a 15 anni | 0,9 |
| Uomini | da 16 a 59 anni | 1,2 |
| Donne | da 16 a 59 anni | 0,9 |
| Anziani | da 60 anni in poi | 0,8 |
| Donne in gravidanza | 1 | |
| Donne in allattamento | 1,1 |
Dalla lista di alimenti ricchi di vitamina B1 sembra che una dieta sana ed equilibrata riesca a soddisfare il fabbisogno giornaliero del corpo.
Sapere dove si trova la vitamina B1 è utile in caso di età avanzata, diarrea, problemi intestinali, stress, febbre, alcolismo e interventi chirurgici, visto che queste condizioni potrebbero causare una carenza.
La carenza di tiamina può comportare vari sintomi, dalla stanchezza alla suscettibilità fino ai problemi gastrointestinale e all’inappetenza.
Il caso più grave di carenza di vitamina B1 è noto con il nome di “beri-beri”, una condizione caratterizzata da un’assenza totale di energia.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Non ci sono effetti collaterali legati al consumo di alimenti ricchi di vitamina B1, considerando che la tiamina subisce gli effetti del calore e dell’acidità dell’ambiente e viene espulsa dal corpo.
Di fatto la vitamina B1 degli alimenti è molto sensibile e per questo la temperatura alta o l’acidità dell’ambiente potrebbe compromettere la quantità di tiamina assunta.
Per questo sarebbe meglio consumare i cibi ricchi di tiamina senza accompagnarli a bicarbonato di sodio, cibi industriali o bevande gassate e zuccherine.
In alternativa si potrebbero assumere integratori di vitamina B1 (dietro parere medico) per evitare situazioni di carenza.
