La conoscenza degli alimenti ricchi di vitamina B9 o acido folico potrebbe rivelarsi essenziale per il benessere dell’organismo. Scopriamo perché!
Iniziamo col dire che non c’è differenza tra la vitamina B9 o acido folico naturale (folati) presente negli alimenti. Si parla più spesso di acido folico (forma ossidata) quando si tratta di integratori alimentari.
L’organismo è incapace di sintetizzare anche questa vitamina del gruppo B e richiede il consumo di alimenti ricchi di vitamina B9 per mantenere il suo equilibrio.
A cosa serve la vitamina B9?
Per capire perché è importante inserire gli alimenti ricchi di vitamina B9 nella dieta è necessario approfondire quali sono i benefici dell’acido folico negli adulti e nei bambini.
- Materiale genetico – La vitamina interviene nella sintesi del materiale genetico RNA e DNA indispensabili per la trasmissione dei caratteri ereditari.
- Sistema nervoso – È stato riscontrato il coinvolgimento della vitamina nella sintesi di neurotrasmettitori e nel funzionamento del sistema nervoso.
- Crescita – Il fatto che l’acido folico partecipi alla produzione degli aminoacidi indispensabili per la crescita cellulare lo rende necessario in alcune fasi delicate (gravidanza, infanzia e adolescenza).
- Emoglobina – La vitamina idrosolubile del gruppo B è importante anche per la formazione dell’emoglobina e allontanare la comparsa di forme lievi di anemia.
- Sistema immunitario – L’assunzione di alimenti ricchi di vitamina B9 è necessaria per rinforzare le difese immunitarie del corpo.
- Sistema cardiovascolare – L’acido folico tiene sotto controllo la produzione di omocisteina, una molecola simile al colesterolo che predispone a malattie cardiovascolari se prodotta in eccesso.
- Capelli – Alcune ricerche hanno sottolineato l’influenza positiva della vitamina B9 sui capelli: dona nuova luce, previene la caduta e riduce la comparsa dei capelli bianchi.
- Menopausa – L’acido folico a cosa serve in menopausa? Secondo alcuni studi sosterrebbe la produzione di globuli rossi, evitando l’anemia da carenza di ferro tipica di questa fase della vita.
Alimenti ricchi di vitamina B9: la lista
Le funzioni dall’acido folico rendono chiaro il perché inserire gli alimenti ricchi di vitamina B9 nella dieta. Ma quali sono i cibi più che contengono acido folico? Quale frutta contiene acido folico?
| Alimenti | Quantità di acido folico in mg |
| Fegato di pollo | 670 |
| Foie gras | 566 |
| Crescione | 214 |
| Tarassaco | 190 |
| Spinaci crudi | 190 |
| Prezzemolo | 170 |
| Songino | 170 |
| Noci | 155 |
| Formaggio briè | 140 |
| Castagne | 140 |
| Nocciole | 100 |
| Asparagi | 100 |
| Broccoli crudi | 100 |
| Melone | 100 |
| Ceci | 100 |
| Formaggio bleu | 80 |
| Cavoletti di Bruxelles | 80 |
| Fagioli bianchi | 80 |
| Cavolfiore crudo | 80 |
| Fagioli rossi | 60 |
| Broccoli cotti | 60 |
| Mandorle | 60 |
| Rognone | 60 |
| Fragole | 60 |
| Lenticchie | 60 |
| Uova | 60 |
Fabbisogno giornaliero
Quanti mg di acido folico assumere al giorno? Il fabbisogno giornaliero di vitamina B9 o acido folico consigliato si aggira intorno ai 0,2 mg, dose destinata a crescere in caso di gravidanza.
La tabella degli alimenti ricchi di vitamina B9 ci lascia intuire che l’inserimento di verdure a foglia verde, latticini, fegato e qualche frutto potrebbe essere sufficiente a garantire il corretto apporto vitaminico.
Il problema è che la vitamina B9 contenuta negli alimenti si deteriora quando il cibo viene esposto all’ossigeno, al sole e alle temperature alte e viene cotto in acqua bollente.
Questo significa che è importante scegliere alimenti più ricchi di acido folico e mangiarli preferibilmente crudi, stufati o cotti a vapore per evitare le situazioni di carenza.
Avere l’acido folico basso significa rischiare la riduzione della quantità di globuli rossi e quindi l’anemia, l’insorgere di problemi neurologici e altro ancora. Nel caso di gravidanza, poi, potrebbe incidere sullo sviluppo del feto portando al parto prematuro e alla nascita di bambini con la spina bifida.
Controindicazioni
Il consumo di alimenti ricchi di vitamina B9 non comporta rischi o controindicazioni, specialmente perché un eventuale eccesso sarebbe smaltito attraverso l’urina.
In caso di assunzione di vitamina B9 sotto forma di integratori, invece, il sovra dosaggio potrebbe causare nervosismo, tachicardia, tremori, problemi renali e manifestazioni allergiche.
