Alcuni cibi possono rivelarsi dannosi per l’organismo se finiscono spesso nel menu e per questo sapere quali sono gli alimenti ricchi di grassi saturi può aiutare a restare in salute. Scopriamone di più.
Quali acidi grassi fanno male? La prima cosa da sapere è che una dieta sana ed equilibrata non può eliminare totalmente i grassi.
Di fatto gli acidi grassi Omega 3, Omega 6 e Omega9, acido pignolesco e acido linoleico sono importanti per produrre energia, migliorare l’assorbimento dei nutrienti liposolubili e costruire le cellule dei tessuti.
Tuttavia esistono alcuni grassi che sarebbe meglio limitare nei menu in modo da evitare disturbi, problemi e malattie. Quali acidi grassi fanno male? Si tratta dei grassi saturi.
Conoscere quali sono gli alimenti ricchi di grassi saturi può essere utile per costruire menu equilibrati e restare in salute ed evitare la comparsa delle cosiddette malattie da grassi saturi.
Grassi saturi e grassi insaturi
Per capire perché è importante riconoscere gli alimenti ricchi di grassi saturi è essenziale approfondire la distinzione tra grassi saturi e grassi insaturi.
Da un lato i grassi saturi possono attentare alla salute dell’organismo mentre dall’altro lato i grassi insaturi aiutano a migliorare la salute del sistema nervoso, la funzionalità cardiaca e il sistema immunitario.
A fare la differenza tra grassi saturi e grassi insaturi è la composizione molecolare: legami carbonio-carbonio singoli nel primo caso e legami carbonio-carbonio doppi nel secondo caso.
La composizione delle molecole è responsabile del comportamento dei grassi, lasciando che i grassi saturi si leghino a una molecola di idrogeno e non lascino spazio per altri legami.
I grassi saturi tendono a raccogliersi nel sangue e a provocare un aumento dei livelli di colesterolo “cattivo” e colesterolo totale, il che apre a problemi cardiovascolari e altre malattie correlate ai grassi saturi.
Perché ridurre i grassi saturi nella dieta?
Quali rischi si corrono con un consumo eccessivo di grassi in particolare se di origine animale? La riduzione dei grassi saturi è necessaria per evitare malattie cardiovascolari e problematiche correlate.
In linea di massima è necessario limitare la quota totale di grassi, arrivando a mantenere i grassi saturi sotto la soglia del 10% delle calorie giornaliere.
È possibile bilanciare l’apporto lipidico limitando gli alimenti ricchi di grassi saturi e preferendo alimenti ricchi di grassi “buoni” polinsaturi (es. presce azzurro e frutta secca) per equilibrare il colesterolo cattivo.
Quali sono i cibi che contengono i grassi “buoni”? Valutando il profilo lipidico spiccano l’olio extravergine di oliva spremuto a freddo, il salmone, l’avocado, la frutta secca e il cacao amaro.
Oltre a ottenere dei benefici sulla salute, poi, la limitazione dei grassi saturi implica una riduzione del carico calorico, considerando che la maggior parte degli alimenti ricchi di grassi saturi è ipercalorica.
Tabella alimenti ricchi di grassi saturi
L’alimentazione gioca un ruolo essenziale per mantenersi in salute e in forma, soprattutto quando si tratta di acidi grassi saturi. Ridurne la quota è una necessità.
Ma quali sono gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi? Diamo un’occhiata alla tabella dei cibi con grassi saturi per capire quali sono gli alimenti vegetali ricchi di grassi saturi e le fonti di origine animale.
| Alimenti | Quantità di grassi saturi in grammi |
| Olio di cocco | 86,5 |
| Burro di cacao | 59,7 |
| Burro | 51,3 |
| Grasso bovino | 51,3 |
| Olio di palma | 49,3 |
| Grasso di montone | 47,3 |
| Olio di Karitè | 46,6 |
| Lardo di maiale | 45,2 |
| Lardo | 39,2 |
| Pancetta | 39 |
| Strutto | 36,5 |
| Grasso di anatra | 33,2 |
| Spalla di maiale | 32,2 |
| Olio di sardina | 29,8 |
| Grasso di pollo | 29,8 |
| Noce di cocco | 29,6 |
| Grasso di tacchino | 29,4 |
| Grasso d’oca | 27,7 |
| Noce moscata | 25,9 |
| Guanciale di maiale | 25,2 |
| Formaggio caprino stagionato | 24 |
| Cioccolato extra-fondente | 24,4 |
| Panna per dolci | 23 |
| Olio di fegato di merluzzo | 22,6 |
| Cioccolato fondente | 22 |
| Grasso di maiale | 22,1 |
| Olio di aringa | 21,2 |
| Latte di cocco | 21,1 |
| Cheddar | 21 |
| Caprino | 20,6 |
| Olio di salmone | 19,8 |
| Olio di riso | 19,7 |
| Panna da cucina | 19,3 |
| Pancia di maiale | 19,3 |
| Fontina | 19,1 |
| Gruviera | 18,9 |
| Olio di germe di grano | 18,8 |
| Gorgonzola | 18,6 |
| Emmenthal | 17,7 |
| Briè | 17,4 |
| Pecorino | 17,1 |
| Provolone | 17 |
| Olio di arachidi | 16,9 |
| Latte in polvere | 16,7 |
| Grana | 16,4 |
| Olio di soia | 15,6 |
| Margarina | 15,1 |
| Noci brasiliane | 15,1 |
| Feta | 14,9 |
| Salsiccia di vitello | 14,9 |
| Foie gras | 14,4 |
| Olio di oliva | 13,8 |
| Mozzarella | 13,1 |
| Cacao in polvere | 12,6 |
| Salame Ungherese | 12,1 |
| Noci di Macadamia | 12 |
| Coppa | 11,8 |
| Wurstel di manzo | 11,5 |
| Panna acida | 11,5 |
| Salame Milano | 10,9 |
| Burro di anacardi | 9,7 |
| Tuorlo | 9,5 |
| Semi di sesamo | 9 |
| Olio di semi di lino | 8,9 |
| Semi di zucca | 8,6 |
| Olio di mandorla | 8,2 |
| Anacardi | 7,7 |
| Burro di arachidi | 7,6 |
| Salvia | 7 |
| Noci | 6,1 |
| Pistacchi | 5,5 |
| Zampone | 5,4 |
| Cotechino | 5 |
| Pinoli | 4,8 |
| Prosciutto crudo | 4,8 |
| Semi di papavero | 4,5 |
| Agnello | 4 |
| Mandorle | 3,7 |
Fabbisogno giornaliero
Limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi e significa scongiurare un’alimentazione ricca di grassi saturi e le sue conseguenze.
Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, un adulto dovrebbe assumere circa 250 calorie al giorno da grassi saturi, vale a dire 30 grammi di questi grassi.
Seguendo la lista degli alimenti più ricchi di grassi saturi è facile intuire che la quota consigliata si potrebbe raggiungere con qualche fetta di formaggio, un paio di noci grammi di burro o un po’ di olio di palma.
La riduzione dei grassi saturi è funzionale al mantenimento della salute cardiovascolare e il benessere generale. Quali malattie sono correlabili ai grassi saturi?
Stando a un recente studio dell’Università di Harvard e pubblicato sul British Medical Journal, infatti, l’assunzione di acidi grassi saturi è correlata a un aumento del rischio cardiovascolare, tra cui infarto e occlusione delle arterie.
La ricerca ha considerato quattro acidi grassi saturi: acido laurico, acido miristico, palmitico e acido stearico. Limitando anche soltanto dell’1% la percentuale di questi acidi grassi saturi, quindi, il rischio di soffrire di malattie coronariche si abbassa fino all8% per l’acido laurico e stearico e fino al 12% per il palmitico.
