Le sostanze antiossidanti assicurano il benessere, ma dobbiamo imparare a consumare alimenti ricchi di antiossidanti naturali. Quali sono?
Gli antiossidanti sono composti che aiutano l’organismo a combattere l’attività dei radicali liberi, l’invecchiamento precoce e la produzione di cellule anomale.
Il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti naturali permette di sostenere l’azione delle sostanze antiossidanti endogene e di migliorare il benessere psicofisico dell’organismo.
Radicali liberi e antiossidanti
La principale attività delle sostanze antiossidanti è l’azione di contrasto dei radicali liberi, sostanze ritenute dannose per l’organismo.
Le reazioni metaboliche dell’organismo producono una grande quantità di radicali liberi, vale a dire molecole instabili caratterizzate da uno o più elettroni separati che danno vita allo stress ossidativo.
I radicali liberi deteriorano le strutture cellulari e per questo promuovono un invecchiamento cellulare e favoriscono l’insorgenza di problemi e malattie (cancro, disturbi cardiovascolari e malattie degenerative).
Gli antiossidanti endogeni (es. catalasi e glutatione) e gli antiossidanti esogeni (es. vitamine, minerali e nutrienti) possono contrastare l’attività dei radicali liberi.
L’alimentazione gioca un ruolo essenziale in tal senso in quanto potrebbe assicurare una dose extra di antiossidanti.
Classifica antiossidanti esogeni
Gli alimenti di origine vegetale e animale nascondono una grande quantità di antiossidanti in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero.
- Vitamina A – La vitamina A è fondamentale per mantenere la salute di occhi, pelle e annessi cutanei.
- Vitamina E – La vitamina E si rivela un potente antiossidante dall’azione anti-age in quanto combatte la comparsa dei segni dell’invecchiamento.
- Vitamina C – Non è una novità che la vitamina C sia il più potente antiossidante conosciuto, perché sostiene il sistema immunitario e contrasta l’attività di agenti patogeni e radicali liberi.
- Selenio – Il selenio potenzia i suoi effetti antiossidanti in associazione alla vitamina E per ottenere un effetto anti-age.
- Zinco – Tra i minerali ad azione antiossidante spicca lo zinco: favorisce la cicatrizzazione, la salute dei capelli e l’attività del sistema immunitario.
- Flavonoidi – I flavonoidi sono importanti per la salute dei vasi sanguigni e più in generale della circolazione.
- Polifenoli – Queste sostanze combattono l’invecchiamento cellulare e la vascolarizzazione delle cellule irregolari e tengono sotto controllo l’assorbimento del colesterolo nel sangue.
- Coenzima Q10 – Il coenzima Q10 si comporta come una vitamina antiossidante in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e la comparsa di patologie.
- Acidi grassi essenziali – Gli acidi grassi essenziali Omega 3 (EPA e DHA) si rivelano potentissime sostanze antiossidanti.
Elenco alimenti ricchi di antiossidanti
Una dieta varia ed equilibrata assicura il giusto apporto di antiossidanti e assicura un’arma preziosa contro i radicali liberi.
Tra la classifica di cibi antiossidanti spiccano i frutti ricchi di fibre e antiossidanti e i cibi ricchi di bioflavonoidi. E non solo.
Parliamo di frutta e verdura (es. arance, mirtilli e uva), pesce (es. pesce azzurro e salmone) e semi oleosi (es. semi di lino, semi di sesamo, semi di girasole e semi di zucca) , ma anche cioccolato fondente e bevande come il tè verde e il caffè.
Fino a qualche anno fa, il potere antiossidante di un cibo veniva valutato attraverso la capacità di assorbimento del radicale ossigeno espressa dalla scala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) elaborata dal Dipartimento dell’Agricoltura statunitense.
Non ci resta che scoprire l’elenco di alcuni alimenti ricchi di antiossidanti che vale la pena includere nella dieta.
| Alimenti | Quantità di antiossidanti in unità ORAC |
| Un bicchiere di succo di uva nera | 5216 |
| Una tazza di mirtilli | 3480 |
| Una tazza di cavolo verde cotto | 2048 |
| Una tazza di spinaci cotti | 2042 |
| Una tazza di barbabietola cotta | 1782 |
| Una tazza di more | 1466 |
| Tre prugne nere | 1454 |
| Una tazza di cavoli di Bruxelles cotti | 1384 |
| Un bicchiere di succo di pompelmo | 1274 |
| Un pompelmo rosa | 1188 |
| Una tazza di fragole | 1170 |
| Un bicchiere di succo di arancia | 1142 |
| Un’arancia | 983 |
| Una susina | 626 |
| Una patata arrosto | 575 |
| Un grappolo di uva nera | 571 |
| Un peperone | 529 |
| Un kiwi | 458 |
| Una tazza di fagiolini | 404 |
| Una tazza di cavolfiore cotto | 400 |
| Un cucchiaio di uvetta | 396 |
| Una cipolla | 360 |
| Un grappolo di uva bianca | 357 |
| Una melanzana | 326 |
| Una mela | 301 |
| Una pesca | 248 |
| Una banana | 223 |
| Una pera | 222 |
| Tre fette di melone | 197 |
| Una porzione di spinaci crudi | 182 |
| Tre albicocche | 172 |
| Un pomodoro | 116 |
| Un cetriolo | 36 |
Nel 2012, la banca dati degli alimenti particolarmente ricca di antiossidanti è stata eliminata dal sito dell’Agricultural Research Service per l’impossibilità di certificare il reale effetto benefico.
Fabbisogno giornaliero
Un’alimentazione è ricca di antiossidanti quando è varia ed equilibrata e quindi riesce a sostenere il fabbisogno giornaliero consigliato di 5000 unità ORAC.
Esistono dei casi in cui si deve parlare di una dieta antiossidante quando il menu settimanale include moltissimi alimenti ricchi di antiossidanti o viene supportata dai migliori antiossidanti in farmacia.
- Carenze – Il corpo può vivere una situazione di carenza di antiossidanti in caso di malnutrizione o alimentazione povera di frutta e verdura.
- Gravidanza – La gravidanza è un periodo della vita di una donna che richiede un boost di antiossidanti esogeni da soddisfare con il consumo di alimenti ricchi di vitamine e antiossidanti.
- Menopausa – La menopausa è simbolo di invecchiamento e restituisce sintomi specifici che possono essere gestiti con il consumo di alimenti più ricchi di antiossidanti.
- Sport – Gli sportivi che praticano attività a livello agonistico o un allenamento giornaliero devono contrastare l’aumento di radicali liberi.
- Annessi cutanei – Un consumo maggiore di alimenti ricchi di antiossidanti può bastare a migliorare la condizione di capelli rovinati e deboli. In più i cibi antiossidanti sono ideali per la pelle.
- Prevenzione – Gli antiossidanti contribuiscono a prevenire alcuni disturbi della vista e patologie come infarto e ictus. In più alcuni esperti ritengono che i cibi con antiossidanti siano anticancro naturali.
Effetti collaterali
Il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti non comporta alcun effetto collaterale o controindicazioni, ma non vale lo stesso per l’assunzione di dosi eccessive di formule integrative.
Per esempio le formule a base di zinco potrebbero causare infezioni del tratto urinari e disturbi quali freddo e febbre. È sempre meglio in questo caso chiedere il parere medico.
