Tenere sotto controllo la glicemia è importante sia per chi soffre di glicemia alta e diabete che per chi vuole restare in forma. Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico?
La dieta può essere un ottimo alleato per controllare i livelli glicemici nel sangue, evitare i picchi di glicemia e ostacolare l’insorgenza di problematiche varie.
Per avere un quadro completo della situazione e non sbagliare è utile inserire gli alimenti a basso indice glicemico in un elenco preciso.
Alimenti a basso indice glicemico e diabete
Prima di capire appieno l’importanza degli alimenti a basso indice glicemico è necessario prendere consapevolezza del rapporto che esiste tra glicemia e insulina.
La glicemia è la percentuale di glucosio nel sangue che si rivela capace di stimolare la produzione di insulina da parte del pancreas, responsabile a sua volta dell’accumulo del grasso adiposo e dell’insorgenza di malattie come il diabete di tipo 2.
Tenendo a mente questa specifica, quindi, è facile intuire che gli alimenti a basso indice glicemico non sono altro che cibi con una ridotta capacità di stimolare la produzione insulinica.
Tabella alimenti a basso indice glicemico
Quando parliamo di indice glicemico (IG) facciamo riferimento alla velocità con la quale i nutrienti (proteine e carboidrati) vengono assorbiti e trasferiti nel sangue sotto forma di glucosio.
Gli esperti hanno classificato il range dei valori dell’indice glicemico: è basso da 0 a 55; è medio da 56 a 69; è alto da 70 in poi.
A delineare l’indice glicemico di un alimento subentrano diversi fatto, dalla composizione chimica alla quantità di fibre alimentari presenti fino alla cottura.
È possibile inserire gli alimenti a basso indice glicemico in una tabella che supera le due scuole di pensiero che li confrontano rispettivamente con il pane bianco e la miscela di acqua e zucchero.
| Alimenti | Indice glicemico |
| Crostacei | 5 |
| Spezie | 5 |
| Noccioline | 7 |
| Latte intero | 11 |
| Anacardi | 15 |
| Zucchine | 15 |
| Yogurt | 19 |
| Melanzane | 20 |
| Cetrioli | 20 |
| Cacao in polvere | 20 |
| Ciliegie | 22 |
| Semi di zucca | 25 |
| Piselli | 25 |
| Lenticchie | 29 |
| Crusca | 30 |
| Arancia | 33 |
| Albicocche | 34 |
| Orzo perlato | 35 |
| Prugne | 35 |
| Carote | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Pesche | 35 |
| Fichi | 35 |
| Ceci | 36 |
| Fagioli | 37 |
| Riso Parboleid | 38 |
| Mele | 39 |
| Fragole | 40 |
| Mandaranci | 43 |
| Uva bianca | 46 |
| Succo d’arancia | 46 |
| Pasta all’uovo | 46 |
| Crackers | 49 |
| Riso integrale | 50 |
La lista degli alimenti a basso indice glicemico ci lascia intuire che un cibo può essere considerato tale se contiene fruttosio o si mostra amido resistente.
Abbassare l’indice glicemico
Forse qualcuno non lo sa, ma la composizione, la cottura e la conservazione possono alterare l’indice glicemico di un cibo.
In linea di massima per abbassare l’indice glicemico di un alimento è necessario cuocerlo al dente (cereali), mangiarlo non troppo maturo (frutta) e accompagnarlo a grassi, proteine e fibre.
Se si segue una dieta a basso indice glicemico e queste condizioni vengono rispettate allora si abbasserà la rapidità con cui il glucosio penetra nel flusso sanguigno.
Perché mangiare alimenti a basso indice glicemico?
Un valore glicemico piuttosto alto comporta una serie di problematiche, dall’accumulo del grasso adiposo al diabete di tipo 2.
Gli alimenti a basso indice glicemico della dieta vengono assorbiti dall’organismo più lentamente e questo evita il sovraccarico del pancreas e i picchi glicemici immediati.
Preferire un’alimentazione a basso indice glicemico significa ridurre l’apporto calorico del pasto, migliorare il profilo nutrizionale del menu e mantenersi in salute.
In pratica un basso indice glicemico assicura il controllo degli zuccheri nel sangue e l’allontanamento di diabete e altri problemi (ictus e infarto). In più è possibile usare cibi a basso indice glicemico per dimagrire.
Dieta a basso indice glicemico: menù settimanale
Il menu di una dieta a basso indice glicemico deve mantenere bassa la quota di glicemia ed è caratterizzato da una colazione a basso indice glicemico di tipo proteico. Ecco un esempio esemplificativo:
- Colazione – Uno yogurt e fiocchi d’avena, formaggio o uova o una mela
- Pranzo – Un’insalata con salmone, pesce spada o pollo e zucchine
- Merenda – Una manciata di frutta secca, una pesca o una pera
- Cena – Un piatto di minestrone di verdure, legumi, un filetto di platessa o manzo e macedonia di frutta
Insomma la dieta a base di alimenti a basso indice glicemico è ideale per diabetici e chi vuole dimagrire senza ricorrere a farmaci e integratori.
