Introduzione
La vita ci mette di fronte a tante sfide che spesso non riusciamo a superare perché non abbiamo la giusta carica. Per essere positivi e migliorare la concentrazione ci sono i mood food, alimenti che stimolano la produzione degli ormoni che regolano il nostro umore. Questi cibi hanno un potere equilibrante e aiutano a tornare in forma, sono dei veri e propri alleati durante il cambio di stagione quando, secondo le statistiche, almeno una donna su dieci soffre di depressione stagionale.
Perché aumenta la fame e si ingrassa
Il cambio di stagione mette a dura prova il nostro umore, la vita sempre più difficile non fa altro che peggiorare la situazione. Capita a volte di sentirsi apatici e tristi e spesso cerchiamo conforto nel cibo accumulando chili su addome e fianchi. A volte il disagio è molto più profondo, tanto che si parla di “Das” che non c’entra nulla con la pasta modellabile, ma è il contrario di “Sad” in inglese che, come sappiamo, significa “triste” e l’acronimo di “Disturbo affettivo stagionale”. Dal punto di vista nutrizionale, la prima cosa da fare è riempire il carrello di mood food, ovvero i cibi che sono amici della linea e sono gli alleati giusti per il buonumore (i comfort food sono dei falsi “amici”).
Chi ha la tendenza ad ingrassare e soffre di questi disturbi, deve stare attendo alla “winter blues” una sindrome che si attiva in autunno. La diminuzione delle ore di luce e l’aumento di peso è stato oggetto di studi dell’Alberta diabets institute che ha accertato che le cellule adipose accumulano meno grasso se vengono esposte alla luce blu del sole. Nello specifico, come sottolineato da Peter Light, autore della ricerca, quando le lunghezze d’onda della luce blu del sole penetra nella pelle e raggiunge le cellule grasse superficiali, il grasso viene rilasciato dalla cellula.
Come essere positivi e spegnere la fame
La risposta a questa domanda sembra quasi uno dei segreti più inconfessabili al mondo: come essere felici? Il cibo ci può aiutare, come abbiamo specificato. Ci sono alcune sostanze che regolano il nostro umore, tra questi c’è la dopamina che viene prodotta dal sistema nervoso e non introdotta con gli alimenti o gli integratori, quindi è importante fornire all’organismo i nutrienti necessari per la sua produzione.
Oltre alla dopamina che è un mediatore chimico, ci sono la fenilalanina e la tirosina. Sono entrambi due amminoacidi, il primo è di tipo essenziale e significa che non viene prodotto dall’organismo, ma deve essere introdotto con una dieta a base di carne, pesce, uova e latte; la tirosina migliora i riflessi e favorisce la trasmissione degli impulsi al cervello. Questo amminoacido viene prodotto dall’organismo a partire dalla fenilalanina ed è molto utile per la sintesi della dopamina. Tra le fonti di tirosina ci sono i semi oleosi, la frutta secca, le banane, l’avocado, i latticini e la carne.
Per spegnere la fame invece sono consigliati cibi proteici che aumentano la serotonina (ormone del buonumore) e allontano la voglia di zuccheri e comfort food. Ricordiamo che la serotonina invia al cervello messaggi positivi e sensazioni piacevoli inoltre aiuta a controllare la fame. Il neurotrasmettitore si trova in molti alimenti ma sotto forma di triptofano, un altro amminoacido. Le principali fonti sono la lattuga, i pomodori e i peperoni, ma si trova anche nei kiwi, negli agrumi e nella verdura come indivia, asparagi e bieta.
Mood food, quali sono
Abbiamo parlato tanto di mood food, cibi che ci aiutano a ritrovare il buonumore, che tengono sotto controllo la dipendenza da zuccheri e carboidrati, ma quali sono? Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega 3, vitamine (soprattutto B6, B12 e D), minerali (ferro, magnesio, zinco e calcio) e attivano il buonumore grazie alla fenilalanina, la tirosina e il triptofano. Ecco la lista:
- Affettati leggeri come la bresaola e il prosciutto crudo che sono un’ottima fonte di tirosina, vitamina B12 e proteine;
- Uova: apportano proteine complete, tirosina, vitamine D ed E, e antiossidanti;
- Formaggi e latticini, ma solo stagionati e da consumare con moderazione perché troppo grassi;
- Pesce come salmone, tonno, sgombro, alici e sardine, note per l’apporto di vitamina D che regola l’umore e degli acidi grassi essenziali omega 3 che stimolano la produzione di serotonina e dopamina;
- Verdure a foglia verde scuro: fonte di antiossidanti, vitamina C e acido folico;
- Cavolo perché ricco di vitamina B9 che stimola l’organismo a produrre nuove cellule e regola i livelli di serotonina. Purtroppo bassi livelli di vitamina B9 provocano stanchezza, stress, abbassamento dell’umore e scarsa concentrazione;
- Frutta secca: regola la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, ed è una buona fonte di acidi grassi, vitamina E e magnesio;
- Lattuga, poco nota per il potere rilassante, contiene principi amari, flavonoidi, acido malico e acido succinico, vi suggeriamo di provare il decotto facendo bollire una foglia in un pentolino d’acqua;
- Avocado, è ricco di fibre ed è una delle fonti più note di acidi grassi buoni e proteine, inoltre contiene vitamine del gruppo B e minerali, oltre ad essere costituito da molte
Per ritrovare il buonumore vi suggeriamo una ricetta con i mood food, ed è l’avocado al forno con le uova. Tagliate un avocado a metà, estraete il nocciolo e adagiatelo su una teglia coperta con carta forno, aprire al centro un uovo e condite con erba cipollina, sale e olio evo, infornate per 10-15 minuti circa sino a quando l’uovo si rapprende.
Per le varie ricette con i mood food, come condimento si può usare anche del succo di limone, aceto e salsa di soia, e tante spezie e aromi senza moderazione da preferire al sale. Inoltre al risveglio sorseggiate un bicchiere di acqua a temperatura ambiente con succo di limone e bevete la giusta dose di acqua durante il giorno per far funzionare il cervello e non farlo andare in tilt. Oltre al decotto di lattuga c’è anche la tisana al finocchio che rilassa e limitate quanto più possibile il caffè.
