Nel contesto di una società sempre più frenetica, i cibi ultra-trasformati hanno guadagnato una presenza predominante nelle diete. Scopriamo quali sono i cibi ultra-trasformati e come sostituirli.
Da anni, si parla tanto di alimenti trasformati, cioè alimenti lavorati a livello industriale carenti di proprietà nutritive e ricchi di sostanze poco salutari.
Tuttavia, la crescente popolarità dei cibi ultra-trasformati (specie tra i bambini e le persone svantaggiate a livello economico) ha portato con sé gravi preoccupazioni per la salute pubblica.
Di fatto questi alimenti, spesso manipolati attraverso processi industriali eccessivi, possono essere ricchi di additivi, conservanti e ingredienti potenzialmente pericolosi per la salute.
Sapere cosa sono gli alimenti ultra-trasformati, come riconoscerli e, soprattutto, come optare per alternative più salutari e nutrienti può fare la differenza.
Cosa sono i cibi ultra-trasformati?
I cibi ultra-trasformati o ultra-processati sono alimenti che hanno subito numerosi processi industriali significativi che spesso comportano l’aggiunta di sostanze chimiche, conservanti e grassi poco salutari.
Questi alimenti possono includere snack confezionati, bevande zuccherate, cibi pronti da cuocere e molto altro. Sono progettati per essere accattivanti nell’aspetto, deliziosi nel gusto e convenienti, ma tutto questo spesso a scapito della qualità nutrizionale.
Seguire una dieta ricca di ultra-trasformati è stato associato a una serie di problemi di salute, tra cui l’obesità, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Quali sono i cibi altamente trasformati?
Alcuni prodotti ultra-processati sono composti da un solo ingrediente mentre altri sono caratterizzati da molti ingredienti: come riconoscere i cibi ultra-trasformati?
- Lista degli ingredienti – Nella maggior parte dei casi gli alimenti ultra-trasformati tendono ad avere liste di ingredienti lunghe e poco familiari. Bisogna cercare parole come “additivi”, “coloranti”, “conservanti” e “olio di palma”. Tuttavia anche indicazioni poco chiare come “fonte di proteine” e “ricco di fibre”.
- Tipo di proteine – Alcuni prodotti vengono indicati come proteici, ma occorre capire di che tipo di proteine stiamo parlando: proteine idrolizzate, proteine isolate della soia, proteine del siero del latte.
- Alti livelli di zuccheri – La concentrazione degli zuccheri è elevata, lì dove per zuccheri si intende fruttosio, destrosio, lattosio, maltodestrine e sciroppo di mais.
- Sale, insaporitori e simili – Questo tipo di alimenti spesso contengono quantità eccessive di zuccheri sale, grassi saturi, esalatori di sapidità, emulsionanti, addensanti e coloranti che possono essere dannosi per la salute a lungo termine.
Classificazione Nova: elenco alimenti
Riconoscere gli UPF (Ultra Processed Food) può essere una sfida, ma l’app Open Food Facts semplifica notevolmente questo compito. Utilizzando una banca dati fornita da un’organizzazione no-profit, l’app classifica i prodotti in base al loro livello di trasformazione, utilizzando un indice noto come Nova.
Sostanzialmente è possibile suddividere i prodotti in base al livello di trasformazione per capire quali sono i cibi processati da evitare: livello 1 dei cibi non trasformati o minimamente trasformati (es. frutta e verdure fresche, essiccate o lavorate; carne e pesce freschi; uova; latte; yogurt; legumi; cereali; semi oleosi; frutta secca; erbe aromatiche e spezie), livello 2 degli ingredienti trasformati (es. zucchero, sale, miele, burro, olio e aceto), livello 3 degli alimenti trasformati (es. salumi, formaggi, cibi in scatola e frutta secca salata) e il livello 4 dei cibi ultra-trasformati (es. snack, dolci, torte, cioccolato, gelato, bibite gassate e pizze surgelate).
Purtroppo si tende a confondere i cibi trasformati e i cibi ultra-trasformati, specie quando si parla di barrette energetiche, yogurt aromatizzate, pane industriale, bevande al gusto di frutta e prodotti light.
Cibi ultra-trasformati: quali sono le alternative sane?
I cibi ultra-trasformati hanno un aspetto, un sapore e un prezzo conveniente, ma rischiano di attentare alla salute se consumati in eccesso. Per questo è necessario conoscere le alternative sane. Eccone qualcuna:
- Scegliere alimenti freschi e non processati – Frutta, verdura, carne magra, pesce e legumi sono opzioni eccellenti. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti essenziali e non contengono additivi nocivi.
- Preferire snack salutari – È possibile fare un break mangiando una manciata di noci e arachidi anziché consumare patatine, snack salati, merendine o barrette.
- Fare attenzione ai prodotti vegani – Quando si parla di prodotti vegani bisogna stare lontani da prodotti contenenti aromi, emulsionanti e stabilizzanti che si nascondono dietro l’egida “vegan”. Meglio consumare legumi, funghi e tofu all’interno di una dieta senza cibi processati.
- Cucinare da zero – Preparare i pasti in casa fornisce il controllo completo degli ingredienti e permette di evitare l’aggiunta di sostanze poco salutari.
- Leggere le etichette – Quando si acquistano alimenti confezionati, è opportuno leggere attentamente le etichette nutrizionali cercando ingredienti minimi e riconoscibili.
