L’alimentazione gioca un ruolo essenziale per raggiungere il benessere generale, ma anche l’attività fisica fa la sua parte. Basta anche solo camminare. Ma quanti passi al giorno bisogna fare?
Camminare è un’attività fisica accessibile, semplice e alla portata di tutti che permette sia di innalzare il consumo calorico per dimagrire che di raggiungere la forma fisica (e mentale).
Mantenersi attivo camminando è uno dei punti fondamentali del decalogo dell’INRAN utile per chi vuole seguire uno stile di vita sano e bilanciato per stare bene.
I benefici del camminare
Camminare non è solo un modo per spostarsi, ma può essere considerato un vero e proprio esercizio fisico. Ecco alcuni dei vantaggi del camminare per la salute:
- Migliora la salute cardiovascolare – Camminare regolarmente può contribuire a migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari come l’ipertensione e l’aterosclerosi.
- Gestione del peso – Muoversi camminando aiuta a bruciare calorie e a migliorare il metabolismo. È un modo efficace per controllare il peso corporeo e può essere parte integrante di un programma di gestione del peso.
- Migliora la salute mentale – L’attività fisica, inclusa la camminata, stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche legate al benessere mentale. Camminare all’aperto può anche aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore.
- Fortifica i muscoli e le ossa – Anche se è un’attività a basso impatto, camminare coinvolge molti gruppi muscolari, contribuendo a migliorare la forza muscolare e a mantenere le ossa solide.
- Riduce il rischio di diabete – Camminare regolarmente può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Quanti passi al giorno bisogna fare?
Abbiamo sentito parlare spesso di “diecimila passi al giorno” come del numero indicato dall’OMS per ottenere benefici significativi. Ma quanto c’è di vero?
Chi si chiede quanti chilometri sono 10 mila passi deve sapere che corrispondono a più o meno 8 Km, solitamente da dividere tra i 5.000 passi compiuti in media (4 Km) e altri 5.000 passi extra (40 minuti di passeggiata).
I 10.000 passi al giorno emergono da una ricerca degli anni ’60 in cui i dati rilevati da più campioni di persone mostravano la soglia necessaria a bruciare il 20% dell’apporto calorico sufficiente a mantenersi in salute.
Sebbene l’obiettivo dei diecimila passi al giorno sia stato ampiamente promosso, non è necessariamente il numero magico per tutti. Una nuova ricerca conferma i benefici del camminare, ma abbassa la quantità di passi necessari.
Fermo restando che il numero di passi può variare in base a diversi fattori, tra cui età, livello di attività fisica precedente, obiettivi di salute e condizioni mediche. L’essenziale resta essere costanti.
Quanti passi al giorno è bene fare? Lo studio condotto su centinaia di persone in tutto il mondo ha dimostrato che anche fare 2.300 passi al giorno possono portare a lievi miglioramenti nella salute.
Coloro che apportano incrementi modesti nella quantità di passi giornalieri possono aumentare i benefici del camminare. Ad esempio, un aumento da 2.300 a 4.000 passi al giorno può già contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare il controllo del peso. Quindi, bastano anche 3.000 passi al giorno.
Come raggiungere l’obiettivo
Come raggiungere l’obiettivo dei 2.300 passi al giorno? Ecco alcune strategie per aumentare gradualmente il numero di passi quotidiani:
- Fissare obiettivi incrementali – Chiedersi quanti passi al giorno bisogna fare è essenziale ma, anziché mirare direttamente ai 2.300 passi, si potrebbero impostare obiettivi incrementali, come aumentare di 500 passi ogni settimanam, per raggiungere gradualmente il traguardo.
- Integrare la camminata nella routine quotidiana – Camminare per brevi periodi durante la giornata, come prendere le scale anziché l’ascensore o fare una breve passeggiata dopo i pasti, può contribuire a raggiungere l’obiettivo complessivo.
- Utilizzare un contapassi o un’app per il monitoraggio – Strumenti come contapassi e app per il monitoraggio possono aiutare a tener traccia dei passi e motivare a raggiungere gli obiettivi.
- Esplorare nuovi percorsi – Variare i percorsi e camminare in luoghi diversi può rendere l’attività più interessante e stimolante.
