I cibi proteici sono fondamentali perché le proteine permettono al nostro corpo di funzionare. Quali sono gli alimenti ricchi di proteine da includere nel menu?
Da tempo fra i nutrizionisti e i dietologi è nota l’importanza delle proteine, immancabili nella nostra dieta soprattutto nel periodo dell’infanzia e dell’adolescenza. Infatti gli alimenti ricchi di proteine sono importanti per i muscoli, cioè per mantenerli tonici e scattanti, quindi per questo motivo un alto consumo di proteine è consigliato anche nel caso di sportivi.
La lista dei cibi proteici è importante da consultare quando dobbiamo seguire una dieta dimagrante, da cosa mangiare a colazione di proteine a come costruire una cena, soprattutto se si tratta di cibi proteici magri. Questi cibi sono ottimi per stare bene anche quando si è a dieta rimanere in salute ed essere pieni di energia.
Proteine animali VS proteine vegetali
Il mondo delle proteine si divide in proteine di origine vegetale e proteine di origine animale. Qual è la differenza tra proteine animali e vegetali? Quali sono le proteine migliori?
Da un lato ci sono proteine contenute in alimenti di origine animale considerate di alto valore nutrizionale perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali e nei giusti rapporti (chiamate anche proteine nobili).
Dall’altro lato ci sono le proteine di origine vegetale, quelle presenti in frutta, verdure e legumi. Non vengono considerate proteine ad alto valore nutrizionale sono utili per sostenere l’organismo pur riducendo le proteine di origine animale.
Sostanzialmente le proteine di origine animale risultano molto più complete rispetto alle proteine vegetali (che spesso risultano incomplete). Insomma mantengono un elevato valore biologico.
Il problema è che gli alimenti ricchi di proteine animali contengono anche buone quantità di grassi, divisi a loro volta in grassi saturi e grassi polinsaturi.
Per esempio la carne di manzo presenta un’elevata percentuale di grassi saturi e colesterolo mentre il pesce vanta una quota ridotta di grassi saturi e una grande quantità di acidi grassi Omega 3 (diventando fonte di proteine sane).
Il rischio è quello di promuovere l’aumento di colesterolo e insulina nel sangue, fissando le condizioni per l’insorgenza di infiammazioni, malattie cardiovascolari e tumori.
E allora le proteine animali sono dannose? Meglio preferire le proteine non animali? La risposta è no, in quanto occorre seguire una dieta varia ed equilibrata per fare il carico di tutti i nutrienti (soprattutto vitamina B12 e ferro). Chiedersi esclusivamente cosa mangiare al posto delle proteine animali non è una buona idea.
Di fatto non vanno escluse, ma è essenziale è strizzare l’occhio alle migliori proteine animali (quelle ad alto valore biologico come la quinoa o il germe di grano).
Andrebbero evitate le carni troppo lavorate perché alterano le molecole presenti, le cotture troppo aggressive perché compromettono il profilo nutrizionale e il consumo eccessivo di carne rossa perché pericoloso per la salute.
A cosa servono le proteine?
Prima di capire quali sono gli alimenti ricchi di proteine proteine animali e quali sono le migliori proteine vegetali è bene tenere a mente che le proteine sono molecole caratterizzate da sequenze di aminoacidi collegate tra loro mediante legami peptidici.
Tra i 20 tipi di aminoacidi, però, soltanto 8 sono detti “essenziali” vale a dire aminoacidi che il corpo non riesce a produrre da solo e che occorre assumere attraverso l’alimentazione o l’integrazione extra.
Le proteine in generale rappresentano un elemento cruciale per il benessere dell’organismo, proprio come i carboidrati e i grassi. Qual è il ruolo delle proteine?
- Plastico – Questo ruolo è importantissimo per la costruzione e riparazione dei tessuti, nonché per sostenere le esigenze legate alla crescita o a particolari condizioni come la gravidanza, l’allattamento o patologiche che comportino un maggiore consumo di proteine.
- Regolatore – La funzione regolatrice influenza la produzione di enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e altre molecole di cruciale importanza biologica.
- Energetico – Le proteine contribuiscono anche al bilancio energetico, dato che un grammo di proteine (quelle di origine animale apporta circa 4 kcal).
Questo significa che le proteine sono fondamentali per il funzionamento dell’organismo e il benessere generale.
Alimenti ricchi di proteine animali: Tabella
Una dieta varia ed equilibrata è sufficiente per rifornire l’organismo di proteine e mantenerlo sano e in salute. Ma quali sono gli alimenti con proteine animali? Qual è l’alimento più ricco di proteine?
Diamo uno sguardo al seguente elenco dei cibi con proteine animali per capire quali sono gli alimenti più ricchi di proteine per 100 g di prodotto.
| Alimenti | Quantità di proteine g |
| Formaggi stagionati | 33,9 |
| Prosciutto crudo | 30 |
| Acciughe | 29 |
| Carne di cavallo | 28 |
| Carne di maiale | 27 |
| Carne di manzo | 26 |
| Carne di agnello | 25 |
| Carne di tacchino | 24 |
| Carne di vitello | 24 |
| Salame | 22 |
| Salmone | 20 |
| Mozzarella | 19 |
| Gamberetti | 18 |
| Carne di pollo | 17,4 |
| Merluzzo | 17 |
| Prosciutto cotto | 15,7 |
| Uova di oca | 13,8 |
| Rana pescatrice | 12,8 |
| Uova di gallina | 12,4 |
| Formaggi freschi | 8,6 |
| Yogurt greco | 6,4 |
| Latte di vacca | 3,2 |
Alimenti ricchi di proteine vegetali: Tabella
La lista degli alimenti ricchi di proteine vegetali è utile per apportare qualche piccola modifica al menu settimanale inserendo fonti di proteine vegetali.
La conoscenza degli alimenti vegetali più ricchi di proteine è utile anche in caso di dieta vegetariana o vegana (dieta a base di proteine vegetali), ma anche per sostenere il periodo di sviluppo, gravidanza o convalescenza senza affaticare il corpo.
Diamo uno sguardo alla tabella degli alimenti con proteine vegetali per capire quali sono gli alimenti più ricchi per 100 g di prodotto.
| Alimenti | Quantità di proteine g |
| Alga spirulina | 57 |
| Semi di sesamo | 50 |
| Soia secca | 36,9 |
| Seitan | 36 |
| Pinoli | 31,9 |
| Semi di zucca | 30 |
| Arachidi | 29 |
| Lenticchie | 23 |
| Piselli | 22 |
| Mandorle | 22 |
| Fagioli | 22 |
| Ceci | 21 |
| Fave | 20 |
| Semi di girasole | 20 |
| Pistacchi | 18 |
| Tempeh | 18 |
| Lupini | 16,4 |
| Anacardi | 15 |
| Farro | 15 |
| Noci | 14 |
| Quinoa | 14 |
| Nocciole | 13 |
| Miglio | 12 |
| Grano saraceno | 12 |
| Orzo | 10 |
| Tofu | 8 |
| Noci di Macadamia | 8 |
| Noci Pecan | 7,2 |
| Riso | 7 |
| Cavoletti di Bruxelles | 3,4 |
| Carciofi | 3,3 |
| Spinaci | 2,9 |
| Broccoli | 2,8 |
| Funghi Champignon | 2,3 |
| Asparagi | 2,2 |
| Fagiolini freschi | 2,1 |
| Patate | 2 |
| Cavolfiori | 1,9 |
| Cavoli | 1,3 |
| Melanzane | 1 |
Aminoacidi essenziali e fonti di proteine vegetali
Si fa presto a dire “aminoacidi essenziali” nei cibi di origine vegetale se non si conosce la corrispondenza tra uno specifico aminoacido e una fonte alimentare.
Quali sono le proteine vegetali? Dove si trovano? Possiamo vedere le proteine degli alimenti in questa tabella:
| Aminoacido | Fonte vegetale |
| Fenilalanina | Germe di grano |
| Istidina | Germe di grano |
| Leucina | Germe di grano |
| Valina | Germe di grano |
| Isoleucina | – |
| Lisina | Legumi |
| Metionina | Semi oleosi |
| Treonina | Legumi e cereali (in misura ridotta) |
| Triptofano | Mandorle e cereali e legumi (in misura ridotta) |
Fabbisogno giornaliero
La dose giornaliera di proteine che viene raccomandata per una persona adulta è pari a 0.8 grammi per ogni chilo di peso corporeo.
Per calcolare il fabbisogno giornaliero, quindi, è sufficiente moltiplicare il peso corporeo per il coefficiente raccomandato (es. 65 Kg x 0.8 = 52 g).
Un’alimentazione sana ed equilibrata basta ad assicurare il corretto apporto proteico, ma in alternativa è possibile assumere integratori alimentari (sempre dietro parere medico).
In linea di massima le proteine animali fanno male se si consumano eccessivamente carni rosse e prodotti a base di carni rosse lavorate, ma la soluzione non è consumare alimenti proveri di proteine o eliminare le proteine animali ma regolare le porzioni e la frequenza con la quale si consuma l’alimento (magari scegliendo alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi).
Sarebbe meglio consumare pesce 3-4 volte alla settimana, la carne bianche 2-3 volte alla settimana, la carne rossa 1-2 volte alla settimana, le uova volte alla settimana, i formaggi freschi 2-3 volte alla settimana e i formaggi stagionati 1 volta alla settimana.
Come sostituire le proteine animali
Certo dal confronto tra proteine animali e vegetali è chiaro che l’assunzione di alimenti di origine animale riforniscano il corpo di molti altri nutrienti essenziali, ma le proteine vegetali possono sostituire quelle animali in modo intelligente e senza esagerare.
In linea di massima, assumendo alcune integrazioni alimentari, è possibile sostituire le proteine di origine animale con quelle vegetali mantenendo bilanciata la quota di aminoacidi e altre sostanze nutritive.
Il principio della complementarietà può evitare la carenza proteica di una dieta a base di proteine vegetali e rifornire il corpo di tutti gli aminoacidi essenziali all’espletamento delle sue funzioni vitali.
| Alimento | Aminoacido mancante | Alimento aggiuntivo | Combinazione |
| Frumento | Treonina e lisina | Legumi | Pasta con fagioli |
| Soia e legumi vari | Metionina | Semi, frutta secca e cereali | Riso e piselli oppure insalata con ceci e noci |
| Seitan | Lisina | Legumi | Seitan con piselli |
| Mais | Lisina e triptofano | Legumi | Tortillas con fagioli |
| Verdura | Metionina | Semi e frutta secca | Insalata verde e noci |
Questo significa che per esempio sarebbe meglio abbinare legumi e cereali, consumare frutta fresca e secca, semi oleosi e olio extravergine di oliva oppure inserire cibi integrali nel menu.
L’obiettivo della combinazione delle proteine vegetali nelle ricette è sostenere il benessere generale con aminoacidi essenziali, vitamine, fibre e grassi polinsaturi
Proteine: ci sono controindicazioni?
Le proteine animali sono indispensabili. Le loro controindicazioni sono per lo più legate alla qualità, alla quantità dell’alimento e alla frequenza di consumo (es. proteine animali e cancro).
Dal canto loro, le proteine vegetali naturali possono sostituire le proteine animali nel breve tempo in quanto questo potrebbe comportare alcune carenze proteiche a lungo andare.
In tal senso risulta importante anche variare il tipo di proteine vegetali in quanto la predilezione di un solo tipo di proteina comporterebbe l’esaurimento delle scorte aminoacidiche e una carenza proteica.
Non solo carenze proteiche. Chi segue una dieta esclusivamente vegana spesso incappa in un deficit di vitamina B12, minerali e acidi grassi essenziali.
In questo senso, quindi, sarebbe saggio mantenere un’alimentazione varia che comprenda alimenti vegetali ricchi di proteine, proteine vegetali in polvere e qualche alimento di origine animale come latte, uova o carne (in particolare cibi con proteine magre come pollo, tacchino e manzo).
