Non tutte le vitamine del gruppo B sono uguali e conoscere quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B5 o acido pantotenico potrebbe aiutare a stare meglio e a risolvere qualche piccolo problema.
Iniziamo col dire la vitamina B5 (acido pantotenico o vitamina W) è una delle vitamine idrosolubili del gruppo B indispensabili per il benessere generale.
Ma perché conoscere i cibi ricchi di vitamina B5 è fondamentale per stare bene? Sostanzialmente perché il corpo non riesce a sintetizzarla autonomamente e deve assumerla attraverso l’alimentazione.
Vitamina B5 o acido pantotenico
La vitamina B5 è costituita un residuo di acido pantoico (acido diidrossicarbossilico) e un residuo di aminoacido beta-alanina.
È bene precisare che questa vitamina assume diverse forme in natura (coenzima A e fosfopanteteina), ma svolge le stesse attività attribuite all’acido pantotenico.
A cosa serve l’acido pantotenico? Perché è così importante garantire il corretto apporto per sostenere il benessere generale dell’organismo?
- Catabolismo – La produzione di coenzima A o coenzima di acilazione favorisce il metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine e sostiene la produzione di energia.
- Anabolismo – La vitamina del gruppo B partecipa allee reazioni metaboliche che stimolano la formazione di acidi grassi e colesterolo.
- Gluconeogenesi – L’acido pantotenico promuove la produzione di glucosio attraverso i substrati non glucidici come gli aminoacidi.
- Sintesi – La vitamina risulta estremamente preziosa per la sintesi di corpi chetonici (es. acido acetoacetico, acetone e acido-beta-idrossibutirrico), acidi biliari, ormoni steroidei, gruppi porfirinici e acetilcolina.
Le attività chimiche e biologiche alle quali partecipa la vitamina B5 permette di usarlo nel trattamento di alcuni disturbi più o meno lievi.
Per esempio alcuni studi hanno sottolineato il rapporto tra vitamina B5 e capelli nella misura in cui la vitamina è capace di migliorare l’elasticità dei capelli e fortificare la chioma.
Va detto che molto spesso gli esperti dermatologi consigliano l’utilizzo della vitamina B5 contro l’acne e i problemi della pelle.
E ancora, il fatto che la vitamina B5 favorisca la produzione di energia, migliora le performance fisiche del corpo sottoposto ad allenamento.
Alimenti ricchi di vitamina B5
La vitamina B5 non può essere sintetizzata dal corpo a livello endogeno e quindi deve essere assunta attraverso cibi di origine animale, vegetale e fungina (proprio come le altre vitamine del gruppo B).
Va da sé che conoscere quali sono gli alimenti ricchi di acido pantotenico è indispensabile per soddisfare il fabbisogno giornaliero ed evitare eventuali carenze.
Non ci resta che scoprire la lista degli alimenti ricchi di vitamina B5 e iniziare a rivalutare il menu alla luce di queste informazioni.
| Alimenti | Quantità vitamina B5 in mg |
| Lievito secco attivo | 13,5 |
| Crusca di riso | 7,3 |
| Fegato di manzo | 7,1 |
| Fegato di maiale | 6,6 |
| Fegato di tacchino | 6,2 |
| Fegato di pollo | 6,2 |
| Fegato di anatra | 6,1 |
| Fegato di oca | 6,1 |
| Fegato di agnello | 6,1 |
| Fegato di vitello | 6 |
| Rognone di agnello | 4,2 |
| Caviale | 3.5 |
| Spirulina essiccata | 3,4 |
| Rognone di vitello | 3,3 |
| Animelle | 3 |
| Tuorlo | 2,9 |
| Paprika | 2,5 |
| Latte in polvere | 2,2 |
| Germe di grano | 2,2 |
| Crusca | 2,1 |
| Lenticchie | 2,1 |
| Trota | 1,9 |
| Uova di quaglia | 1,7 |
| Piselli | 1,7 |
| Gorgonzola | 1,7 |
| Stoccafisso | 1,6 |
| Salmone | 1,6 |
| Anatra | 1,6 |
| Farina di riso integrale | 1,5 |
| Farina di soia | 1,5 |
| Ceci | 1,5 |
| Uova | 1,5 |
| Funghi champignon | 1,5 |
| Crusca d’avena | 1,4 |
| Segale | 1,4 |
| Aragosta | 1,4 |
| Petto di pollo | 1,4 |
| Menta | 1,3 |
| Pepe nero | 1,3 |
| Arachidi | 1,3 |
| Avocado | 1,3 |
| Avena | 1,3 |
| Farina di miglio | 1,2 |
| Grano saraceno | 1,2 |
| Cicoria | 1,1 |
| Semi di girasole | 1,1 |
| Farro | 1 |
| Riso | 1 |
Fabbisogno giornaliero
La lista degli alimenti con vitamina B5 ci lascia intuire che un’alimentazione varia ed equilibrata potrebbe essere sufficiente a mantenere i valori della vitamina entro i valori adeguati.
| Categoria | Età | Quantità di vitamina B5 in mg |
| Neonati | da 0 a 12 mesi | 2 |
| Bambini | da 1 a 3 anni | 2 |
| Bambini | da 4 a 6 anni | 2,5 |
| Bambini | da 7 a 10 anni | 3,5 |
| Bambini | da 11 a 14 anni | 4,5 |
| Adolescenti | da 14 a 17 anni | 5 |
| Adulti | da 18 in su | 5 |
| Donne in gravidanza | 6 | |
| Donne in allattamento | 7 |
Il problema è che questa vitamina è sensibile al calore della cottura e per questo l’organismo potrebbe riceverne un quantitativo minore.
In più non bisogna dimenticare che alcuni ingredienti con PH acidi e basici come per esempio l’aceto e il bicarbonato di sodio sono in grado di ridurre la quota di vitamina B5 contenuta nei cibi.
Per tutti questi motivi, quindi, non sempre si riesce ad assicura il corretto apporto giornaliero di acido pantotenico, anche includendo nel menu alimenti ricchi di vitamina B5.
In caso di carenza (seppur un eventualità rara) possono portare a lievi forme anemiche, crampi a livello addominale, formicolio agli arti inferiori e ai piedi, problemi alla pelle, debolezza, inappetenza e simili.
È possibile ricorre agli integratori multivitaminici o integratori di vitamina B5 venduti in farmacia oppure online per assicurarsi il corretto apporto di acido pantotenico.
Acido pantotenico: Effetti collaterali e controindicazioni
L’assunzione di cibi ricchi di vitamina B5 non riserva né effetti collaterali né controindicazioni particolari, specialmente per via della sensibilità della vitamina al calore e al PH di altri ingredienti.
Diverso è il caso degli integratori a base di vitamina B5 che potrebbero lasciare spazio a diarrea, problemi digestivi e ritenzione idrica in caso di sovra dosaggio.
