L’alimentazione è fondamentale per mantenere l’equilibro psicofisico e per questo non dovrebbe mai escludere gli alimenti ricchi di triptofano. Perché?
Iniziamo col dire che il triptofano è un aminoacido essenziale che il corpo non riesce a sintetizzare da solo e che dovrebbe essere introdotto attraverso l’alimentazione.
L’importanza di questo aminoacido è strettamente legata alla sua capacità di indurre il sonno, migliorare l’umore e limitare l’ansia e la depressione.
Va da sé che i menu quotidiani dovrebbero includere anche e soprattutto gli alimenti ricchi di triptofano in modo da assicurarne il corretto apporto e quindi il corretto funzionamento dell’organismo.
Triptofano: Proprietà
Per capire pienamente le ragioni che dovrebbero spingerci a consumare alimenti ricchi di triptofano è necessario fare il punto riguardo le proprietà dell’aminoacido.
- Proteine – Essendo un aminoacido, il triptofano contribuisce alla sintesi delle proteine e quindi alla costruzione e al mantenimento di tessuti, organi e muscoli.
- Energia – Il fatto che l’aminoacido riesca a sintetizzare la vitamina B6 assicura una scorta di energia continua al corpo.
- Vitamina B3 – L’aminoacido svolge l’attività di precursore della vitamina B3 o niacina, essenziale per il funzionamento del sistema nervoso.
- Sostanze importanti – La giusta percentuale di triptofano assicura la produzione di sostanze importantissime per l’organismo come dopamina, adrenalina ed endorfine.
- Ormoni – Questo aminoacido influisce sulla sintesi di ormoni come la melatonina, il cortisolo, la prolattina e l’ormone della crescita.
- Umore – Il triptofano è precursore della serotonina detto anche “ormone della felicità”, migliorando l’umore e tenendo sotto controllo gli impulsi.
- Senso di fame – La capacità dell’aminoacido di influenzare la produzione ormonale ha rivolti positivi anche sul senso di fame.
Elenco alimenti ricchi di triptofano
Il triptofano è un aminoacido essenziale per mantenere il benessere psicofisico dell’organismo e per questo in una dieta non dovrebbero mai mancare i cibi ricchi di triptofano.
Dai latticini agli spinaci fino ad arrivare al cioccolato fondente, infatti, gli alimenti ricchi di triptofano si rivelano cibi antistress in grado di migliorare l’umore e l’intera giornata.
Ma quali sono gli alimenti più ricchi di triptofano? Ecco un elenco di cibi di origine animale e alimenti vegetali ricchi di triptofano per 100 grammi di prodotto.
| Alimenti | Quantità di triptofano mg |
| Soia | 590 |
| Semi di zucca | 576 |
| Parmigiano | 560 |
| Datteri | 500 |
| Mandorle dolci secche | 394 |
| Provolone | 336 |
| Pecorino romano | 328 |
| Tonno sott’olio | 326 |
| Arachidi | 318 |
| Grana | 310 |
| Pinoli | 300 |
| Carne di cavallo | 265 |
| Carne di coniglio | 265 |
| Ricciola | 259 |
| Anacardi | 240 |
| Pollo | 240 |
| Tuorlo | 237 |
| Carne di agnello | 236 |
| Caciotta vaccina | 230 |
| Taleggio | 229 |
| Acciughe | 228 |
| Fagioli crudi | 226 |
| Pesce spada | 222 |
| Salmone | 222 |
| Crescenza | 220 |
| Cernia | 217 |
| Carne di maiale | 214 |
| Gorgonzola | 210 |
| Sgombro | 208 |
| Vongole | 205 |
| Carne di vitello | 204 |
| Lenticchie secche | 202 |
| Farro | 198 |
| Uova | 197 |
| Piselli secchi | 194 |
| Mozzarella vaccina | 180 |
| Pappa reale | 180 |
| Farina di avena | 185 |
| Albume | 171 |
| Farina di frumento integrale | 163 |
| Miglio | 158 |
| Pistacchi | 145 |
| Farina di segale | 143 |
| Farina di frumento tenero | 134 |
| Cioccolato fondente | 130 |
| Pasta all’uovo secca | 126 |
| Nocciole | 125 |
| Farina di frumento 0 | 122 |
| Farina di frumento 00 | 116 |
| Semola | 113 |
| Pasta di semola | 105 |
| Noci Pecan | 103 |
| Ricotta di pecora | 96 |
| Ricotta di vacca | 88 |
| Riso brillantato | 84 |
| Ceci secchi | 76 |
| Latte di vacca | 50 |
| Asparagi di bosco | 55 |
| Spinaci crudi | 53 |
| Yogurt | 40 |
| Funghi porcini | 38 |
| Patate crude | 28 |
| Castagne | 26 |
| Lattuga | 16 |
| Banane | 14 |
| Pomodori | 9 |
| Arance | 6 |
Fabbisogno giornaliero
Una dieta sana ed equilibrata riesce ad assicurare solitamente le giuste quantità di triptofano ed evitare situazioni di carenza
In linea di massima un bambino piccolo necessita di 19 mg mentre un adulto può aver bisogno di una quantità compresa tra 3 e 6 mg al giorno.
Guardando la tabella degli alimenti più ricchi di triptofano, la carenza di questo aminoacido appare una possibilità remota caratterizzata da insonnia, apatia, depressione, malnutrizione e problemi alla pelle.
Un eventuale carenza potrebbe essere determinata da problemi di assorbimento in quanto gli enzimi estraggono l’aminoacido dalle proteine prima nell’apparato digerente.
Tra le condizioni che potrebbero portare a una carenza di triptofano c’è anche la barriera ematoencefalica, vale a dire la competizione che l’aminoacido vive con altri aminoacidi nella sua “corsa” verso il cervello.
Per evitare situazioni di carenza, quindi, potrebbe essere sufficiente assumere alimenti ricchi di triptofano insieme a carboidrati (riso e pasta) ed evitare di abbinare troppe proteine ai carboidrati.
Integratori di triptofano
Gli integratori di triptofano sono utili per favorire la sintesi dell’ormone serotonina in caso di intolleranza al lattosio, problemi di assorbimento del fruttosio e depressione.
Il boost di questo aminoacido impedisce l’eliminazione della serotonina attraverso le urine e riequilibra i disturbi dell’umore.
Per far questo, quindi, è necessario assumere integratori di 5-idrossitriptofano, il prodotto dell’enzima triptofano idrossilasi deputato della prima trasformazione dell’aminoacido.
È proprio il triptofano idrossilasi a riuscire ad attraversare la cosiddetta barriera ematoencefalica e a “sbaragliare” la concorrenza degli altri aminoacidi.
Triptofano: Controindicazioni
Il consumo di alimenti ricchi di triptofano non comporta alcun effetto collaterale o particolari controindicazioni.
Per quanto riguarda l’assunzione di triptofano integratore acquistabile in farmacia oppure online, invece, occorre fare riferimento alle dosi consigliate.
In caso contrario il triptofano porterebbe emicrania, sonnolenza e debolezza, gonfiori addominali, bruciore allo stomaco, senso di nausea, vomito, episodi diarroici e inappetenza.
Gli integratori di triptofano andrebbero evitati in caso di assunzione di antidepressivi e farmaci sedativi, di gravidanza e allattamento, di problemi renali o di epatici ed eosinofilia.
