La vitamina A rinforza il sistema immunitario e contribuisce al benessere dell’organismo. Ma quali sono gli alimenti con vitamina A da includere nella dieta?
In Natura esistono due forme diverse di vitamina A: vitamina A attiva o retinolo presente nei cibi di origine animale e provitamina A o carotenoidi presente negli alimenti di origine vegetale.
In questo senso c’è da dire che l’organismo riesce a trasformare certi carotenoidi come il beta-carotene in provitamina A mentre non ci riesce con luteina, licopene e zeaxantina.
Questo significa che basta fare attenzione a quali alimenti ricchi di vitamina A si inseriscono nella dieta per evitare situazioni di carenza.
Vitamina A: Proprietà e funzioni
Per capire perché integrare gli alimenti ricchi di vitamina A nella dieta è importante avere ben chiari i processi in cui è coinvolta questa vitamina liposolubile:
- Occhi – Il retinolo svolge un ruolo essenziale per la salute della vita e l’adattamento degli occhi al buio a in quanto contribuisce a formare la proteina presente nella retina.
- Cellule – La vitamina collabora alla differenziazione e alla crescita cellulare permettendo la riproduzione e la crescita fetale e la riparazione della pelle e delle ossa.
- Radicali liberi – Il beta-carotene preserva un’azione antiossidante che contrasta i radicali liberi e ostacola i danni cellulari di cui sono responsabili.
- Sistema immunitario – Il giusto apporto di vitamina A permette di sostenere e regolare il sistema immunitario contro virus, batteri ed agenti patogeni.
- Pelle – Questa vitamina stimola la produzione di collagene e contribuisce a mantenere la pelle elastica e compatta.
- Ferro – La capacità della vitamina liposolubile di promuovere l’assorbimento del ferro la rende perfetta per evitare forme di anemie lievi. Meglio scegliere alimenti con vitamina A e ferro.
Vitamina A alimenti: Tabella
Qual è il cibo o il frutto più ricco di vitamina A? Possiamo dire che la vitamina A attiva si trova nei cibi di origine animale come carne, pesce, latte e suoi derivati e che la provitamina A si trova nella frutta e nella verdura.
Per capire come assicurarsi il giusto apporto di vitamina A basta dare uno sguardo al seguente elenco con gli alimenti con vitamina A più ricchi per 100 grammi di prodotto:
| Alimenti | Quantità di vitamina A mg |
| Olio di fegato di merluzzo | 18.000 |
| Fegato bovino e suino | 16.500 |
| Fegato ovino | 15.000 |
| Fegato equino | 1.100 |
| Albicocche disidratate | 1.410 |
| Anguilla di fiume | 1.200 |
| Carote crude | 1.148 |
| Albicocche secche | 1.090 |
| Tarassaco | 992 |
| Anguilla di mare | 980 |
| Prezzemolo | 943 |
| Burro | 930 |
| Peperoncino | 824 |
| Rucola | 742 |
| Basilico | 658 |
| Uova | 640 |
| Pomodori | 610 |
| Zucca | 599 |
| Radicchio verde | 542 |
| Mango | 533 |
| Salsa di pomodoro | 530 |
| Spinaci surgelati | 500 |
| Spinaci crudi | 485 |
| Taleggio | 482 |
| Caciotta | 453 |
| Tonno fresco | 450 |
| Mascarpone | 430 |
| Peperoni | 424 |
| Caciocavallo e fontina | 420 |
| Groviera | 400 |
| Provolone | 390 |
| Parmigiano | 373 |
| Albicocche fresche | 360 |
| Scamorza | 352 |
| Emmenthal | 343 |
| Panna | 335 |
| Grana | 332 |
Non si tratta esclusivamente di cibi ricchi di vitamina A, ma alimenti ricchi di vitamina A ed E, vitamina D, ferro, zinco e altre sostanze benefiche.
Fabbisogno giornaliero
Un’alimentazione varia ed equilibrata permette di rifornire il corpo della quantità giornaliera di vitamina A sufficiente a garantire il benessere generale.
| Categoria | Età | Vitamina A |
| Neonati | Fino ai 6 mesi | 400 mg |
| Neonati | 7-12 mesi | 500 mg |
| Bambini | 1-3 anni | 300 mg |
| Bambini | 4-8 anni | 400 mg |
| Bambini | 9-13 anni | 600 mg |
| Ragazzi | 14-18 anni | 900 mg |
| Ragazze | 14-18 anni | 700 mg |
| Uomini | Dopo i 18 anni | 900 mg |
| Donne | Dopo i 18 anni | 700 mg |
| Donne in gravidanza | 700 mg | |
| Donne in allattamento | 950 mg |
Guardando alla lista di alimenti con vitamina A e al fabbisogno giornaliero è facile intuire che la carenza di vitamina A sia una situazione rara, anche se non impossibile.
Più che dalla dieta, infatti, una carenza di vitamina A può essere causata da alcune condizioni preesistenti quali disturbi dell’assorbimento, difetti metabolici, malattie renali o problemi alle vie respiratorie.
Il corpo manifesta la carenza di vitamina A con complicazioni alla vista (difficoltà a vedere al buio o secchezza oculare), problemi alla pelle (secchezza, macchie, rughe, unghie fragile e capelli deboli), stanchezza e dolori alle articolazioni.
È possibile ricorrere a integratori di Vitamina A in compresse, capsule o sotto forma liquida con vitamina A combinata ad altre vitamine o minerali (vitamine del gruppo B, vitamina D, vitamina E, fosforo, calcio e zinco).
Controindicazioni
Il consumo di alimenti ricchi di vitamina A e/o l’uso di integratori di vitamina A non comportano effetti collaterali o controindicazioni.
I problemi insorgono con il sovra dosaggio di integratori di vitamina A: nausea, mal di testa, problemi alla pelle, secchezza oculare, unghie e capelli fragili, problemi al fegato e interazioni con anticoagulanti e pillola anticoncezionale.
