Legumi, alleati della salute: proprietà, benefici e controindicazioni

Pochi lo sanno, i legumi possiedono grandi proprietà nutritive oltre che una grande versatilità di preparazioni in cucina. Scopriamo meglio perché considerarli alleati della salute.

Si tratta di un alimento altamente saziante e nutritivo in quanto ricchi di proteine, vitamine (B1, B2) e minerali essenziali (ferro, fosforo e manganese). Le capacità nutrizionalirendono questi alimenti dei perfetti sostituti per i secondi di origine animale.

I vantaggi però, a differenza della carne, sono tantissimi, innanzitutto meno calorie, ma anche un minore costo di acquisto (il che non è poco!) e un buon equilibrio fra nutrimento e gusto. Per un pasto intelligente, che rispetti l’ambiente e anche l’organismo umano.

Quali sono i legumi? L’elenco da tenere a mente

I legumi sono ricchissimi di proteine vegetali, ma a differenza di carni, salumi, uova, formaggi, non contengono assolutamente colesterolo e pochissimi grassi, basti pensare che in 100 grammi di prodotto se ne trovano appena il 3%.

Inoltre fagioli, lenticchie, piselli, ceci e tutte le altre tipologie sono anche ricchi di ferro. Il ferro è una componente fondamentale del nostro corpo e per funzionare bene l’organismo ha bisogno di assumere la giusta quantità di ferro.  Secondo i nutrizionisti dunque almeno tre o quattro volte a settimana, anziché mangiare la solita fettina di carne, l’ideale sarebbe portare in tavola una sana porzione di legumi.

Nella composizione, la percentuale di proteine oscilla tra il 17 e il 25%; il 60% è costituito da glucidi (che forniscono energia), mentre i lipidi sono presenti in una percentuale che varia dall’1,5 al 5% (ragion per cui sono un alimento molto utilizzato nelle diete dimagranti). Il loro valore energetico medio è di 313 kcal per ogni 100 g. Quali sono i legumi che contengono più proteine? Sicuramente c’è la soia in pole position, seguita da lenticchie, fagioli e piselli.

Come cuocere i legumi

È un alimento che può produrre flatulenza (o gas nello stomaco): per evitare questo effetto è fondamentale prepararli nel modo corretto.

Nella preparazione dei legumi secchi, importante è la fase dell’ammollo, cioè il loro riposo in acqua prima di essere messi sul fuoco. Si tratta di un operazione essenziale, in quanto riduce i tempi di cottura e li rende più digeribili (la lenticchia è l’unico legume che può essere cotto senza l’ammollo).

È necessario coprirli bene di acqua in quanto, durante questa fase, si gonfiano. I tempi di ammollo, variano a seconda della durezza del legume: per il grano di soia, sono necessarie almeno 8 ore, mentre per i fagioli rossi ne bastano 2.

Dopo l’ammollo si procede alla cottura, i cui tempi variano dai 60 minuti dei fagioli colorati, alle 4 ore della soia. Per renderli più digeribili, cuocili con spezie ed erbe (alloro, timo, rosmarino e prezzemolo) che stimolano la digestione.

Legumi: ricette e idee

Ricordati che non sono solo sani e poco costosi, ma anche buoni. Con fagioli, ceci e tutti gli altri tipi potrai preparare piatti gustosi ed unici sbizzarrendoti con tante ricette, dalle zuppe, alle minestre, ma anche le insalate e le paste.

Quando fa freddo, ad esempio, potresti preparare una buona zuppa calda con fagioli, patate e un pizzico di peperoncino, che protegge le arterie e attiva la circolazione. È perfetto per combattere il freddo anche un classico piatto come lenticchie e salsicce, o fagioli e cotiche.

In estate invece sono ottimi i piatti freschi e veloci come i fagioli conditi con olio, cipolla e prezzemolo, ottime anche le insalate miste con ceci o lenticchie. Se avete voglia di provare gusti nuovi provate le bistecche di soia o tofu, fra i primi troviamo infine la pasta con in piselli, il riso alle lenticchie, ma anche la classica pasta e ceci.

Come abbinare i legumi

L’ideale per un’alimentazione equilibrata e sana è quella di abbinare i legumi ai cereali, i nutrizionisti consigliano dunque di consumare cereali e legumi all’interno dello stesso pasto o nel corso della giornata, in questo modo ci si assicura l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali.

Non dobbiamo pensare a tristissimi piatti a base di cereali e legumi, anzi, questa associazione può dare vita a piatti gustosi e dal sapore unico che si sono mutati dalla cucina internazionale. Un esempio? Le tortillas di mais e fagioli originarie del Sud America, ma anche il cous cous con i ceci che si consuma in Medio Oriente, il piatto del Nord Africa a base di miglio e piselli e il classico riso e soia del Giappone. Perfetta la zuppa di lenticchie con un panino o la pasta con i ceci.

È sbagliato, invece, accostarli ad altri alimenti proteici. «Carne e fagioli, tonno e fagioli, spezzatino con i piselli sono pietanze troppo cariche di proteine», mette in guardia l’esperta.

I legumi: alleati della salute e della linea

Legumi e calorie. Sono anche adatti per chi è a dieta e vuole ritrovare la linea. Se sei adieta questi alimenti possono essere l’arma vincente per perdere peso. Infatti grazie al loro elevato apporto di fibre, pari a circa 10 grammi per porzione, i legumi danno un rapido senso di sazietà. Inoltre questi alimenti possono aiutare chi soffre di stitichezza, perché favoriscono il transito intestinale, ma sono anche indicati nei casi di diabete poiché le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

Secondo alcune recenti ricerche invece un consumo assiduo contribuisce ad abbassare colesterolo e i trigliceridi nel sangue, prevenendo le malattie cardiovascolari, i nutrizionisti hanno infatti dimostrato che basterebbero 20 grammi al giorno di legumi per allungare l’aspettativa di vita del 7-8%.

Legumi: ci sono controindicazioni?

L’unica pecca è che, se non li hai mai consumati, quando li mangi in grande quantità potresti avvertire alcuni fastidi, come la difficoltà di digestione, il gonfiore addominale e la flatulenza. Questi fastidiosi sintomi sono causati da composti oligosaccaridi contenuti che fermentano nell’intestino. La reazione al consumo di legumi  si può ridurre notevolmente introducendoli gradualmente nella dieta, in questo tempo l’organismo potrà abituarsi.

In tal senso è bene ricordare anche che le sostanze responsabili dei disturbi digestivi sono contenute soprattutto nella buccia, quindi per evitare questi sintomi all’inizio puoi scegliere di consumare legumi decorticati, come le lenticchie rosse. Quali sono i legumi interi? Tutti quelli che vengono consumati nella loro forma naturale e completa, senza essere spezzati, divisi o trasformati in farina.

Una soluzione ottima è quella di ridurre i legumi ad un purè passandoli nel passaverdure. Un altro modo per evitare il gonfiore è quello di cuocere i legumi nella pentola assieme ad erbe aromatiche, come alloro, rosmarino, salvia, semi di finocchio o un pezzettino di alga kombu.

Per assorbire il ferro dei legumi usa il limone

I legumi, oltre a contenere proteine, sono un’ottima fonte di sali minerali, come magnesio, zinco, calcio e ferro, Il ferro contenuto nei legumi e nei vegetali è detto ferro non eme e viene assorbito in quantità minore, intorno al 30-40%, rispetto al ferro della carne, di tipo eme. Per i nutrizionisti però la biodisponibilità del ferro non eme aumenta moltissimo se si aggiunge la vitamina C.

Basterà mettere un cucchiaio di succo di limone nell’acqua di ammollo dei legumi, oppure vi basterà preparare una bella insalata a base di pomodori, succo di limone, verdure crude e fagioli (o a scelta anche lenticchio e piselli). Ottimo per insaporire i legumi anche il prezzemolo, ricco di vitamina C. O,  mentre se non avete voglia di creare piatti troppo elaborati dopo aver mangiato i legumi consumate a fine pasto un frutto a scelta tra kiwi, arance, fragole e frutti di bosco, tutti ricchi di vitamina C.

I legumi in scatola sono sani?

Molto spesso abbiamo poco tempo per preparare i nostri legumi e per questo è utile consumare i prodotti in scatola. Si tratta di prodotti sani e nutrienti come quelli freschi, le cui proprietà nutrizionali rimangono pressochè inalterate. Infatti anche i legumi in scatola contengono buone quantità di ferro, carboidrati, vitamine, fibre, proteine e sono privi di colesterolo.