Molti hanno abbracciato uno stile di vita salutare, nel pieno rispetto delle creature che abitano l’universo, e quindi hanno modificato la loro dieta. Oltre a parlare delle basi della cucina vegana, approfondiremo molti aspetti, anche di carattere salutistico perché escludere dalla propria alimentazione carne, pesce, latticini, uova, miele e pappa reale, comporta una serie di carenze.
Il luogo comune vede nella scelta vegana un mondo di rinunce, eppure la cucina vegana ha saputo riscattarsi presentando un universo culinario che offre una vasta gamma di sapori, texture e possibilità creative.
Tuttavia non si tratta solo di cibo; è più una questione di cosa si intende per cucina vegana. Le basi della cucina vegana non solo abbracciano una dieta sana ed etica, ma anche un approccio ecologico che promuove la sostenibilità e il benessere degli animali.
Cucina vegana: vegani e vitamina B12
Prima di esplorare le basi della cucina vegana e i vantaggi di questa filosofia, vorremmo porre all’attenzione una problematica. La dieta vegana è molto più ristretta rispetto a quella vegetariana e non è bilanciata, i vegani infatti riscontrano una serie di problemi per quanto riguarda la vitamina B12, la vitamina D, il calcio e lo zinco, rendendo necessario il ricorso ad integratori alimentari.
Sì, gli integratori possono sopperire a tali deficit, ma la vitamina B12 non mette d’accordo gli studiosi. Oltre a essere presente negli alimenti di origine animale, questa vitamina viene prodotta da batteri e quindi può essere naturalmente presente nel suolo e nell’acqua, ma a causa dei moderni metodi agricoli potrebbe essere difficile ottenerne abbastanza attraverso fonti non animali.
Nonostante tale sfida, la vegana è una cucina più salutare rispetto a molte altre, perché c’è molta più attenzione alla provenienza dei cibi (agricoltura biologica) e si punta su alimenti non raffinati, non idrogenati e non pastorizzati. Ogni scelta è naturale, per esempio all’aceto di vino bianco si preferisce quello di mele, e per condire al posto del sale marino si usa l’agro di umeboshi, ma questi aspetti li analizzeremo in seguito.
Cucina vegana: tipi di cottura e strumenti
Per cuocere le verdure i vegani impiegano diversi metodi che mantengono intatte le qualità nutritive degli alimenti:
- Nischimè → senza olio e con una minima parte di acqua, sistemando le verdure a strati e cuocendo a fiamma molto bassa;
- Nituké → con olio di sesamo scuro da scaldare a fiamma media per saltare le verdure qualche minuto;
- Tempura → si usa una pastella di acqua e farina e poi si immergono gli alimenti in olio bollente, questo metodo è perfetto per seitan, tofu e alghe.
Per quanto riguarda gli utensili invece, la cucina vegana prevede l’utilizzo di pentole in ghisa, terracotta e inox. Una di quelle più conosciute è il wok che ha un fondo spesso ed è utile per saltare, friggere e stufare. Un altro utensile indispensabile è il suribachi, una specie di mortaio in terracotta per le salse, le creme di verdure e il miso.
Cosa si mangia con la cucina vegana
Nell’alimentazione di un vegano non può mancare una porzione di 10 grammi di frutta secca a scelta tra noci e mandorle. Queste ultime sono alcalinizzanti, ricche di potassio, sali minerali e amminoacidi. Pistacchi e arachidi invece sono meno nobili, dunque devono essere evitati.
È fondamentale variare gli alimenti che siano cereali o verdure, per fortuna in commercio si trovano molti prodotti oltre a riso, orzo e grano. Sugli scaffali infatti hanno fatto la loro comparsa anche farro, kamut, tapioca, miglio, segale, amaranto, quinoa e cous cous.
Lo stesso principio si applica alle verdure che vengono arricchite con le proteine dei legumi, vicine a quelle animali e con i minerali di cui sono ricchi i germogli (tipo quelli di soia). Per le bevande invece si può optare per il tè kukicha, privo di teina, o il tè verde ricco di antiossidanti.
Gli elementi proteici si trovano in cibi come la soia, che è priva di colesterolo e ricca di grassi buoni, e si suddivide in vari tipi. Quella che conoscono un po’ tutti e la varietà rossa (azuki) che stimola la diuresi e migliora la funzionalità dei reni, il natto invece si ottiene dalla fermentazione del bacillus subtilis ed è un’ottima fonte di vitamina B12, il tempeh invece è ricavato dai fagioli di soia gialla, anche essi fatti fermentare con un batterio a bassa temperatura. Anche il tofu è a base di soia gialla a cui viene aggiunta acqua e nigari. Il suo sapore non è sgradevole e piace molto anche ai bambini, essendo ricco di calcio e fosforo e privo di colesterolo è indicato per gli anziani e per chi ha problemi di digestione.
Proseguendo nel nostro viaggio intorno a quali sono i cibi vegani, scopriamo che anche le alghe sono alla base del regime alimentare. Tempo fa vi abbiamo già parlato dell’alga agar agar e dell’alga nori. Purtroppo le alghe non contengono la vitamina B12 così come si credeva in passato, però riescono a compensare la carenza di sali minerali. Chi soffre di ipertiroidismo dovrebbe evitare di aggiungerle alla sua dieta. Tra le altre alghe alimentari vi sono l’alga arame ricca di ferro, che arricchisce insalate e zuppe, la carragheen che ha le stesse proprietà dell’agar agar ma è un po’ più soffice (è simile al muschio), la kelp che viene venduta in polvere, la kombu ottima nelle zuppe e la wakame un concentrato di vitamina C.
Tra gli alimenti di cui vanno pazzi i vegani ci sono anche le carrube. Dal frutto del carrubo si ricava una polvere finissima che ha il sapore simile a quello del cacao, e vi invitiamo ad assaggiare la crema di carrube se siete nutella-dipendenti, in breve tempo “guarirete”.
Nel carrello della spesa di un vegano troverete anche l’arrow-root che serve per preparare gelatine, budini e salse. Non ha particolari proprietà ma vi salverà in cucina se avete ospiti vegan a cena.
La tahin è un altro prodotto utile per condire i cibi, si tratta di una crema di sesamo molto gustosa che ha un discreto contenuto di proteine, spesso si trova accanto al kuzu, un amido ricavato dalla radice della maranta, una pianta selvatica rampicante originaria dell’isola di Hokkaido.
Infine chiudiamo con lo zenzero (ginger) una radice aromatica piccante usata in cucina vegana e non per ricette salate e dolci, e anche a scopo medicinale sotto forma di impacchi. Essendo utile per la digestione, lo zenzero viene affettato e servito con acqua liscia (o tonica), se aggiunto al tè kukicha rinforza le pareti intestinali.
In conclusione possiamo dire che le basi della cucina vegana non sono “marziane” e che tutti possono cimentarsi in qualche prova di cucina vegana per principianti o gourmet. Inoltre le ricette vegane sono davvero tantissime e tutte da provare, dalle ricette vegane di primi e secondi ai dolci.
