La dieta richiede qualche piccolo stratagemma per mantenere la quota calorica prevista e continuare a dimagrire. Ma quante calorie ha un’insalata mista?
Qualcuno la chiama pokè bowl, ma in realtà altro non è che un’insalatona mista che può essere personalizzata e preparata anche a casa.
Il principio è sempre lo stesso: creare una combinazione di ingredienti in grado di saziare, soddisfare le papille gustative e perdere qualche chilo di troppo senza troppe rinunce.
L’insalata mista e le sue calorie rappresentano dei validi alleati per chi vuole perdere peso sfruttando scelte consapevoli e mantenendo il gusto di mangiare.
In problema con l’insalata mista è il numero e la combinazione di ingredienti che possono trasformarla da pietanza light a nemico della dieta.
Calorie insalata mista
Le calorie di un’insalata mista dipendono tanto dal tipo di ingredienti contenuti quanto dalla combinazione degli ingredienti.
Va da sé che un’insalatona con pollo grigliato, uova sode, mozzarella, mais e maionese non sarà un piatto così tanto light come ci si aspetta.
Nonostante la lattuga sia ipocalorica, quindi, la percentuale di calorie dell’insalata mista potrebbe non restituire un piatto unico equilibrato, saziante e sfizioso.
Quante calore ha 100 grammi di insalata verde? Mediamente, a prescindere dai tipi di insalata, vanta 70 Kcal per ogni porzione, ma aggiungere molti ingredienti potrebbe trasformarla in un “pericolo” per la linea.
Se è facile rispondere alla domanda “quante calorie ha 200 grammi di lattuga”, non è così altrettanto semplice rispondere quando si tratta di insalatone miste.
Le combinazioni possibili sono infinite, se consideriamo gusti, stagionalità ed eventuali problemi personali, ma alcune insalate miste sono più consumate di altre. Eccone qualcuna!
Insalata mista con pomodori, mozzarella e olive
L’insalata mista con pomodori, mozzarella e olive rappresenta una delle scelte più comuni tra gli amanti delle insalatone.
Questo piatto va analizzato ingrediente dopo ingrediente: 20 kcal ogni 100 g di pomodori; 280 kcal ogni 100 g di mozzarella; 140 kcal ogni 100 g di olive.
A questo si deve aggiungere la quota calorica dei condimenti, tra i quali spiccano dai 150 kcal ogni 20 g di olio EVO. Le calorie di questa insalatona? Circa 400-450 kcal.
Insalata greca
Il vero protagonista dell’insalata greca è il cetriolo: ma basta il cetriolo ad assicurare un’insalata mista light? Dipende.
Occorre considerare 20 kcal ogni 100 g di pomodori; 140 kcal ogni 100 g di olive; 12 kcal ogni 100 g di cetrioli; 40 kcal ogni 100 g di cipolle; 150 kcal ogni 20 g di olio EVO, 250 kcal ogni 100 g di formaggio feta. Insomma non proprio light, specie se viene accompagnata dalla salsa tzatziki (200 kcal ogni 100 g).
Insalata Nizzarda
Si chiama insalata Nizzarda, ma altro non è che un’insalata svuota frigo con pomodori, mais, uova sode e verdure. Quali sono le calorie di questa insalata mista con tonno?
In questo caso vanno sommate le 200 kcal ogni 100 g di tonno sott’olio, le 80 kcal per ogni uovo, le 80 kcal ogni 100 g di mais. Per il resto, le verdure sono leggerissime.
Se alle calorie di questa insalata con mais e tonno si aggiunge le calorie di una generosa quantità di olio extravergine di oliva allora si otterrà un piatto buono ma più calorico del previsto.
Caesar Salad
La Caesar Salad è una delle insalate miste più conosciute e apprezzate, ma nasconde moltissime calorie. Perché?
Se la lattuga romana è ipocalorica e anche 300 grammi di insalata restituiscono calorie esigue., non si può dire lo stesso per gli altri ingredienti.
È necessario sommare 360 kcal ogni 100 g di parmigiano; 100 kcal ogni 100 g di pollo cotto alla griglia o 500 kcal ogni 100 g di pollo fritto; 380 kcal ogni 100 g di crostini di pane soffritto; 200 kcal ogni 100 g di dressing (olio EVO, aglio, uova e salsa Worcestershire).
Insalata con salmone e avocado
Salmone affumicato e avocado portano in tavola una delle combinazioni più riuscite degli ultimi tempi, ma potrebbero valere una quota calorica elevata.
Di fatto 100 g di salmone apportano circa 180 kcal mentre 100 g di avocado comportano quasi 240 kcal. Tutto senza contare eventuali condimenti.
Insalata con prosciutto crudo, carciofini e patate lesse
Le patate lesse rappresentano la base preferita delle insalatone, specie quando non si vuole accompagnare il tutto con il pane.
In questo caso occorre considerare 80-90 kcal ogni 100 g di patate, 40 kcal ogni 100 g di carciofini e 450 calorie kcal ogni 100 g di prosciutto crudo.
Ovviamente alla quota calorica di base occorre aggiungere quella del condimento che, nel migliore dei casi, si ferma ai 150 kcal ogni 20 g di olio EVO.
Qual è l’insalata mista ideale?
L’insalata mista ideale deve essere equilibrata, light e appagante dal punto di vista del sapore. Ecco come sapere!
- Proteine – La parte proteica deve essere composta da ingredienti a basso contenuto di grassi come la carne bianca, il pesce, le uova o il prosciutto magro.
- Amidi o legumi – Al posto del pane o delle patate è possibile scegliere cibi amidacei come il riso integrale, la quinoa, il miglio o i legumi.
- Verdure – Le verdure bollite, grigliate o crude non possono mai mancare, un po’ per il sapore e un po’ per il loro valore calorico davvero esiguo.
- Latticini – Gli amanti dei latticini possono optare per formaggi freschi o comunque prodotti magri, ma soltanto in sostituzione della parte proteica.
- Condimenti – Ai dressing e ai condimenti più corposi è meglio preferire l’olio EVO, il succo di limone, l’aceto di mele, le erbe aromatiche e le spezie.
Qual è l’insalata mista ideale? Secondo gli esperti bisognerebbe dosare il 20% di proteine, il 20% di amidi o legumi, il 10% di condimenti e il 50% di insalata o verdure.
