Introduzione
La dieta mediterranea è la più amata tra i regimi alimentari e secondo gli italiani è l’unica che riesce a vincere la sfida della prova costume. I piatti della tradizione sono completi, equilibrati e gustosi. I nutrizionisti ovviamente sono d’accordo visto che la dieta mediterranea è persino più efficace della palestra in alcuni casi. Siete ancora in tempo per la prova costume e per sfoggiare un fisico perfetto in riva al mare basta solo seguire un regime alimentare ispirato alla dieta tipica dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Tra gli anni 60-70 era stata abbandonata perché ritenuta poco attraente rispetto ai modelli americani (la dieta Scarsdale era la più famosa!), nel 2010 però è stata riconosciuta dall’Unesco come Patrimonio culturale immateriale dell’umanità.
La dieta mediterranea è salutare e piace alle star
I nutrizionisti e gli chef spesso in disaccordo, davanti alla dieta mediterranea alzano le mani in segno di resa! A tavola non devono mai mancare piatti tipici della tradizione, soprattutto in caso di regimi alimentari studiati per dimagrire. La dieta mediterranea è sinonimo di alimentazione sana e ci sono alcune star che la seguono e sfoggiano sempre una linea invidiabile, tra queste l’attrice Penelope Cruz. L’attrice spagnola non è una fan delle diete modaiole e preferisce piatti con ingredienti genuini, tutto associato ad una costante attività fisica.
Povera di grassi e ricca di fibre e vitamine, la dieta mediterranea mantiene il corpo giovane e sempre in forma. Non si rinuncia al gusto e questo influisce anche sul buonumore. Quando iniziamo la dieta infatti siamo sempre nervosi e non possiamo sfogarci mangiando i comfort food. Le cose che ci piacciono fanno ingrassare, ma seguendo la dieta mediterranea possiamo imparare che ci sono delle piccole strategie, come per esempio mettere la frutta secca e fresca nello yogurt per un dessert insolito che soddisfa il palato e placa la voglia di dolci! Prima di proseguire, dobbiamo sfatare un piccolo mito secondo cui dieta mediterranea significhi abuso di carboidrati. Le abitudini alimentari della popolazione del Mediterraneo infatti prevedono un consumo bilanciato di carboidrati di tipo integrale, associati a proteine ad alto valore biologico e grassi buoni.
Con questo tipo di alimentazione si possono prevenire le malattie cardiovascolari e i tumori per via del maggiore consumo di pesce che apporta fosfolipidi, olio extravergine d’oliva (ricco di acidi monoinsaturi), frutta e vegetali fonte di fibre.
Piano alimentare e regole per superare la prova costume
Il piano alimentare proposto ispirato a quello sviluppato dalla dottoressa Ada Ciavardini tende a non escludere nessun gruppo di alimenti ma ne preferisce alcuni rispetto ad altri. Sono consigliati cibi con alto indice glicemico associati alle proteine per evitare picchi di insulina, l’ormone responsabile degli attacchi di fame e dei rotolini di ciccia sull’addome. Questa dieta prevede anche una colazione abbondante con latte, caffè e fette biscottate o torta fatta in casa per le proposte dolci, e interessanti abbinamenti salati che vi faranno venire l’acquolina in bocca. Il posto d’onore nella dieta mediterranea spetta però all’olio extravergine d’oliva. I nutrizionisti hanno pareri discordanti sulle quantità giornaliere ma per far il pieno di nutrienti essenziali è necessario consumarne almeno 5-7 cucchiaini.
Nel carrello della spesa non deve mancare la frutta di stagione ad effetto detox come l’anguria e il melone, insieme a pesche, prugne e frutti di bosco. Per quanto riguarda le verdure invece consigliati i cetrioli, i pomodori, la bieta, il tris di stagione zucchine, melanzane e peperoni, lattuga e rucola. Verificate il calendario del fermo biologico per essere sicuri di acquistare pesce sempre fresco e preferite polpo e seppie, gamberoni, alici e tonno (anche sott’olio). In seguito vi presenteremo un esempio di dieta settimanale ma siccome le statistiche hanno segnalato che il 64% delle donne desidera una pancia piatta e il 52% sogna un lato B scolpito, scopriamo quali sono le regole per ottenere questi risultati:
- Bere 1 litro ½ di acqua al giorno oltre a tè e tisane drenanti e che favoriscono il microcircolo;
- Acquistare prodotti di stagione e prevenire gli attacchi di fame aumentando le porzioni di verdura a foglia verde (soprattutto rucola);
- Non saltare la colazione;
- Insaporire con spezie e aromi oppure con succo di limone e aceto;
- Eliminare lo zucchero o al massimo usare lo stevia, limitare a 2 i caffè giornalieri;
- Mangiare i carboidrati a pranzo e le proteine a cena e dedicare il giusto tempo ai pasti;
- Incrementare l’attività fisica e oltre ai 30 minuti di camminata veloce fate una pedalata in bicicletta nelle ore serali.
Schema settimanale per perdere 2 kg in 7 giorni
La dieta mediterranea è variegata e sono tantissimi i piani alimentari che si possono comporre. Anche noi di Cucinare Facile ne abbiamo presentati alcuni, oggi però vogliamo aiutarvi a farvi perdere 2 kg in 7 giorni. Seguendo fedelmente quanto previsto dalla dieta e non dimenticando le regole del paragrafo precedente, potrete dire addio almeno alla ciambella che vi ritrovate al posto della vita. Non abbiamo indicato le quantità perché se seguite la dieta in due potreste avere qualche difficoltà.
- Primo giorno → Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate, caffè; Spuntino: tè verde, 1 noce; Pranzo: pasta con sugo di pomodoro e tonno, verdura di stagione tagliata a bastoncini con aceto balsamico; Merenda: 1 vasetto di yogurt bianco parzialmente scremato; Cena: insalata greca con feta, cetrioli, olive nere, pomodorini, menta, olio evo e aceto di mele;
- Secondo giorno → Colazione: caffè, 200 ml di latte parzialmente scremato, 1 fettina di torta tipo ciambellone; Spuntino: tisana alle erbe, 10 pinoli; Pranzo: merluzzo con pomodorini, carote, olive nere e capperi accompagnato con insalata verde; Merenda: 1 frutto di stagione; Cena: fagioli precotti con pomodorini, aglio ed erbe aromatiche a piacere, scarola ripassata in padella con olio evo e spezie;
- Terzo giorno → Colazione: caffè, ricotta e pera; Spuntino: tè verde, 3 mandorle; Pranzo: tagliata di manzo al rosmarino, insalata verde; Merenda: tisana alle erbe, 1 pesca; Cena: polipetti sfumati con vino bianco, bieta lessa condita con succo di limone;
- Quarto giorno → Colazione: tè verde, melone e prosciutto crudo magro; Spuntino: tisana alle erbe, 8 pistacchi; Pranzo: cous cous con frutti di mare (cozze nere e gamberetti); Merenda: tè verde, anguria; Cena: nodino di vitello grigliato servito con insalata mista arricchita con semi di zucca;
- Quinto giorno → Colazione: tè verde, 1 vasetto di yogurt greco; Spuntino: tisana alle erbe, 4 nocciole; Pranzo: Insalata di polpo con patate, olive nere, peperoni rossi, sedano e pomodorini; Merenda: macedonia di frutti di stagione; Cena: petto di pollo alla piastra, fagiolini lessi;
- Sesto giorno → tè verde, toast di pane integrale con prosciutto crudo e formaggio grana; Spuntino: succo di pomodoro con limone e tabasco; Pranzo: alici gratinate al forno con aglio e prezzemolo, insalata di cetrioli, pomodori e sedano; Merenda: tisana alle erbe, frutti di bosco; Cena: omelette con 2 uova e zucchine grigliate;
- Settimo giorno → Colazione: cappuccino, 3 biscotti secchi; Spuntino: 2 prugne nere (fresche); Pranzo: zuppetta di cozze nere e ceci con pomodorini servita con pane integrale tostato; Merenda: centrifugato di spinaci e sedano; Cena: gamberoni alla griglia, cipolle gratinate con pangrattato.
