Lo sapevi che esistono alcuni alimenti in grado di favorire il sonno? È tutto merito della melatonina. Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di melatonina!
Non tutti riescono a prendere sonno appena si sdraiano e/o a dire di dormire come un “bambino”: molte persone non riescono a riposare in modo sereno e rigenerante.
Per fortuna sapere quali sono i cibi che contengono melatonina possono dare una mano per recuperare un buon sonno e tornare in forma.
Cos’è la melatonina?
Prima di scoprire quali sono gli alimenti più ricchi di melatonina è importante capire cos’è la melatonina e quali sono le sue proprietà.
La melatonina è un ormone prodotto a livello endogeno dall’epifisi o ghiandola pineale durante le ore notturne raggiungendo il culmine tra l’1 e le 3.
In pratica l’organismo riduce la quantità dell’ormone del sonno prodotta man mano che si avvicina la luce del giorno. Perché? Sfrutta l’ormone per mantenere un corretto ciclo sonno/veglia.
Spesso si tende a mettere in relazione gli alimenti ricchi di triptofano e melatonina o a mettere in relazione melatonina e serotonina. Perché? Diciamo che l’aminoacido triptofano è il precursore della melatonina.
In realtà l’organismo sfrutta il triptofano per produrre prima la serotonina e successivamente la melatonina.
Una volta prodotto, poi, questo ormone riesce a legarsi con alcuni recettori caratterizzati da una struttura particolare e a provocare rilassamento e sonnolenza.
Non appena la melatonina si lega ai recettori presenti nel cervello, quindi, il sistema nervoso e i muscoli si rilassano e ci si addormenta.
Melatonina: Proprietà
La melatonina naturale è un ormone importantissimo per il benessere generale dell’organismo, anche se la sua funzione principale resta quella di regolare il ciclo sonno/veglia.
Il mantenimento del ciclo circadiano assicura l’equilibrio psicofisico anche in situazioni faticose e impegni gravosi.
Il problema è che alcune abitudini sbagliate, alcune condizioni e alcuni farmaci possono alterare la normale capacità di addormentarsi e/o disturbare il riposo notturno.
Tra le cause dei disturbi lievi del sonno spiccano l’ansia, lo stress, le preoccupazioni, il lavoro notturno e il cambio di fuso orario (jet lag).
Anche gli anni che passano possono portare a una specie di carenza di melatonina nella misura in cui la produzione endogena dell’ormone diminuisce in maniera proporzionale con l’avanzare dell’età.
Come si aumenta la produzione di melatonina? Basta assumere integratori di melatonina in compresse o altre forme e consumare alimenti ricchi di melatonina per favorire il sonno in caso di stress e migliorare la qualità del sonno.
Alimenti più ricchi di melatonina
Gli alimenti ricchi di melatonina possono aiutare a riposare meglio se vengono assunti appena prima di mettersi a letto. Ma qual è l’alimento più ricco di melatonina? Quali alimenti favoriscono il sonno?
- Frutta e verdura – Mele, melograni, ciliegie, banane, uva, arance, ananas, olive, cipolle, cetrioli, cavoli, ravanelli, asparagi, pomodori e mais.
- Cereali – Avena e riso.
- Frutta secca – Arachidi, mandorle e noci.
- Semi oleosi – Semi di senape, semi di lino e semi di girasole.
- Altri alimenti – Zenzero e cacao.
Fabbisogno giornaliero
Quanta melatonina si deve assumere? L’organismo necessita di almeno 0,5 mg di melatonina al giorno per riuscire a mantenersi in forma e riposare in modo corretto.
Nonostante la percentuale di melatonina nei cibi non sempre rispetti la dose giornaliera, sembra che sapere cosa mangiare alla sera per dormire riesca ad aiutare l’organismo.
Per esempio ogni 100 grammi di avena troviamo 17 µg di melatonina, ogni 100 grammi di mais ci sono 14 µg di melatonina, ogni 100 grammi di ravanelli troviamo 0,05 µg di melatonina e ogni 100 grammi di pomodori ci sono 0,06 µg di melatonina.
Non solo alimenti che fanno venire il sonno. Per aumentare la produzione dell’ormone del sonno è possibile consumare alimenti ricchi di triptofano (precursore della melatonina).
Come aumentare la produzione di melatonina
Sapere cosa mangiare per far venire sonno e consumare vari alimenti ricchi di melatonina può non essere sufficiente a migliorare l’equilibrio. Vale lo stesso anche quando si vuole cercare il migliore prodotto a base di melatonina e dove si compra al miglior prezzo.
Tutti gli sforzi non servono a nulla se non si si tengono a mente alcuni consigli su come aumentare la melatonina in modo naturale.
Per favorire la produzione di melatonina, quindi, sarebbe meglio limitare la permanenza davanti ai dispositivi elettronici nelle ore serali e cercare di esporsi alla luce solare nelle ore del giorno.
Controindicazioni
L’inserimento degli alimenti ricchi di melatonina nella dieta non riserva effetti collaterali o controindicazioni particolari, soprattutto se si sa quanta melatonina si può assumere.
Anche in caso di sovra dosaggio, essendo idrosolubile, la melatonina naturale in eccesso viene eliminata dall’organismo attraverso l’urina.
