Gli aminoacidi sono essenziali per costruire la massa muscolare e a mantenere il benessere del corpo. Scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di carnitina!
La prima cosa da sapere è che, quando mangiano un cibo ricco di aminoacidi, questi componenti vengono scissi nello stomaco, assorbiti a livello intestinale e utilizzati per la sintesi proteica, il turnover cellulare, la produzione energetica e la sintesi di neurotrasmettitori.
Dire “aminoacidi” però significa dire tutto e dire niente, giacche esistono diversi tipi di aminoacidi caratterizzati da legami chimici diversi.
Per questo motivo conoscere gli alimenti ricchi di carnitina diventa essenziale così come conoscere gli alimenti ricchi di lisina.
Tipi di aminoacidi
Come già accennato è possibile distinguere diversi tipi di aminoacidi, ognuno segnato da caratteristiche proprie.
- Amminoacidi essenziali – L’organismo non riesce a sintetizzarli autonomamente e li recupera dall’alimentazione (es. tripofano, lisina, leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina, treonina, istidina e valina).
- Amminoacidi non essenziali – Si tratta di aminoacidi prodotti dall’organismo a livello endogeno (es. cisteina, arginina, alanina, tirosina, glicina, prolina, glutammato, acido aspartico, serina e asparagina).
A questa prima classificazione è possibile associare un ulteriore classificazione in aminoacidi ramificati o BCAA (composti destinati a costruire e sostenere i muscoli come la leucina, l’isoleucina e la valina) e aminoacidi semi-essenziali (sintetizzati a partire da altri aminoacidi come nel caso della cisteina dalla metionina e della tirosina dalla fenilalanina).
Cos’è la carnitina?
La carnitina è un aminoacido non essenziale che può essere integrato attraverso gli alimenti ricchi di carnitina e la trasformazione di lisina e metionina.
Questo aminoacido è presente per lo più in vari alimenti di origine animale, ma viene inserito anche in moltissimi integratori alimentari.
Più in particolare possiamo dire che esistono diverse forme di carnitina, dalla L-Carnitina e all’Acetil-L-Carnitina. Ognuna si rivela preziosa per alcune funzioni chimiche e biologiche.
A cosa fa bene la carnitina?
La carnitina è uno degli aminoacidi più apprezzati per via della sua capacità di migliorare le prestazioni fisiche, gestire alcune problematiche e perdere peso.
- Energia – L’aminoacido riesce a legarsi agli acidi grassi, a portarli nei mitocondri e a favorire la loro ossidazione, aumentando la quota di energia prodotta dai lipidi.
- Insulino-resistenza – Secondo alcuni studi, la carnitina riuscirebbe a tenere sotto controllo l’insulino- resistenza e a migliorare il metabolismo degli zuccheri.
- Sistema nervoso – Alcune ricerche hanno sottolineato l’influenza positiva della carnitina sul sistema nervoso, proteggendo le strutture nervose e stimolando memoria e concentrazione.
- Infertilità – Questo aminoacido svolge un’azione protettiva nei confronti delle strutture dell’apparato produttivo. Inoltre è la carnitina ha effetti sessuali in caso di disfunzione erettile.
- Sistema cardiovascolare – La carnitina sarebbe capace di abbassare il livello di colesterolo “cattivo” e la quota di trigliceridi nel sangue, proteggendo il cuore dalle malattie cardiovascolari.
- Muscoli – Di frequente si vede usare la carnitina nel bodybuilding. Perché? L’aminoacido rinforza la massa muscolare, sostiene i muscoli durante gli sforzi e migliora le performance sportive.
- Peso forma – La carnitina fa dimagrire? Alla produzione di energia si associa la sua capacità di accelerare il metabolismo. Quanta carnitina al giorno per dimagrire? Restando sotto i 2 g di L-carnitina al giorno.
Alimenti ricchi di carnitina
Il corpo può ricevere carnitina sia dall’alimentazione che dalla trasformazione di altri aminoacidi (lisina metionina). Ma quali sono gli alimenti ricchi di carnitina?
Ecco una lista di cibi più ricchi di carnitina (quantità per 100 grammi di prodotto) per sapere sempre dove ricercare l’aminoacido e ottenere il meglio!
| Alimenti | Quantità di carnitina in mg |
| Bistecca di manzo | 95 |
| Carne macinata di manzo | 94 |
| Carne di maiale | 27,7 |
| Pancetta | 23,3 |
| Tempeh | 19,5 |
| Merluzzo | 7 |
| Baccalà | 5,6 |
| Petto di pollo | 3,9 |
| Latte intero | 3,3 |
| Formaggio cheddar | 2 |
| Pane integrale | 0,2 |
| Asparagi | 0,1 |
Fabbisogno giornaliero
L’organismo presenta all’incirca 300 mg di carnitina ogni Kg di peso, mostrando così la necessità di ottenere il giusto apporto dell’aminoacido per mantenere il benessere generale.
Dove si trova la carnitina? Il 25% della dose giornaliera viene sintetizzata da reni e fegato mentre il 75% viene assunto dall’alimentazione.
Generalmente una persona integra giornalmente circa 60-75 mg di carnitina, arrivando a coprire la maggior parte della quota necessaria.
Sembrerebbe che una dieta sana ed equilibrata possa garantirne il giusto apporto, soprattutto se gli alimenti ricchi di carnitina vengono accompagnati da sostanze in grado di agire come cofattori enzimatici (es. vitamina C, vitamina B3, vitamina B6 e ferro ).
Perché allora si ricorre a un integratore di carnitina? Quando assumerla? Può capitare che chi segue una dieta vegana e/o vegetariana possa vivere una condizione di carenza, anche se è alquanto raro.
Si tratterebbe di una condizione lieve, considerando che i reni riescono a mantenere una quota importante di carnitina e il corpo può produrre l’aminoacido a partire dalla lisina contenuta nei legumi.
È molto più frequente soffrire di carenza di carnitina in caso di difetti di natura genetica, con ipoglicemia frequente e problemi al cuore.
In ogni caso è possibile implementare l’apporto assumendo un integratore a base di carnitina sotto forma di polvere, bevande, fiale o barrette.
A proposito delle formula integrative, però, è bene sapere che sarebbe meglio assumere una dose pari a 200 mg di integratore a base di acetil carnitina al giorno.
Quando va presa la carnitina? Prima o dopo i pasti? Sarebbe meglio assumere l’integratore almeno 30 minuti prima del pasto in modo da migliorarne l’assorbimento.
Carnitina: Controindicazioni
Il consumo di alimenti ricchi di carnitina non presenta particolari controindicazioni o effetti collaterali, ma non vale lo stesso per gli integratori di carnitina venduti in farmacia e online.
Quali sono gli effetti collaterali della carnitina? In caso di sovra dosaggio l’organismo potrebbe manifestare nausea, vomito, diarrea e dolori addominali.
