La vitamina C è un’alleata per la salute e per il benessere dell’organismo, ma bisogna conoscere quali sono gli alimenti ricchi di vitamina C per capire come sfruttarla al meglio.
Il motivo per il quale esistono tantissimi integratori di vitamina C in commercio è che l’acido ascorbico è un potente alleato del sistema immunitario.
Un boost di vitamina C aiuta a prevenire la comparsa di malattie da raffreddamento come raffreddore, febbre e influenza. E non solo.
In realtà per assicurarsi il giusto rifornimento è sufficiente mantenere una dieta equilibrata e includere qualcuno degli alimenti più ricchi di vitamina C.
| Categoria | Età | Vitamina C |
| Neonati | 5 mesi-1 anno | 35 mg |
| Bambini | 1-3 anni | 40 mg |
| Bambini | 4-6 anni | 45 mg |
| Bambini | 7-10 anni | 45 mg |
| Adolescenti | 11-14 anni | 50 mg |
| Ragazzi | 15-17 anni | 60 mg |
| Giovani adulti | 18-29 anni | 60 mg |
| Adulti | 30-60 anni | 60 mg |
| Donne in gravidanza | 70 mg | |
| Donne in allattamento | 90 mg |
Benefici della vitamina C
Gli effetti benefici della vitamina C di alimenti e integratori sono molteplici e conoscerli può aiutare a capire perché rispettare la quantità quotidiana di acido ascorbico.
- Assorbimento del ferro – Mangiare alimenti che contengono vitamina C e ferro è utile per favorire l’assorbimento dell’elemento e aiuta a prevenire o gestire le forme lievi di anemia.
- Difese immunitarie – La capacità di promuovere le reazioni metaboliche rende la vitamina C ideale per sostenere le difese immunitarie nella loro lotta contro virus e batteri e stress psicofisico.
- Radicali liberi – Le proprietà antiossidanti sono preziose alleate contro l’azione dei radicali liberi e in particolare proteggono i tessuti dall’invecchiamento.
- Cuore – Il consumo di cibi con vitamina C capacità di migliorare l’ossigenazione nel sangue produce effetti benefici sul sistema cardiovascolare e in particolare sul cuore.
Alimenti ricchi di vitamina C: Tabella
La Natura ci regala una vasta scelta di alimenti ricchi di vitamina C caratterizzati da una percentuale diversa di acido ascorbico, derivata tanto dalla specie quanto dalla modalità di assunzione.
Per esempio le carote contengono vitamina C pari a 5 mg, le carote bollite ne possiedono 3 mg mentre il succo di carote e arance ne vanta 34 mg.
Tra le piante più ricche di vitamina C spicca il coriandolo essiccato (566 mg), il timo fresco (160 mg), il prezzemolo essiccato (125 mg) e lo zafferano (80 mg).
Cosa dire del pomodoro? La vitamina C presente varia a seconda del tipo di prodotto: 101 mg per i pomodori secchi sott’olio, 23 per i pomodori verdi e 22 per i pomodori bolliti.
E ancora cosa possiamo dire per quanto riguarda l’uva? La vitamina C è pari a 3 mg per sia per la frutta fresca che per l’uva passa mentre il succo di mela e uva ne possiede 31 mg.
Qual è la frutta con la vitamina C? Dove si trova? È importante conoscere la percentuale di vitamina C nei cibi per poter fare sempre la scelta giusta.
Di seguito un elenco di alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina C (mg per 100 g di prodotto) che vale la pena includere nell’alimentazione.
| Alimenti | Quantità vitamina C mg |
| Succo d’uva | 340 |
| Guava | 243 |
| Peperoncino piccante | 229 |
| Ribes | 200 |
| Peperoni gialli e rossi | 166 |
| Prezzemolo | 162 |
| Peperoni crudi | 151 |
| Rucola | 110 |
| Broccoletti di rapa crudi | 110 |
| Broccoletti di rapa cotti | 86 |
| Kiwi | 85 |
| Cavoletti di Bruxelles crudi | 81 |
| Foglie di rapa | 81 |
| Papaia | 60 |
| Cavolfiore crudo | 59 |
| Lattuga | 59 |
| Broccolo crudo | 54 |
| Spinaci crudi | 54 |
| Fragole | 54 |
| Clementine | 54 |
| Cavolfiore cotto | 50 |
| Tarassaco | 52 |
| Cavoletti di Bruxelles cotti | 52 |
| Cavolo rosso | 52 |
| Limone | 50 |
| Ananas | 47 |
| Cavolo cappuccio verde crudo | 47 |
| Milza di bovino | 46 |
| Radicchio verde | 46 |
| Succo di arance | 44 |
| Succo di limoni | 43 |
| Mandarino | 42 |
| Pompelmo | 40 |
| Mandaranci | 37 |
| Cavolo broccolo verde cotto | 35 |
| Invidia | 35 |
| Fave fresche crude | 33 |
| Fegato di ovino | 33 |
| Melone | 32 |
| Sedano crudo | 32 |
| Piselli freschi crudi | 32 |
| Fegato di bovino | 31 |
| Menta | 31 |
Vitamina C: Effetti collaterali
Gli effetti collaterali del sovra dosaggio di vitamina C sono per lo più disturbi gastrointestinali, nausea, mal di testa e disturbi del sonno.
Attenzione però a dosare la quantità di acido ascorbico in caso di calcolosi renali e problemi di sovraccarico di ferro per evitare ripercussioni negative.
