Lo zinco è un elemento fondamentale per molti processi fisiologici e il benessere generale e per questo consumare alimenti ricchi di zinco è prioritario. Scopriamone di più!
Solitamente una dieta varia ed equilibrata è sufficiente ad assicurare il giusto apporto di zinco e quindi mantenersi in salute. Per questo è necessario conoscere quali sono gli alimenti ricchi di zinco.
Il problema è che molti sottovalutano l’importanza dello zinco per l’organismo e non fanno attenzione a includere alcuni cibi all’interno dei menu quotidiani.
Zinco alimenti: Proprietà e benefici
Lo zinco favorisce la realizzazione di numerosissime funzioni e permette di mantenere la funzionalità di alcuni organi vitali. Perché quindi è importante consumare alimenti ricchi di zinco?
- DNA e RNA – Lo zinco è un elemento costituente di molti enzimi che collaborano alla creazione del patrimonio genetico.
- Vitamine – La giusta quota di zinco favorisce l’assorbimento e l’utilizzo da parte dell’organismo di molte vitamine (come per esempio la vitamina A e le vitamine del gruppo B).
- Enzimi – Il minerale è parte integrante di alcuni enzimi fondamentali per il benessere generale, da quelli destinati all’impiego di alcol e zuccheri a quelli in grado di migliorare la digestione.
- Ormoni – È un toccasana per la produzione di vari ormoni, primi tra tutti l’insulina e gli ormoni sessuali.
- Ferite – Lo zinco risulta importante per favorire la guarigione di ferite legate a interventi chirurgici, traumi e scottature.
- Prostata – Il corretto apporto di zinco promuove il buon funzionamento della prostata negli uomini.
- Difese immunitarie – Lo zinco rinforza le difese immunitarie e aiuta l’organismo a combattere l’attacco di virus e batteri.
- Vista – La giusta quota di zinco nell’organismo è garanzia di una buona capacità visiva e un’ottima visione crepuscolare.
- Colesterolo – Una delle attività più apprezzate dello zinco è la sua capacità di abbassare il livello di colesterolo nel sangue e quindi evitare l’arrivo di problemi cardiovascolari.
Alimenti ricchi di zinco: Tabella
Il consumo giornaliero di alimenti ricchi di zinco è importante per assicurarsi il giusto livello del minerale, considerando che meno della metà riesce ad essere assorbito dall’organismo.
A compromettere l’assimilazione dello zinco alimentare non è soltanto il processo intestinale, ma l’assunzione massiccia di fitati vegetali (che ne ostacolano l’assorbimento per via dell’acido fitico).
Tra gli alimenti più ricchi di zinco spiccano i prodotti di origine animale (carne, pesce, uova e latticini), gli alimenti vegetali ricchi di zinco (semi oleosi, germe di grano, legumi, frutta secca e altri) e le alghe marine.
Ecco una lista di alcuni degli alimenti più ricchi di zinco per 100 g di prodotto che vale la pena includere nella dieta.
| Alimenti | Quantità di zinco in mg |
| Ostriche | 90,8 |
| Cereali | 12,4 |
| Germe di grano | 12,2 |
| Fegato bovino | 12 |
| Semi di papavero | 10,2 |
| Lievito di birra fresco | 9,9 |
| Cioccolato fondente | 9,6 |
| Cerfoglio secco | 8,8 |
| Semi di zucca | 7,8 |
| Semi di sesamo | 7,7 |
| Funghi secchi | 7,6 |
| Cardamomo | 7,4 |
| Crusca di grano | 7,2 |
| Pinoli | 6,4 |
| Timo | 6,1 |
| Crusca di riso | 6 |
| Anacardi | 5,7 |
| Fegato di maiale | 5,7 |
| Controfiletto di manzo | 5,1 |
| Agnello | 5,1 |
| Fagioli azuki | 5 |
| Semi di girasole | 5 |
| Soia | 4,8 |
| Cumino | 4,8 |
| Lenticchie | 4,7 |
| Lupini | 4,7 |
| Salvia | 4,7 |
| Noci Pecan | 4,5 |
| Paprika | 4,3 |
| Curry | 4 |
| Avena | 3,9 |
| Semi di finocchio | 3,7 |
| Kamut | 3,6 |
| Fagioli borlotti | 3,6 |
| Ceci | 3,4 |
| Mozzarella | 2,9 |
| Grana | 2,7 |
| Alga nori | 1 |
Fabbisogno giornaliero
Un regime alimentario vario ed equilibrato è sufficiente per assicurare il giusto apporto giornaliero di zinco, quello che evita la carenza di zinco.
| Categoria | Età | Quantità di zinco |
| Neonati | da 6 a 12 mesi | 3 mg |
| Bambini | da 1 a 3 anni | 5 mg |
| Bambini | da 4 a 6 anni | 6 mg |
| Bambini | da 7 a 10 anni | 8 mg |
| Adolescenti maschi | da 11 a 17 anni | 12 mg |
| Adolescenti femmine | da 11 a 17 anni | 9 mg |
| Uomini | da 18 anni in su | 12 mg |
| Donne | da 18 anni in su | 9 mg |
| Donne in gravidanza | 11 mg | |
| Donne in allattamento | 12 mg |
Quando l’organismo non riesce a prendere il meglio dagli alimenti ricchi di zinco assimilabile allora è il caso di ricorrere agli integratori.
Purtroppo cercare alimenti ricchi di zinco, selenio e vitamina C, alimenti ricchi di zinco e vitamina B6 o alimenti ricchi di zinco e selenio non basta per assicurarsi l’espletamento delle attività del minerale (produzione di testosterone, regolazione dell’umore, attività antivirale e così via).
Le formule di zinco solfato, zinco ossido, zinco gluconato e zinco acetato sono utili alle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, a chi soffre di malattie autoimmuni, a neonati, bambini e anziani, alle donne incinta e ai soggetti che assumano diuretici, ACE inibitori e tiazidici.
La carenza di zinco si manifesta con un pool di sintomi che va dalla stanchezza generale all’influenza cronica fino all’incapacità di guarire le ferite.
Per quanto riguarda i bambini, invece, si manifesta con ritardi nella crescita, difficoltà a mantenere l’attenzione e disturbi dell’umore.
Effetti collaterali
Il consumo di alimenti ricchi di zinco non riserva particolari effetti collaterali o controindicazioni, ma non si può dire lo stesso per l’assunzione di formule integrative.
Un uso spropositato di integratori di zinco potrebbe portare a vomito, diarrea, nausea, crampi muscolari e pigrizia.
Oltre a ciò, un uso sbagliato prolungato potrebbe causare cattivo assorbimento di calcio e ferro, riduzione del colesterolo HDL, ritenzione idrica e infezioni alle vie urinarie.
