Introduzione
Alzi la mano chi soffre per il caldo torrido! Con queste temperature così elevate il nostro organismo deve faticare il doppio per abbassare quella corporea e attiva dei meccanismi di termoregolazione. Mangiando gli alimenti giusti si può combattere il caldo, anche se non avete fame e l’unica cosa di cui sentite veramente bisogno è solo un bicchiere d’acqua. Tra i meccanismi di cui parlavano c’è il processo di produzione del sudore. Le micro-goccioline contengono acqua e sali minerali, elementi indispensabili che devono essere reintegrati. La dieta anti caldo che vi proponiamo oggi è idratante e leggera e prevede una serie di pasti e spuntini golosi per affrontare la calura.
Come mantenere l’equilibrio idrico?
In estate il pericolo disidratazione è sempre in agguato, gli effetti non sono trascurabili. Perdendo il 2% del volume totale dell’acqua presente nel nostro organismo si alternano i meccanismi di termoregolazione, una percentuale superiore al 5% accentua il malessere fisico a causa dei crampi improvvisi. Le perdite ancora più elevate invece possono causare ipertermia e colpi di calore. Per mantenere l’equilibrio idrico bisogna preferire cibi ricchi di acqua e bere almeno 2 lt al giorno. Vanno bene anche le tisane drenanti e quelle che favoriscono il microcircolo. Attenzione però alle bevande diverse come succhi di frutta industriali, analcolici e bibite che apportano zuccheri, caffeina e additivi chimici. Spesso commettiamo alcuni errori tipo non bere troppo per evitare di sudare, l’acqua non si trasforma tutta in sudore, ma aiuta a ripulire l’organismo dalle tossine. Se beviamo poco possiamo andare incontro ad altri problemi come la ritenzione idrica.
Sapete perché è importante l’acqua? È la principale fonte di integrazione per il nostro corpo durante la calura estiva. L’apporto di acqua viene fornito con le bevande e gli alimenti ma il contenuto di acqua nei cibi è variabile, tuttavia sono pochissimi quelli che ne sono completamente sforniti tra questi l’olio e lo zucchero. L’Ente Crea-Alimenti e nutrizione ha stilato delle linee guida secondo cui i biscotti, le fette biscottate, i grissini e la frutta secca hanno una percentuale di acqua del 10%, pane e pizza una quantità compresa tra il 20-40%, pasta e riso (cotti) 60-65%, mentre la carne, il pesce, le uova e i formaggi freschi possono arrivare anche all’80% di acqua. Infine ci sono frutta, ortaggi e latte che ne contengono una quantità superiore all’85%. La frutta e la verdura di stagione sono un’ottima fonte, soprattutto quella estiva.
Lista della spesa: cibi sì e cibi no
Scopriamo subito qual è la lista della spesa con i cibi consigliati e quelli da evitare.
- Cibi sì: cetrioli, lattuga, ravanelli, cocomero, cicoria, pomodori, zucca gialla, cardi, fiori di zucca, melone, radicchio rosso, zucchine, ananas;
- Cibi no: pizze, focacce, prodotti da forno, insaccati, salumi, carni grasse, salse, snack, bevande alcoliche, succhi di frutta industriali, bibite dolcificate.
Ricette anti afa
Qualche idea stuzzicante per combattere il caldo: gelato banana e cioccolato, sorbetto all’anguria, sorbetto al limone. Per preparare il gelato banana e cioccolato dovete tagliare a fettine una banana matura, metterla in un sacchetto e lasciarlo nel freezer per qualche ora. Prima di consumarla prendete il mixer e mettete dentro la banana congelata, 1 cucchiaino di cacao amaro e 1 cucchiaino di burro di arachidi, frullate sino ad ottenere una mousse spumosa. Il procedimento del sorbetto all’anguria è simile perché dovete tagliarla a cubetti e congelarla. Quando è pronta frullate aggiungendo acqua oppure infuso alla menta fino ad ottenere la consistenza desiderata. Infine il sorbetto al limone il cui procedimento è diverso perché dovete spremere gli agrumi e unire al succo un po’ di buccia grattugiata, poi dovete dolcificare con succo di agave e mescolare bene prima di riporre nelle vaschette per il ghiaccio. Frullate alla velocità massima e versate il sorbetto nelle coppette ricavate dalla buccia dei limoni.
Schema giornata tipo e alternative
Quando le temperature sono proibitive e il caldo torrido non vi lascia scampo iniziate la giornata con un bicchiere di acqua e limone, a colazione invece meglio del latte parzialmente scremato (freddo) con muesli e frutta secca. Per lo spuntino di metà mattina invece concedetevi una granita al tè verde oppure un tè freddo al limone, con cetrioli e carote. Il pranzo deve essere leggero, ottima l’insalata di riso con tonno, sedano, olive, ravanelli e altri alimenti della lista ‘cibi sì’. A merenda preparate il sorbetto all’anguria mentre per la cena scegliete le proteine del pesce come il salmone e un contorno a base di verdure. Questo è solo lo schema di una giornata tipo, tante e golose sono le alternative. Le elenchiamo di seguito suddivise per pasto e vi ricordiamo che per quanto riguarda le quantità non avete limiti se si tratta di verdura e ortaggi, mentre dovete stare molto attenti a non esagerare con tutti gli altri alimenti. Non dovete magiare sino a sazietà, le porzioni devono essere medie. Impreziosite le pietanze con le erbe aromatiche come timo, prezzemolo, basilico e menta e divertitevi a creare piatti sempre nuovi per personalizzare la vostra dieta anti caldo.
- Colazione: caffè espresso, yogurt bianco con frutta di stagione; tè verde, toast integrale con prosciutto crudo, spremuta di pompelmo; caffè, latte parzialmente scremato, 1 fettina di torta fatta in casa; caffè, pane ai cereali con burro di arachidi, banana; caffè, ricotta con cacao amaro, granella di nocciole e pera a dadini o altri frutti a scelta tra lamponi e mirtilli;
- Spuntino e merenda: gelato alla banana, sorbetto all’anguria o al limone, macedonia di frutta di stagione, succo di pomodoro condito con limone e tabasco;
- Pranzo e cena: insalatona di pollo con olive nere, carote, cetrioli, pomodori, cipollotto di Tropea; spaghetti di farro con pesce e frutti di mare, insalata mista con verdure e ortaggi; fagiolini lessi in insalata con uova sode, peperoni rossi e gialli, cetrioli, tagliata di manzo al rosmarino; tortino di alici al forno, insalata verde con cetrioli, pomodori, sedano, melone d’inverno, menta e spezie.
