Introduzione
Mark Lauren, esperto di fitness, desiderava mettere a punto un metodo vincente per aumentare la massa magra e bruciare i grassi. Lauren che è anche istruttore delle Forze operative speciali degli Stati Uniti ha scritto in un libro quello che ha scoperto. Indovinate qual è il titolo? La dieta dei muscoli. Oggi abbiamo deciso di proporvi un regime alimentare che si ispira a quello dell’istruttore e studiato dalla dottoressa Antonella Cipriani. Grazie a questa dieta potete perdere peso e diventare più toniche e snelle. Siete pronte per tornare in forma e sfoggiare un fisico modellato e perfetto?
Come funziona la dieta dei muscoli?
La dieta proposta da Mark Lauren si basa sulla ciclizzazione delle calorie. L’apporto, sempre diverso, consente di mantenere attivo il metabolismo. Anche i carboidrati (o zuccheri) esercitano un ruolo importante perché sono utili per nutrire i muscoli e bruciare i depositi di grasso.
Esistono due tipi di zuccheri in base al carico glicemico. Gli zuccheri lenti hanno un carico glicemico basso, forniscono energia a lunga durata perché si digeriscono lentamente. Non alzano i livelli di insulina e formano la massa magra. A questa categoria appartengono insalata, broccoli, cavolfiore, zucca gialla, zucchine e fagiolini. Gli zuccheri veloci invece stimolano la produzione di insulina e si digeriscono in fretta, gli alimenti di questo tipo sono sciroppi, farinacei, patate, riso, succhi di frutta e bevande energetiche. Alternando i cibi si può tenere sempre attivo il metabolismo e favorire la perdita di peso.
Ricette per dimagrire
Per bruciare i grassi e nutrire i muscoli sulla nostra tavola non devono mai mancare carne, pesce, uova, frutta, verdura, noci e semi. Ad ogni pasto occorre bilanciare la quantità di carboidrati preferendo quelli con indice glicemico alto al mattino o dopo l’attività fisica, i carboidrati ‘lenti’ invece hanno un carico glicemico basso che non interferiscono con la dieta dei muscoli. Il piano nutrizionale è molto completo ed esclude solo latte e derivati.
- Spiedini di pollo e verdure (1 porzione)→ Ingredienti: 80 gr di petto di pollo, ½ peperone rosso, ½ peperone verde, ½ zucchina, 4 funghi, ½ cipolla rossa. Per il condimento: sale, pepe nero, aglio tritato, 1 cucchiaio di olio evo, coriandolo, peperoncino tritato, succo di ½ lime. Preparazione: Unite gli ingredienti del condimento in una ciotola e dividete in due parti. Intingete il pollo tagliato a striscioline in una e le verdure tagliate a pezzetti nell’altra. Fate riposare per 10 minuti, sgocciolate e infilzate negli stecchi per spiedini. Cuocete sulla griglia.
- Frullato di banana al cioccolato (2 porzioni)→ Ingredienti: 2 banane di medie dimensioni, 2 cucchiai di fiocchi d’avena, 1 tazza di latte di mandorle, 2 cucchiaini di cacao amaro in polvere, 1 cucchiaino di sciroppo d’agave, 1 cucchiaio di semi di chia, 1 pizzico di cannella. Preparazione: Frullate gli ingredienti e aggiungete ½ tazza di acqua per amalgamare tutto.
- Purè di cavolfiore (1 porzione) → Ingredienti: ½ di cavolfiore, 1 tazza di acqua, 1 carota, 1 cucchiaio di latte, ½ cucchiaino di burro, 1 pizzico di sale, pepe nero macinato fresco. Preparazione: Cuocete il cavolfiore e le carote tagliate a pezzi in acqua per circa 10 minuti, scolate e trasferite nel frullatore, unite il burro a temperatura ambiente, il latte, il sale e il pepe. Azionate il mixer per ottenere una crema omogenea.
Schema alimentare per perdere 2 kg in una settimana
Il piano nutrizionale è facile da seguire e come avete già visto ci sono delle ricette golose. Con la dieta dei muscoli potete perdere 2 kg in 7 giorni ma deve essere abbinata all’attività fisica. Durante la giornata bevete molta acqua, anche prima di avere sete, inoltre non dimenticate di usare l’olio evo come condimento e di consumare frutta secca e semi oleosi che contengono grassi buoni e contrastano la stanchezza e lo stress.
- Lunedì→ Colazione: frullato di banana al cioccolato; Spuntino: 2 fette di bresaola, 2 noci, insalata iceberg; Pranzo: 120 gr di polpette di vitello, fagiolini lessi, insalata mista; Merenda: 2 albumi sodi, 6 mandorle; Cena: 120 gr di pollo con spezie, purè di cavolfiore, insalata verde.
- Martedì→ Colazione: 2 uova in camicia, 50 gr di pane di segale; Spuntino:6 mandorle, 2 fette di bresaola; Pranzo: 160 gr di filetti di pesce lesso, crudités di verdure con semi di girasole, zucchine lesse; Merenda: frullato di banana al cioccolato; Cena: 250 gr di gamberi cotti al vapore, 250 gr di funghi champignon saltati in padella con olio, noci, prezzemolo, aglio e succo di limone;
- Mercoledì→ Colazione: 50 gr di prosciutto crudo magro, 1 pompelmo; Spuntino: 1 uovo sodo, finocchi; Pranzo: 120 gr di fesa di tacchino, 300 gr di cavolo al vapore, insalata con cetrioli e semi di chia; Merenda: pancake di zucchine con 50 gr di salmone affumicato; Cena: 150 gr di pollo grigliato, broccoletti al vapore;
- Giovedì→ Colazione: yogurt greco, 200 gr di frutta fresca, 1 cucchiaio di semi vari; Spuntino: pancake di zucchine con 50 gr di salmone affumicato; Pranzo: trancio di tonno alla piastra con aromi, insalata di cetrioli e pomodori; Merenda: 6 mandorle, 2 fette di bresaola; Cena: 2 uova, 300 gr di asparagi lessi, crudités di verdure;
- Venerdì→ Colazione: omelette con 120 gr di albumi, 40 gr di fiocchi d’avena, 1 cucchiaino di confettura di mela; Spuntino: 30 gr di tacchino, succo di verdure; Pranzo: 120 gr di petto di pollo grigliato, zucchine lesse, insalata mista con cetrioli e pomodori; Merenda: 1 uovo sodo, finocchi; Cena: purè di cavolfiore, 120 gr di costolette d’agnello, insalata;
- Sabato→ Colazione: 300 gr di frutti di bosco, 2 noci; Spuntino: 2 albumi sodi, 6 mandorle; Pranzo: 100 gr di salmone affumicato, insalata mista con succo di limone, broccoletti saltati con olio evo e cipolla rossa; Merenda: 2 fette di bresaola, 2 noci; Cena: frittata di zucchine con 2 uova, insalata di pomodori;
- Domenica→ Colazione: yogurt greco, 200 gr di frutta fresca, 1 cucchiaio di semi vari; Spuntino: 2 fette di bresaola, 2 noci; Pranzo: 120 gr di polpette di manzo, fagiolini lessi, insalata di pomodori; Merenda: frullato di banana al cioccolato; Cena: spiedini di pollo e verdure.
